Low Carb - High Fiber 6 High-Fiber Vegan Rețete
În cartea Low Carb cel mai nou statut al prof. Dr. Thomas Kurscheid se referă la subiectul pierderii în greutate într-un mod bogat în fibre și sănătos. Lucrul special al dietei KETO de 28 de zile prezentate și a celor peste 60 de rețete ale Bettina Matthaei este combinația dintre un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de carbohidrați. Dieta se bazează pe o cantitate recomandată de aproximativ 35 g fibre pe zi cu o dietă ketogenică simultană (mai puțin de 50 g carbohidrați pe zi). În ansamblu, cartea este un ghid cuprinzător care vă oferă cele mai noi cunoștințe despre subiectul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați. Cartea nu conține doar rețete vegane, După cum le arătăm aici pe pagină, de la fileul de somon pe varză cremoasă la pui și curry de broccoli, totul este inclus. Dar: pentru gustul nostru, concentrarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează prea des pe proteinele animale, motiv pentru care ne-am bucurat nu numai de conținutul ridicat de fibre, ci și în special de mâncărurile vegane și vegetariene etichetate clar. Am selectat 6 rețete vegane din Low Carb Latest Stand pentru dvs., care se descurcă fără carne, ouă și produse lactate.
Rețete din acest articol:
Supa de pastarnac si nuca de cocos cu curry
Ingrediente pentru 1 portie
- 200 g pastarnac (decojit 150 g)
- 1-2 șalote (decojite 30 g)
- 15 g ulei organic de cocos presat la rece
- ½ - 1 linguriță pudră de curry
- 350 ml stoc de legume vegan, fără gluten (un pic mai mult dacă este necesar)
- 75 g lapte de cocos (70-90% conținut de cocos)
- 3-4 tulpini de coriandru verde (5 g)
- 1 ½ linguriță de inulină (5 g) sare piper negru proaspăt măcinat
- 1-2 vârfuri de fulgi de ardei iute
pregătire
Pe persoană: kcal 347, E 5 g, F 32 g, KH 9 g, FB 8,5 g
Pregătire: 20 de minute
- Curățați păstârnacul și tăiați-le în cuburi de aproximativ 2 cm. Se curăță și se toacă mărunțit șalota.
- Încălziți uleiul de nucă de cocos într-o cratiță și sotati șalotii în ea la foc mediu până când devin translucide. Se adaugă păstârnac și se sotează 1-2 minute, amestecând. Se presară cu praful de curry și se amestecă. Adăugați bulionul și 50 g lapte de cocos, aduceți-l la fierbere și fierbeți-l acoperit timp de 7 minute până când păstârnacul se înmoaie.
- Între timp, clătiți și uscați frunzele de coriandru, apoi tăiați frunzele și tulpinile fragede.
- Se amestecă inulina în supă și se purifică amestecul cu un blender manual. În funcție de consistența dorită, adăugați puțin mai mult stoc sau apă și condimentați cu sare și piper.
- Se toarnă supa într-o farfurie sau bol adânc, se amestecă restul de lapte de cocos în formă de spirală și se presară fulgi de ardei iute și coriandru.
Mai multe idei de rețete cu păstârnac:
Castron de dimineață cu castravete, ridiche și pesto cu fistic
Ingrediente pentru 1 portie
Pentru castron
- 1-2 mini castraveți de salată verde (cu coajă 100 g)
- 1 bucată de ridiche (decojite 100 g)
- ½ avocado (65 g pulpă)
- sare
- piper verde proaspăt măcinat
- 1 linguriță suc de lămâie
Pentru pesto
- 1 buchet mic de patrunjel cu frunze plate (10 g frunze)
- 15 g fistic verde
- 1 linguriță coajă de lămâie organică rasă
- 1 linguriță suc de lămâie
- 2 lingurite de ulei de masline
- sare
- piper verde proaspăt măcinat
pregătire
Pe persoană: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Pregătire: 10-15 minute
- Pentru castron, spălați castraveții și feliați-i cu piele în felii subțiri. Curățați, clătiți și tăiați ridichea sau tăiați-o în „tăiței” vegetali subțiri. Miezuiți avocado, scoateți pulpa de pe piele cu o lingură și tăiați-o în pene.
- Aranjați castravetele, ridichea și avocado într-un bol, presărați sare și piper și stropiți zeama de lămâie peste avocado.
- Pentru pesto, clătiți pătrunjelul, uscați-l și tocați-l aproximativ. Nu tocați prea fin cu fistic și coaja de tei în tocătorul blitz. Se lucrează în suc de lime și ulei, apoi se condimentează cu sare și piper.
- Peste legumele întindeți pesto-ul cu fistic.
Idei cu mic dejun bogat în fibre:
Pâine cu nuci HiFi
Ingrediente pentru aproximativ 1 pâine (aproximativ 820 g)
- 50 g semințe de chia
- 3 lingurițe de oțet de mere (15 ml)
- 100 g făină de in LC (auriu sau maro)
- 50 g de coji de psyllium măcinate
- 1 linguriță sare (7 g)
- 1 pachet de praf de copt fără gluten (15 g)
- 75 g nuci pecan
- 100 g migdale în fulgi
- 50 g semințe de dovleac
- 50 g semințe de floarea soarelui
- 50 g semințe de in maro, proaspăt măcinate
- 6 lingurițe ulei de nucă (30 ml)
În plus
- Tigaie de cutie din metal sau silicon (aprox. 10,5 × 24 cm)
pregătire
Pe 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
Per felie (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7.5
- Se amestecă semințele de chia într-un castron cu oțet și 300 ml apă caldă, se amestecă bine și se lasă să se umfle cel puțin 10 minute, amestecând ocazional.
- Între timp, preîncălziți cuptorul la cuptorul cu ventilator de 175 ° C. Tapetați tigaia cu hârtie de copt (acest lucru nu este necesar cu o formă de silicon).
- Combinați făina de semințe de in, cojile de psyllium și sarea într-un castron. Se ceară peste praful de copt și se amestecă. Se toacă grosolan pecanele, se adaugă migdalele în fulgi, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și semințele de in și se amestecă.
- Adăugați semințele de chia umflate și procesați totul bine cu cârligul de aluat al mixerului manual. Dacă este necesar, frământați din nou cu mâinile și apoi lucrați în ulei. Turnați amestecul în forma pregătită, apăsați ferm, neteziți suprafața cu o spatulă de bucătărie și marcați de mai multe ori într-un unghi.
- Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 80-90 de minute. Opriți cuptorul și lăsați pâinea să gătească timp de 10-15 minute.
- Scoateți, ridicați pâinea din tigaie și lăsați-o să se răcească complet pe o grătar.
- Pâinea merge perfect ca supliment la supe și salate din această carte și, desigur, are un gust bun și la micul dejun, prânz sau cină.
BACSIS Pentru a face stoc, tăiați pâinea de nuci HiFi în felii, așezați-o între straturile de hârtie de copt într-un recipient bine închis și congelați. - Pâinea este foarte consistentă și sățioasă. Prin urmare, tăiați felii subțiri.
Smoothie de kale cu castravete și alune și smoothie picant de boia
Smooth Kale
Ingrediente pentru 1 portie
- 100 g castravete
- 100 g varză congelată tocată (naturală, porționabilă)
- 30 g arahide (naturale sau prăjite)
- 20 g semințe de in aur
- 200–300 ml apă minerală carbogazoasă
- Sare piper verde proaspăt măcinat
- 1-2 vârfuri de piper Cayenne
- 1 linguriță suc de lămâie
- 1 linguriță coajă de tei ras
- 2 lingurițe de ulei de in (10 ml)
Pe persoană: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Pregătire: 5 minute
Spălați castravetele și tăiați cubuletele fără curățare. Puneți blenderul congelat, alunele, semințele de in și 200 ml apă minerală în blender și amestecați până la cremă la cel mai înalt nivel./În funcție de consistența dorită, adăugați apa minerală rămasă și condimentați cu sare și piper. Adăugați ardeiul de cayenne, sucul de lămâie, coaja de lămâie și uleiul și amestecați din nou. Se toarnă smoothie-ul într-un pahar mare.
Smoothie de ardei rosu
Ingrediente pentru 1 portie
- 15 g semințe de chia
- 1-2 ardei roșii (curățați 150 g)
- ½ ardei iute roșu (10 g)
- 30 g unt de migdale alb sau maro
- Sare de plante piper verde proaspăt măcinat
- 3 lingurițe de suc de lămâie (15 ml)
- 1 linguriță ulei de in sau ulei de germeni de grâu (5 ml)
Pe persoană: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Pregătire: 10 minute, Timp de umflare: cel puțin 10 minute
- Puneți semințele de chia într-un castron, turnați 150 ml apă caldă peste ele, amestecați de mai multe ori și lăsați să se umfle cel puțin 10 minute (alternativ, turnați 150 ml apă rece peste seara precedentă și lăsați acoperit la frigider).
- Curățați, miez, spălați și tăiați ardeiul și ardeiul iute. Mai întâi puneți amestecul de chia în blender, apoi adăugați bucățile de boia și ardei iute cu untul de migdale și amestecați la cel mai înalt nivel.
- Se condimentează cu sare și piper din plante, apoi se lucrează în suc de lămâie și ulei. Se toarnă smoothie-ul într-un pahar mare.
Mai multe rețete de smoothie:
Tigaie de legume cu pimientos
Ingrediente pentru 1 portie
- 100 g pimientos verzi mici, dacă este posibil de aceeași dimensiune
- 50 g ceapă verde
- 50 g de roșii cocktail
- 1 avocado mic (100 g pulpa)
- 1 buchet mic de patrunjel cu frunze plate (10 g frunze)
- 20 g miez de nucă
- 3 lingurițe de ulei de măsline (15 ml)
- 1 linguriță de oțet de sherry
- 1-2 vârfuri de fulgi de ardei iute fulgi sare
- piper negru proaspăt măcinat
Pe persoană: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Pregătire: 15 minute
- Spălați pimientos și uscați-le, tăiați tulpinile. Curățați și spălați ceapa de primăvară și tăiați separat părțile albe și verzi în inele. Spălați și sfărâmați roșiile și tăiați tulpinile. Înjumătățiți avocado, îndepărtați gropile, îndepărtați pulpa de pe piele cu o lingură și tăiați cu zaruri. Se clătește pătrunjelul, se usucă și se toacă. Tocam grosolan nucile.
- Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți pimientos în ea la foc mediu timp de 3 minute, întorcându-se mai des. Se adaugă inele de ceapă albă și se prăjește 1 minut. Adăugați roșiile și prăjiți încă 1 minut, întorcându-vă mai des. Apoi adăugați avocado și prăjiți timp de 2 minute.
- Se amestecă fulgi de oțet și ardei iute și se condimentează cu sare de fulgi și piper. Așezați legumele pe un platou și presărați cu nuci, pătrunjel și inele verzi de ceapă de primăvară. Felul de mâncare are un gust atât cald, cât și călduț.
Mai multe rețete de legume:
Cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai recent: pierdeți în greutate sănătos și bogat în fibre
Dieta de 28 de zile cu rapel ceto - carbohidrați scăzuti - fibre bogate - cu peste 60 de rețete sănătoase
de Prof. Dr. Thomas Kurscheid
Rețete din Bettina Matthaei
Fotografii de la Studentă Hubertus, Nina Schöner, Valentina Kurscheid
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag