Loveste-l pe Luke! Arhive - Consiliul de Arte Marțiale
Situația inițială:
Vârstă: 25 de ani (86 de ani)
Greutate: 66 kg (anterior „greutatea de luptă” 78 kg - mai multe despre aceasta mai jos)
Înălțime: 177cm
Sport:
Antrenament de autoapărare (tehnici neînarmate + băț și cuțit)
ciclism montan
Bouldering
a alerga
Frecvență: zilnic
Dieta: vegetariană
Stare: sănătos
Tipul corpului:
endomorf (cred; a avut o pauză sportivă forțată timp de șase luni până în martie și a trecut la vegetarian între timp; în acea perioadă a scăzut de la 76 kg „greutate de luptă” la 60 kg. Acum până la 66 kg în 3 luni.
Atât pentru datele de bază.
Scopul acestui jurnal ar trebui să fie să-mi promovez motivația și disciplina. Vreau să îmi prezint planul de pregătire, să-l optimizez (și să-l optimizez;)) și, mai presus de toate, să progresez și să îmi înregistrez activitatea.
Mai mult, acest fir mă ajută să urmăresc eu însumi lucrurile și nu numai să am în vedere planul meu de antrenament.
Dietă:
Întrucât eu (m.M) sunt endomorf și corpul meu are nevoie de foarte puțin, acord o atenție deosebită dietei mele, pentru că nu vreau să mă ridic (din nou). Obiectivele mele sunt scăderea grăsimii corporale, rezistența maximă și condiția generală de fitness. Vreau să-mi ajut corpul să atingă valori de vârf „sănătoase”.
Obiective:
Grăsime corporală scăzută, rezistență maximă (nu există o masă exagerată de construire a opticii), rezistență foarte bună și fitness de bază (clasicii, ca să spunem așa).
Obiective adăugate:
să poți lovi lovituri bune în cap (până acum au ajuns chiar sub umăr, presupunând o lovitură sensibilă)
Apăsați 60 kg - tăiat
Apăsați 70 kg - CHOPPED
Obiectiv adăugat:
Purtați un pachet de șase clar definit pe stomac până în vara următoare:).
Dar acum la lucrurile aspre:
Luni:
1h-1h30min. Antrenament cu greutăți = piept sau spate despărțit (+ deadlift sau stomac)
dacă este posibil după 2h antrenament + după 30min. Furnizați un sac de box intens
Marţi:
1h antrenament de anduranță = Exerciții BodyWheigt (intensiv ++)
2h antrenament de arte marțiale avansat (intensitatea variază și poate fi influențată de „eu”)
Miercuri:
2-3h ciclism montan
sau 1h-1h30m antrenament cu greutăți = piept sau spate despărțit (+ vezi mai sus)
sau 2h antrenament de arte marțiale (tinde să fie o unitate mai ușoară)
sau zi de odihnă
(> Acest program toracic, la fel ca și restul antrenamentului meu, este liber variabil. În funcție de nevoile dvs./sentimentul corpului, exercițiile sunt variate sau doar parțial efectuate. O unitate toracică poate fi finalizată și după o bancă înclinată/bancă/banc negativ + deadlift, de exemplu o unitate de piept poate fi deschisă cu ascensoare și constă doar din zboare care sunt apoi înclinate, plate și înclinate-negative.
De obicei, formarea constă din:
3-5 exerciții toracice (3 seturi)
2 exerciții pentru biceps (3 seturi)
Deadlift (3 seturi)
Segment divizat înapoi:
Rândul de tragere:
10 repetări: tragere largă (mâinile depărtate - palmele îndreptate spre corp)
10wdh3säze: strângere strânsă pe bara paralelă (palmele se îndreaptă între ele)
10 repetări: tragere strânsă (palmele îndreptate spre corp)
Partenerul ajută repetarea intensivă dacă nu mai sunt posibile 10 repetări
Apăsați pe frunte culcat cu o bară SZ
Ridicările umărului
Canotaj lung
(3 seturi fiecare, greutatea selectată ca maximum 6 repetări + 2 repetări intensive cu partenerul) * ACTUALIZARE: În viitor voi varia săptămânal (3 săptămâni) între creșterea masei (10-12 repetări) și puterea maximă. Orice altceva poate fi găsit în programul săptămânal.
De obicei, formarea constă din:
3 pull-up-uri (3 seturi)
2-3 exerciții pe umăr (3 seturi)
Deadlift (3 seturi)
Practic, este important să faceți antrenamentul variat și să nu lăsați nicio rutină să apară. Citind în mod constant, mă extind și schimb programul de antrenament cu greutăți în mod regulat. Abdomenul și picioarele sunt intercalate în segmente și NU sunt neglijate;).
Somnul subiectului:
Sunt foarte atent să dorm somnul de care are nevoie/vrea corpul meu. De când sunt student, funcționează destul de bine. Merg mereu la culcare între orele 23:00 și miezul nopții și dorm cât este necesar (în jurul orelor 9-10). Dacă corpul meu o cere, pui de somn scurte sunt, de asemenea, integrate în zi. Cu toate acestea, observ că dorm doar neliniștit noaptea după sesiuni puternice de antrenament de forță seara. * NOTĂ: fii cu ochii pe
Nutriția subiectului:
Încep în fiecare zi cu o cereală ușoară cu părți de lapte/lapte/iaurt + 1 lingură ulei de semințe de in + câteva semințe de floarea-soarelui + 1 banană + un strop de miere
+1 shake de proteine
În timpul zilei, pâine neagră mică sau alte cereale integrale, paste proaspete cu pesto sau ceva similar. Adesea salată etc...
+1 shake de proteine
După antrenament: gătiți paste (grâu tare sau cereale integrale) cu ardei și roșii + pesto sau similar.
+1 shake de proteine
Mai multe legume și/sau fructe răspândite pe parcursul zilei. Zilele de încărcare sunt înregistrate în programul săptămânal.
Literatură actuală și completată:
Efectuat:
Enciclopedie Instruire musculară (Anatomie - Construcție musculară - Pierderea grăsimilor)
Culturism: mușchi masivi (Berend Breitenstein)
Extinderea anatomiei
Actual:
PowerQuest2 (Jьrgen Reis)
luni
1h antrenament de forță (piept)
1h arte marțiale
30 minute. punga de lovitură lowkicks după antrenament.
Nutriție: Top.
Antrenament la piept: 60 kg fisurat. (5wdh.)
marţi
Antrenament de anduranță 1h
Nutriție: puțin prea mult, mai ales salată, bine dacă o faci.
Miercuri (zi activă de odihnă)
Ciclism montan 2h (călătorie de 8 km + off-road, tinde să fie destul de liniștită deoarece K.O., în total aproximativ 25 km)
Se întinde 30min. (caine lenes)
Nutriție: OK Din păcate a căzut seara în vasul cu ciocolată. * băiat rău!
joi
Antrenament de anduranță 1 oră (BAM! 105 burpees în 8 minute! Nou cel mai mare;))
2h antrenament SV (doar lovituri, lowkick, rotundă, genunchi)
Se întinde 30min.
Nutriție: Top. până la puțin.
Vineri (zi activă de odihnă)
2h pregătire tehnică
Se întinde 30min.
Nutriție: în regulă.
sâmbătă
Phew Concluzie încoronată, ca să spun așa, înainte de o duminică cu adevărat liniștită:
4h ciclism montan, 40km, 800 metri altitudine. Complet la final. Un lucru grozav.
Nutriție: bine. După mersul pe bicicletă până la degenerare din cauza foametei și așa: D.
Duminică închis)
zi de odihnă câștigată + zi de încărcare. Am umplut multe în mine pentru totdeauna. Credeți prea mult: D. Sunt curios cum sună luni seara. Una peste alta, s-au alimentat prea multe prostii cu ^^. Vom vedea.
TOTAL
Prioritate: antrenament de anduranță (+ antrenament cu greutate redusă) A ATINGUT ^^
-BWE și instruirea pentru construirea în masă nu merg împreună.
-În antrenamentul de forță, vă folosiți picioarele.
-Aș lăsa bicepsul. Sună ciudat acum. Dar m-aș concentra pe „piept” cu toată puterea mea. Bicepsul se antrenează automat cu tine.
-Dacă nu ați făcut antrenamente de forță în mod regulat (!) De mult timp, o împărțire nu are sens în opinia mea (pauză obligatorie din octombrie până în martie). Dacă nu te antrenezi de două ori pe săptămână după Split, nici tu nu te antrenezi.
-Când făceam antrenamente la piept, aș fi presat pe bancă ca primul exercițiu. Există numărul 1 al exercițiilor toracice.
- Deseori te antrenezi „după nevoie” sau „senzație” sau „formă zilnică”. Și de multe ori au „sau” în programul săptămânal. În opinia mea, trebuie să vă stabiliți un plan clar cu obiective. Fie antrenează-te corect, fie dă-i drumul.
- Nu aș face niciun sport în ziua de odihnă, de aceea se numește zi de odihnă.
Dar ai investit mult timp. Un astfel de plan dens de antrenament nu are nevoie de comentarii din profunzimile lumii virtuale. L-aș lăsa să meargă și să văd automat unde sunt modificări sau reduceri. Ați planificat, de asemenea, cum veți concilia acest lucru profesional (învățare pentru examene și colab.) Și familial sau privat?
Declanșați băieții de la sportul universitar, trebuie să aibă sfaturi și trucuri directe pregătite.
- pe tema picioarelor:
Sunt foarte conștient de faptul că ciclismul montan nu reprezintă o compensație pentru antrenamentul cu greutăți. Încerc să acopăr picioarele în primul rând cu deadlifts (alternativ genuflexiuni + greutate). În acest moment, picioarele mele sunt oricum cele mai puternice părți ale corpului meu. Dar ai dreptate: în general, reglarea latitudinii lipsește încă în antrenamentul meu. Dar tocmai de aceea l-am piperat cu mulți „sau”. Pentru că vreau să mă mențin flexibil pentru mine și pentru a-l putea adapta la forma mea zilnică și la nevoile mele. Antrenamentul de antrenament cu greutăți ar trebui, de asemenea, să fie păstrat flexibil pentru a antrena corpul în ansamblu cu priorități diferite.
Planificare: Loc de muncă: Studii: Familie:
Din actualizările mele săptămânale/zilnice veți vedea că am mult timp fără antrenament sub formă de zile de odihnă complete, mai ales în weekend. În timpul săptămânii totul se potrivește destul de bine.
-BWE și antrenament cu greutăți:
În măsura în care îmi urmez sentimentul corpului și nu observ nici o tendință negativă, voi continua să combin ambele în intervalele date.
- Biceps:
Voi lua în gând bicepsul.
- Despică:
Împărțirea se găsește ca o măsură necesară pentru a aduce nivelul meu intensiv de activitate sportivă sub un singur acoperiș. În plus, sunt un prieten al intensității și calității. Unitatea mea de piept durează puțin sub 60 de minute. Dacă nu m-aș antrena divizat, antrenamentele mele ar dura 2 ore. Și nu-mi pot imagina seturile de tragere după ce eram deja pe bancă: D.
În ciuda pauzei obligatorii, sunt deja din nou în formă. Mai sunt multe de făcut, dar sunt pe drum.
- Presa de bancă este primul exercițiu. Sau. Variant liber în ordinea înclinare/bancă/înclinare negativă. Îmi place să încep cu înclinația, deoarece acesta este „cel mai slab” exercițiu al meu.
- „după cum este necesar” conform „sentimentului” „formei zilei”:
în acest moment, din păcate, trebuie să nu fiu de acord cu tine. Cred că este destul de prost să urmezi un program săptămânal strict fără a-ți asculta corpul. Acest lucru ar putea avea sens dacă îți lipsește disciplina necesară sau ambiția sau capacitatea de a recunoaște singur ceea ce ai nevoie, ceea ce este posibil și ceea ce depășește propriile limite. Sunt de părere că pot obține rezultate maxime dacă îmi fac programul de exerciții dependent de modul în care mă simt în legătură cu corpul meu. În funcție de ziua precedentă (stres fizic, stres psihologic, nutriție, somn etc.), simt simptome complet diferite în corpul meu, de care îmi fac antrenamentul actual dependent.
Sunt de părere că în acest fel poate fi posibilă o pregătire mai atrăgătoare în mod individual și, de asemenea, pentru a putea aborda un maxim mai sănătos. P.S.: Urmărește unitățile pe care le fac de fapt. Cred că este mai ușor să estimez cum arată planul meu de antrenament „real/executat”.
- Zi libera:
Zilele active de odihnă sunt, pentru mine, cele mai bune zile de odihnă, mai ales atunci când mușchii sunt suprasolicitați de o rezistență extremă. un 30min. plimbare ușoară de jogging, poate face minuni împotriva mușchilor dureroși și a gâtului deformat. Încearcă!
Desigur, și zilele complete de odihnă au dreptul lor de a exista pentru mine;).
Vă mulțumim pentru toate sfaturile și sugestiile și salutările !
luni
2h antrenament de forță (spate divizat, deadlift + abs)
Dieta: Prea mult tort (din nou?)
* Notă: duminică: zi de încărcare? Ziua de suprasarcină!
marţi
1h antrenament de anduranță
2h antrenament avansat (sparring tehnic)
Nutriție: tinde să fie prea puțin
* Notă: a trebuit să acționeze ca înlocuitor într-un bar până la 01:30 după antrenament. Ergo: prost/mâncat puțin + s-a culcat doar foarte târziu, în ciuda statutului complet KO după unitățile anterioare. Concluzie dimineața următoare: mult mai multă tensiune și dureri musculare agresive peste tot. Bine Cel puțin așa știu că fac mereu totul bine.
* Nota 2: A vorbit cu partenerul de antrenament, are mușchi la fel de dureroși și este servit superb;). Și este în pat la 22:00; D - Antrenament, rock!
Închis miercuri)
zi de odihnă completă.
În afară de mersul pe jos prin oraș - care nu merită menționat (pe care îl menționez prin prezenta), nu s-a făcut nimic.
Starea corpului: Servit de marți! Corpul a țipat să nu facă nimic, vă rog.
Nutriție: Din păcate, seara a căzut în oala de pizza înghețată cu jetoane și nachos și fotbal TV.
Băiat rău! O zi de odihnă cu material de umplere slab!
+
joi
1h de antrenament de anduranță (simțit 100% intensitate!
2h antrenament SV (tehnică: clinch; două ore active frumoase)
30 minute. întinde
Nutriție: Top. (zi foarte satisfăcătoare)
++
vineri
1h30min. Antrenament de forță (70% intensitate; piept + biceps, deadlift și 5 seturi de abs)
Nutriție: grozav, seara un pic de paste, dar zonă verde (paste cu cereale integrale;))
+
Sâmbătă (zi liberă activă)
45min. Cross trainer (50% intensitate; "măsurat" 17,9km, 45min.; Estimare a 125 impulsuri tăiate)
Nutriție: Luptați prea mult cereale seara
Cântărire: 67,7 kg/18,0 FAT/59,8 TBW (ps: știu cât de imprecise sunt aceste date IMC, dar le voi împușca aici, poate va fi interesant mai târziu pentru comparație în câteva săptămâni și așa mai departe - inclusiv greutatea în A fi cu ochii)
Duminică închis)
Nutriție: a ieșit să mănânce cu părinții - nu foarte conștienți de sănătate, dar gustoși
Senzație de corp: obosit, nu am dormit suficient sâmbătă seara
TOTAL
Prioritate: antrenament de anduranță (+ antrenament cu greutate redusă) VERIFICĂ
* Notă:
Semnele + care apar recent și semnele ++ nu au nicio legătură cu antrenamentul în sine, ci sunt note private care se referă la realizarea obiectivelor personale care nu sunt legate de antrenament. Sper că acest lucru nu te încurcă prea mult: O
Subiect: Turul cu bicicleta montană de 40 km, 800 de metri altitudine, este cu adevărat minunat,
dupa aceea esti KO: D dar fericit de performanta ta:)