Lista de legume bogate în proteine pentru vegani, cu conținut scăzut de carbohidrați și co
Proteinele acționează ca un element constitutiv pentru aproape toate tipurile de țesut și construiesc mușchii. Majoritatea oamenilor nu văd legumele ca o sursă bună de proteine, dar multe legume au un conținut ridicat de proteine - suficient de ridicat pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine. Știind care legume au un conținut ridicat de proteine este deosebit de important dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană. Dar carnivorele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pot beneficia și de adăugarea de legume bogate în proteine în dieta lor.
Proteine complete versus incomplete
Legumele bogate în proteine conțin proteine incomplete. Proteinele animale sunt în general considerate proteine întregi. Proteinele întregi furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie. În plus față de aminoacizii esențiali, mai sunt încă 11 pe care organismul le poate face pentru un total de 20. Cu toate acestea, lista noastră include și câteva surse de proteine complete pe bază de plante.
Probabil știți deja că spanacul, arahidele și fasolea neagră sunt surse excelente de proteine vegetale. Dar există mult mai multe legume bogate în proteine pe care le puteți folosi pentru a crește aportul de proteine. Iată 15 legume sănătoase, bogate în proteine.
Edamame
Edamame (boabe de soia recoltate necoapte) sunt adesea servite la abur ca garnitură în restaurantele japoneze. Cultivate în păstăi verzi mici, aceste fasole versatile, ușor de preparat sunt bombe proteice. Obțineți o grămadă de 11 grame de proteine la 100 de grame de edamame fără păstăi. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din necesarul zilnic total de proteine pentru un adult. Edamame conține, de asemenea, fibre, acizi grași omega-3, vitamina C, vitamina A și fier.
Lentile roșii
Există în jur de 25 de grame de proteine în 100 de grame de linte roșie, ceea ce reprezintă o bună parte din cantitatea necesară în fiecare zi. Lintea este, de asemenea, bogată în fibre și micronutrienți, cum ar fi acidul folic, fierul, tiamina și fosforul. De asemenea, au un scor ridicat de zinc (3,6 mg la 100 g). Lintea roșie este excelentă în supe și tocănițe sau ca ingredient în salate și caserole.
fasole Lima
100 de grame de fasole Lima gătită conțin 8 grame de proteine. Pe lângă proteine, fasolea Lima conține și aminoacidul leucină, care poate juca un rol major în sinteza musculară sănătoasă la adulții în vârstă.
Porumb dulce
S-ar putea să vă surprindeți câtă proteină există de fapt în porumb: 3,3 grame la 100 de grame de porumb. Aceasta reprezintă între 3 și 9% din necesarul zilnic de proteine al unui adult, pe baza unei diete de 1.800 de calorii. Consumul de porumb proaspăt tăiat direct din știulet este întotdeauna cea mai bună opțiune. Conserve sunt adesea încărcate cu sare adăugată pentru a păstra prospețimea mai mult timp.
sparanghel
Sparanghelul este unul dintre primele legume care apar pe piețele fermierilor în fiecare primăvară. Legumele populare conțin mult mai multe proteine decât v-ați aștepta, împreună cu mulți alți nutrienți, cum ar fi riboflavina (vitamina B2) și vitamina K.
Doar 10 tulpini de sparanghel oferă aproape 4 grame de proteine. S-ar putea să vă fie greu să mâncați doar 10 sulițe de sparanghel, mai ales când sunt proaspete de la fermă - sunt atât de delicioase! Sparanghelul poate fi gătit la cuptor, la grătar, fiert, înăbușit sau prăjit în tigaie și este ideal pentru salate sau ca garnitură.
Se spune că sparanghelul are proprietăți antiinflamatorii și de combatere a cancerului. De asemenea, conține fructooligozaharide (FOS), care oferă beneficii prebiotice și stimulează creșterea bacteriilor intestinale bune.
Sfeclă
Sfecla roșie poate oferi mâncărurilor dvs. o culoare frumoasă și un gust minunat, dulce și acru. Sunt deosebit de delicioase când sunt prăjite la cuptor. 100 de grame de sfeclă roșie conțin 1,6 grame de proteine. Sfecla roșie este, de asemenea, o sursă bună de folat, mangan, potasiu și fibre.
Sfecla roșie are un gust delicios în salate și în borș tradițional în stil rusesc. De asemenea, îl puteți folosi pentru un humus de sfeclă roșu-violet (care conține, de asemenea, o mulțime de proteine din naut). Sfecla roșie are, de asemenea, un gust bun ca suc, de ex. amestecat cu suc de morcovi și mere.
Cartofi
Mulți oameni cred că ar trebui să evite cartofii din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Dar cartofii conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine, care de fapt ajută la echilibrarea acestor carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și potasiu sănătos pentru inimă. Chiar și un cartof Russet de dimensiuni medii oferă peste 3 grame de proteine. Deci, dacă mâncați un cartof umplut mare, o porție de piure de cartofi sau cartofi prăjiți, veți obține o mulțime de proteine. Cumpărați cartofi roșii, cartofi roșii și albi și chiar și cartofi mov, care sunt minunați de culoare și conțin de fapt mult mai multe proteine decât cartofii obișnuiți - unii au 6 grame de proteine.
Mazărea ca legumă bogată în proteine
Mazărea, deși este mică, conține cantități semnificative de vitamine și substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, tiamină și acid folic. Este, de asemenea, una dintre cele mai versatile legume din jur. Deoarece mazărea verde este o leguminoasă, ele sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine. 100 de grame de mazăre conțin în jur de 5 grame de proteine și mai mult de 4 grame de fibre.
Deși este posibil să găsiți mazăre proaspătă la piețele fermierilor și la magazinele alimentare, mazărea congelată este, de asemenea, o opțiune bună. Sunt ușor de depozitat și pot fi dezghețate rapid.
Nasturel
Nasturelul este o plantă cruciferă care crește în apă și este bogată în proteine. 100 g de năsturel conțin 2,3 grame de proteine. De asemenea, oferă cantități bune de vitamine B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C.
Evitați fierberea de năsturel, deoarece acesta îi va reduce nivelul de antioxidanți. În schimb, încercați să mâncați năsturel crud în salate, sandvișuri sau piureuri.
Varza de lucernă
Varza de lucernă este foarte săracă în calorii, dar bogată în substanțe nutritive. 100 de grame de varză de lucernă oferă 4 grame de proteine. Aceste legume conțin, de asemenea, cantități decente de folat, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C. O serie de studii efectuate pe animale au arătat că germenii de lucernă pot reduce nivelul colesterolului. Se credea că acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de saponină.
spanac
Spanacul este una dintre cele mai nutritive legume cu frunze pe care le puteți mânca. Conținutul său de proteine este de 30% din caloriile sale și conține toți aminoacizii esențiali. O porție de 100 de grame asigură 3 grame de proteine și 181% din CDI pentru vitamina K. Conține, de asemenea, cantități mari de folat, mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, vitamina A și vitamina C. Pe lângă conținutul său ridicat de proteine, spanacul conține compuși vegetali, care poate crește apărarea antioxidantă a organismului și reduce inflamația. Într-un studiu, 20 de sportivi care au luat suplimente de spanac timp de 14 zile au arătat stres oxidativ redus și mai puține leziuni musculare.
brocoli
Broccoli este o legumă foarte sănătoasă, care se întâmplă să fie și bogată în proteine. 100 de grame de broccoli crud, tocat, pot furniza 3 grame de proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali. De asemenea, este bogat în folat, mangan, potasiu, fosfor și vitaminele C și K. Pentru toți acești nutrienți, o porție de broccoli conține doar 34 de calorii. Broccoli poate fi consumat crud sau gătit. Indiferent dacă este aburit, prăjit, copt sau ars, poate fi folosit pentru mâncăruri delicioase, supe și sosuri.
Broccoli conține, de asemenea, cantități mari de compuși vegetali și flavonoide, cum ar fi kaempferol. Acestea au efect antioxidant și antiinflamator. La fel ca toate celelalte legume crucifere, broccoli are un conținut ridicat de glucozinolați, compuși care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Varză chineză sau bok choy
Varza chineză, numită și varză napa și bok choy, este o sursă bună de proteine vegetale: 70 de grame de bok choy gătit conțin peste 1 gram de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, calciu, potasiu, mangan, fier și vitaminele A, C și K. La fel ca în cazul broccoli, bok choy poate să nu satisfacă toate necesitățile zilnice de proteine. Dar aceste legume verzi cu frunze adaugă un impuls proteic oricărui fel de mâncare, practic fără calorii sau grăsimi. Bok Choy este utilizat în multe rețete asiatice, de ex. în cartofi prăjiți, kimchi, supe și chifle de primăvară. Întreaga tulpină este comestibilă, fie crudă în salate, fie gătită.
Anghinare
Anghinarea conține 3,3 grame de proteine la 100 de grame și doar 22 de calorii. Sunt deosebit de bogate în acid folic și vitamine C și K și oferă minerale importante, cum ar fi magneziu, fosfor, potasiu și fier.
Un anghinare de dimensiuni medii are 6 grame de fibre - adică un sfert din cantitatea zilnică recomandată. Ca specialitate, anghinarea conține inulina glucidică, care este clasificată ca prebiotică. Inulina stimulează flora intestinală și are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv.
Varza de Bruxelles ca o leguma bogata in proteine
Varza de Bruxelles poate fi un plus excelent pentru dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați. Este o sursă bună de proteine, fibre și vitamine. 100 de grame conțin 3,4 grame de proteine și până la 3,3 grame de fibre. Varza de Bruxelles are, de asemenea, un conținut ridicat de folat, mangan, magneziu, potasiu, fier, calciu și vitaminele K, C, A și B6. Un studiu pe animale a arătat că varza de Bruxelles poate promova creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și poate stimula producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin. De obicei, varza de Bruxelles este fiartă, aburită, la grătar sau prăjită.
conopidă
La fel ca broccoli, conopida este o legumă bogată în proteine. 100 de grame de conopidă conțin 2 grame de proteine și 25 de calorii. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine C și K și minerale precum potasiu, mangan, magneziu, fosfor, calciu și fier.
Conopida este, de asemenea, bogată într-un compus special de glucozinolat numit sinigrin. Se spune că acestea au proprietăți de combatere a cancerului, antioxidante și antiinflamatoare. Nivelurile de glucozinolat de conopidă pot scădea semnificativ atunci când sunt fierte. Prin urmare, conopida poate fi consumată mai bine crudă.
Cu toate acestea, conopida are, de asemenea, un conținut ridicat de alți antioxidanți care sunt reținuți în timpul gătitului și pot crește chiar și după ce conopida a fost aburită sau cu microunde. Conopida este o legumă versatilă, care face parte din multe rețete. Cel mai adesea va fi folosit ca înlocuitor al carbohidraților amidonici.