Lintea, beneficii pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete pentru gătit linte -

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

sănătate

Lintea este un concentrat de substanțe nutritive bune, care îi oferă multe beneficii pentru sănătate. Oferind sentimente bune de plenitudine și sațietate, poate ajuta la pierderea în greutate. Datorită indicelui glicemic scăzut, este recomandat în cazurile de diabet, pe care le-ar putea chiar ajuta la prevenirea. Este unul dintre alimentele bogate în fibre, care ajută la prevenirea cancerului de colon-rect. Consumul său, precum și cel al altor impulsuri, este încurajat cel puțin de două ori pe săptămână de Programul Național de Nutriție în Sănătate, pentru contribuția sa de proteine ​​vegetale. Deși este asociat în mod tradițional cu carne sau mezeluri, se potrivește foarte bine cu legumele sau cerealele în mâncăruri vegetariene gustoase.

Profilul nutrițional al lentilei

Lintea combină carbohidrați complecși (amidon) și proteine ​​vegetale. Este leguma uscată care furnizează cei mai puțini carbohidrați fermentabili din intestin și, prin urmare, cea mai digerabilă. Bogat în fibre și vitamina B9, este o sursă de vitamina B1, precum și cupru, mangan și seleniu, care sunt oligoelemente antioxidante. Contribuie la aportul de potasiu, magneziu, fier, zinc și alte vitamine din grupa B, cu excepția B12.

Aportul mediu pentru 100 g linte gătită

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru 100 g linte gătită (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de linte gătită (150 g) (*)

Din care saturează

Cocosul
Ciocolată

Aportul de proteine

Lintea este o sursă excelentă de proteine, oferind un sfert din valoarea de referință dietetică (aport recomandat) pe o porție medie de 150 g de fiert (aproximativ 5 linguri). În ceea ce privește compoziția esențială a aminoacizilor, aceste proteine ​​sunt aproape la fel de bune ca cele găsite în carne sau pește. Cu toate acestea, le lipsește puțină metionină și cisteină (doi dintre aminoacizii esențiali), un „defect” care poate fi corectat prin asociere cu o cereală (de exemplu, linte și orez ca în preparatele tradiționale indiene), ouă sau un produs lactat. Combinația sistematică cu o cereală este necesară doar ca parte a unei diete vegetariene sau vegane stricte, atunci când varietatea și cantitatea de proteine ​​sunt limitate 1 .

Aportul de carbohidrați

Lintea furnizează în principal amidon (carbohidrați complecși), al cărui consum este încurajat în preferință față de zaharuri (carbohidrați simpli) 2. Datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, are un indice glicemic scăzut: carbohidrații săi, digerați lent, nu provoacă o creștere a glicemiei (nivelul zahărului din sânge) 3. Prin urmare, este recomandat în special în cazurile de diabet.

De asemenea, furnizează cantități mici de carbohidrați rari: rafinoză, stachioză, care poate fi fermentată în colon în cantități mici (este legumele cu impulsuri cu cea mai mică cantitate dintre ele). Acești carbohidrați, considerați prebiotici, sunt benefici pentru sănătate, deoarece hrănesc bacterii bune din microbiota intestinală (flora intestinală). Dar, se numără și printre Fodmaps (Oligo-, Di-, Mono-zaharide și Polioli fermentabili sau carbohidrați fermentabili), care pot provoca tulburări digestive: gaze, balonare, dureri abdominale, diaree. În caz de intoleranță (care trebuie constatată înainte de orice excludere), cristalinul poate fi recomandat la persoanele cu intestin iritabil sau cu un pacient inflamator cronic, cel puțin în faza de erupție 5. De știut: lentila de corali, comercializată cu coajă (fără coaja sa) nu conține fodmaps, este, prin urmare, mai digerabilă. În plus, înmuierea, clătirea și scurgerea apei de gătit pot elimina până la 90% din carbohidrații nedigerabili din impulsuri. Germinarea elimină și Fodmaps 1 .

Aportul de fibre

Lintea este foarte bogată în fibre, oferind aproape 40% din valoarea de referință dietetică la 150g porție. Acestea sunt în principal celuloză și hemiceluloză, care sunt deosebit de eficiente în reglarea tranzitului intestinal 4. Aceste fibre contribuie, de asemenea, la sentimentele bune de plenitudine și sațietate oferite de lentilă.

Aportul de minerale

Lentila conține multe săruri minerale și oligoelemente în cantități notabile: potasiu, magneziu, fier, zinc. Este o sursă bună de cupru, mangan și seleniu, trei oligoelemente care se numără printre antioxidanți. Aportul său de fier nu este neglijabil (15% din valoarea nutrițională de referință pe porție de 150 g) și poate fi îmbunătățit prin asocierea cu vitamina C (pătrunjel, citrice, piper), care îmbunătățește asimilarea fierului din surse vegetale.

Aportul de vitamine

Lintea oferă toate vitaminele grupului B, cu excepția vitaminei B12. Este foarte bogat în vitamina B9 - esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos -, din care oferă mai mult de 90% din valoarea nutrițională a referinței pe porție mică de 100 g. Este o sursă bună de vitamina B1, care este utilă pentru ca organismul să utilizeze corect carbohidrații. De asemenea, are un nivel bun de vitamine B2, B3 și B5. Contribuie mai modest la aportul de vitamina E.

Aportul de polifenoli

Lentila conține o cantitate mică de polifenoli. Deoarece acești compuși sunt localizați în principal în anvelopa sa, lentila decojită oferă de 6 ori mai puțin. Polifenolii, precum și cuprul, manganul și seleniul, conferă lentilei o activitate antioxidantă, utilă în prevenirea bolilor multiple, în special a bolilor cardiovasculare și a cancerelor.

Beneficiile sănătății lintelor

Lentile și supraponderalitatea

Având în vedere aportul lor bun de carbohidrați și micronutrienți complecși, lintea își are locul într-o dietă de slăbit. Pentru a obține un efect favorabil asupra saturației (senzația de a avea stomacul plin și de a nu avea nevoie să mănânce mai mult) și a sațietății, un studiu a arătat că este mai bine să le consumi întregi decât amestecate 10 .

Lentile și diabetul

Pulsurile sunt recomandate în dieta persoanelor cu diabet, deoarece se numără printre alimentele cu cel mai mic indice glicemic (capacitatea de a crește rapid nivelul zahărului din sânge sau chiar brusc atunci când sunt bogate în carbohidrați) (în medie 30) 11. Introducerea lor regulată în mese pare să fie mai eficientă decât cea a cerealelor integrale bogate în fibre în reducerea hemoglobinei glicate (Hb A1c) - un marker al echilibrului diabetului-11. O compilație de 41 de studii arată, de asemenea, că scad nivelul insulinei din sânge (un hormon care crește odată cu glicemia) 12. Un studiu recent asupra lintelor confirmă faptul că zahărul din sânge crește mai lent după consumul unui fel de mâncare care combină linte și orez alb sau linte și cartofi, comparativ cu un fel de mâncare format doar din orez sau cartofi 13 .