Licență Pilates Matwork B.
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Cuprins Capitolul 1 - Introducere. 3 1.1 Joseph H. Pilates. 3 1.2 Pilates în sala de fitness. 4 1.3 Planificarea unei lecții Pilates. 5 1.3.1 Programul cursului. 5 1.3.2 Poziții de plecare. 5 1.3.3 Numărul de exerciții. 5 1.3.4 Serii de exerciții. 5 1.4 Predarea unei ore. 5 1.4.1 Stil de predare orientat spre percepție. 5 1.4.2 Spiritul Yoga. 6 1.4.3 Muzică. 6 1.4.4 Comunicare. 6 1.4.5 Aliniere mat. 6 1.5 Regia unui exercițiu. 7 1.5.1 Alegerea cuvintelor. 7 1.5.2 Demonstrație. 7 1.5.3 Participă. 7 1.5.4 Corectarea. 7 1.6 Structura unui exercițiu. 8 1.6.1 Pregătirea. 8 1.6.2 Introducere. 8 1.6.3 Țineți. 8 1.6.4 Conduceți. 8 1.6.5 Urmărire. 8 1.7 Principiile Pilates. 9 1.8 Respirarea prin metoda Pilates. 10 1.8.1 Diferite tipare de respirație în metoda Pilates. 11 1.8.2 Rezumat. 11 1.8.3 Exemple de instrucțiuni. 12 1.9 Puterea. 12 1.9.1 Unitate interioară. 12 1.9.3 Unitatea exterioară. 13 1.10 Postură. 13 1.11 Anatomie. 14 1.11.1 Bazinul osos. 14 1.11.2 Mușchii abdominali. 15 1.11.3 Mușchii spatelui. 21 1.12 Podeaua pelviană în Pilates. 24 Capitolul 2 Noțiuni de bază. 28 2.1 Pozițiile de plecare. 28 2.2 Mișcări ale picioarelor. 34 2.3 Mișcări ale brațelor. 35 2.4 Mișcări ale corpului. 36 2.5 Principiile mișcării. 38 Pagina 1 din 98
Capitolul 3 - Exerciții în decubit dorsal. 40 3.1 Hundretele. 40 3.2 Întinderea unui singur picior. 43 3.3 Întinderea piciorului drept. 46 3.4 Intindere dublă a picioarelor. 48 3.5 Rulează în jos. 50 3.6 Bug-uri moarte. 51 3.7 Podul umărului. 52 3.8 Rolați.55 Capitolul 4 - Exerciții în timp ce stați. 58 4.1 Răsucire a coloanei vertebrale. 58 4.2 Intinderea coloanei vertebrale. 60 4.3 Ferăstrău. 62 4.4 Tragerea piciorului. 64 4.5 Rularea ca o minge 67 Capitolul 5 - Exerciții în poziție laterală. 70 5.1 Lovituri laterale înainte. 70 5.2 Lovituri laterale în sus și în jos. 73 5.3 Cercuri cu lovituri laterale. 75 Capitolul 6 - Exerciții în poziție predispusă. 77 6.1 Înot. 77 6.2 Lovitura cu piciorul unic. 79 6.3 Lovitură dublă. 81 6.4 Heel Beats. 84 Capitolul 7 - Exerciții din poziția cu patru picioare/exerciții de sprijin. 86 7.1 Tragerea piciorului în jos. 86 7.2 Triceps Push up 88 Capitolul 8 - Exerciții pentru între/relaxare. 91 8.1 Poziția copilului. 91 8.2 Înconjurarea piciorului/genunchiului. 91 Capitolul 9 - Secvențe de exerciții clasice. 92 MATWORK 1. 92 MATWORK 2. 93 Capitolul 10 - Referințe. 94 Capitolul 11 - Lista figurilor. 95 Pagina 2 din 98
Poziția Pilates Poziția trebuie întinsă și verticală: - Gât lung: trageți bărbia în spate și ridicați capul - Ridicați sternul: trageți umerii înapoi și în jos - Stomac plat: trageți buricul în sus - Întoarceți: întoarceți picioarele din șolduri Script de predare pentru coloana vertebrală neutră Spatele nu este nici presat complet plat în pământ, nici spatele nu intră într-un spate gol. Fluxul de mișcare Nu există pauze. Atât în cadrul unui exercițiu, cât și de la un exercițiu la altul, toate tranzițiile sunt fluide. Respirația Pilates - Respirația pieptului: Când respirați, abdomenul rămâne tras, astfel încât numai coastele să se extindă. - Respirația nu se ține niciodată. - Respirați întotdeauna în mod conștient și respirați - Respirați întotdeauna adânc - Expirația este accentuată. Inspiră prin nas și expiră prin gură. Pagina 39 din 98
Capitolul 3 - Exerciții în decubit dorsal 3.1 Hundretele Hundretele au fost folosite în Pilates clasic pentru a se încălzi pentru a pregăti corpul pentru alte exerciții de podea. Suta întărește mușchii abdominali. Vizualizare Figura 46 Figura 47 Figura 48 Pregătirea expirați: activați Powerhouse Expirați: cap și Ridicați umerii în timp ce vă uitați la stomac. Expirați: Ridicați picioarele. Poziția de început și de sfârșit. Expirați: Extindeți picioarele vertical în poziția Pilates. Păstrați capul, trunchiul și picioarele nemișcate. Coloana vertebrală rămâne neutră, iar brațele sunt paralele cu podeaua. Pagina 40 din 98
Figura 49 Figura 50 Inspirați și expirați Mișcările de pompare ritmică sunt efectuate cu brațele. Inhalând de 5 ori la rând, palma pompează în jos, apoi respiră de 5 ori la rând în sus. Repetați de 10 ori. Sfârșitul exercițiului expirați: îndoiți picioarele și puneți-le jos. Expirați: lăsați capul în jos, întindeți picioarele lung dacă este necesar pagina 41 din 98
Notă - brațele rămân lungi până la vârful degetelor - picioarele rămân lungi și slăbite - gâtul rămâne lung și slăbit - nu lăsați genunchii să se scufunde spre piept - vârfurile omoplaților rămân pe sol. - Ține-ți stomacul plat. - Inspirați și ieșiți profund! Variații 1. Picioarele păstrează un unghi drept în șolduri și genunchi 2. Picioarele sunt întinse perpendicular pe tavan 3. Picioarele întinse sunt coborâte la 45 cm Atenție Dacă aveți dureri de spate, faceți-o numai cu genunchii îndoiți
3.2 Intinderea unui singur picior Stretchingul cu un picior este primul exercițiu din seria stomacului. Vizualizare Figura 51 Figura 52 Figura 53 Pregătirea pentru a expira: Activați centrala electrică. Expirați din tutorial: ridicați capul și umerii. Expirați: trageți ambii genunchi în piept și apucați gleznele din exterior. Poziția de început și de sfârșit Mâna stângă rămâne pe glezna stângă. Mâna dreaptă apucă genunchiul stâng. Coatele îndreaptă spre exterior. Extindeți piciorul drept spre tavan. Apoi coborâți-l la maxim 45. Pagina 43 din 98