Macronutrienți și Co De câte calorii am nevoie cu HIIT obișnuit
Mai mulți mușchi, mai puțină grăsime. Cum functioneazã? Ai deja pregătirea potrivită, restul vine cu alimentația potrivită. Ajustarea acestora la obiectivul dvs. de antrenament personal este o știință în sine și nu este o sarcină ușoară dacă nu v-ați ocupat până acum. De aceea am apucat pe cineva care o știe foarte bine: Miszek Damer, expert în nutriție și antrenor personal din Hamburg.
Indiferent dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime corporală sau să vă mențineți greutatea: Tânărul de 29 de ani, care a transpirat el însuși în Hub-ul nostru, dezvăluie câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi și cum puteți calcula mixul dvs. macro personal. Promisiunea sa, dacă vă țineți de recomandările sale: "Dacă nu sunteți extrem de supraponderali sau subponderali, ar trebui să vă aflați la maximum 10 - 15 săptămâni de greutatea dorită!"
La Urban Heroes arzi până la 1000 de calorii pe sesiune. Să presupunem că te antrenezi de trei ori pe săptămână: câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi?
Este diferit pentru fiecare persoană și depinde de mai mulți factori: înălțime, greutate, sex, ADN și, bineînțeles, de obiectivul: Vrei să slăbești, să construiești mușchi sau să rămâi așa cum ești? Cu toate acestea, ca orientare, puteți spune: 25 până la 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic dacă vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână într-un accident vascular cerebral. Pentru trei și mai mult, aș crește la 30 la 35 de calorii.
Pentru multe femei, arderea grăsimilor este centrul HIIT. Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi?
De fapt, este foarte simplu: dacă vrem să ne menținem greutatea, ar trebui să consumăm câtă energie consumăm. Dacă vrem să slăbim, avem nevoie de un deficit ușor. După ce v-ați calculat nevoile, ar trebui să lucrați cu o valoare de cinci până la zece procente. Exemplu: Cu o cerință de bază de 1600 de calorii, scad zece la sută și ajung cu 1440 de calorii pe zi.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate Instagram.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna postările Instagram
Bărbații, pe de altă parte, tind să prefere să-și construiască mușchii. Cum ar trebui să arate cantitatea zilnică de calorii?
Funcționează invers. Când construim mușchi, avem nevoie de masă - și, desigur, trebuie să provină de undeva, așa că lucrăm cu un surplus de calorii. Deoarece ne place în mod natural să depozităm grăsime, procedez puțin mai prudent și, de asemenea, lucrez doar cu cinci până la zece procente. Vă recomandăm mai întâi să calculați cerința de bază și să vă observați corpul timp de două până la trei săptămâni și să vedeți ce se întâmplă - dacă greutatea rămâne aceeași, puteți începe să creșteți caloriile. Exemplu: Cu o necesitate de energie de 2000 de calorii, adaug 10% și ajung la 2200 de calorii pe zi.
În cele din urmă, nu contează atât cantitatea de calorii, cât compoziția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi)?
Nu este mai important, este următorul pas. Desigur, nu este suficient să fii atent doar la cantitatea de calorii - asta ar însemna că ai putea mânca tot timpul burgeri, dulciuri și pizza. Cu toate acestea, acest lucru ar duce la o insuficiență de micronutrienți (vitamine, oligoelemente, minerale etc.), care sunt, de asemenea, importante.
Un lucru este întotdeauna același: dacă intră mai multă energie în sistem decât este convertită, ne îngrășăm. Determinăm dacă este vorba de masă musculară sau grăsime prin nutrienții pe care îi consumăm și antrenamentul nostru. Odată ce am calculat necesarul de calorii, trebuie să decidem cum să împărțim cantitatea de energie în macronutrienți individuali. Lucrez cu aproximativ două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, cel puțin 20 la sută din energia zilnică din grăsimi - de fapt, de preferință cu 25 până la 30 la sută pentru a susține procesele hormonale din corp - și restul din carbohidrați.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate Instagram.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna postările Instagram
Cum calculați macronutrienții special pentru dvs.?
De obicei recomand 1,6 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru a susține cât mai bine întreținerea musculară, aș avea chiar tendința de a folosi cantități mai mari într-o dietă cu conținut scăzut de calorii decât într-o fază de construcție, în care carbohidrații sunt aproape și mai importanți. Când slăbim, vrem să slăbim grăsime și nu mușchii - pentru că acestea sunt importante pentru a converti mai multă energie chiar și atunci când vă odihniți. Ca orientare, aș recomanda două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în ambele cazuri.
Exemplu: O persoană cântărește 70 de kilograme și are nevoie de 2000 de calorii pe zi. Dacă vrea să slăbească, scădem mai întâi 10 la sută și aterizăm la 1.800 de calorii. În ceea ce privește macronutrienții, obținem 140 de grame de proteine (greutatea corporală x 2), care corespund la 560 de calorii. 30 la sută ar trebui să provină din grăsimi, ceea ce corespunde cu 540 de calorii. Împărțiți la 9 ajungem la 60 de grame de grăsime pe zi. Restul de calorii ar trebui să fie acoperite cu carbohidrați, în exemplul nostru, care ar fi 700 de calorii și 175 g de carbohidrați.
Dacă doriți să construiți mușchi, aportul de bază se schimbă mai întâi, deoarece este necesar un surplus de calorii. Deci primim 2200 de calorii pentru aceeași persoană. Cantitatea de proteine poate rămâne aceeași la 140 de grame, dar aș scădea la 25% pentru grăsimi, pentru a acorda mai multă prioritate carbohidraților. Așa că ajungem cu 550 de calorii sau 61 de grame de grăsime și 1090 de calorii sau 273 de grame de carbohidrați.
Se discută iar și iar: carbohidrații chiar îngrașă?
Nu, nu prea cred la carbohidrați. Desigur, aceste diete sunt eficiente atunci când obiectivul este pierderea în greutate - dar funcționează numai atunci când există un deficit caloric. Și exact asta contează: atâta timp cât consumi mai puțină energie decât folosești, pierzi masa. Indiferent dacă nu conține carbohidrați sau carbohidrați. Nu există niciun motiv să vă fie frică de carbohidrați, chiar și după ora 18:00. Carbohidrații îți sunt prieteni, mai ales cu HIIT, deoarece sunt sursa supremă de energie.
Ar trebui să evitați complet grăsimile dacă doriți să slăbiți?
Absolut nu, deoarece grăsimile sunt esențiale pentru supraviețuire. Bărbații au nevoie de cel puțin opt până la zece procente de grăsime corporală pentru a supraviețui; femeile au nevoie de zece până la 14%. Dacă există un aport insuficient, procesele hormonale din organism pur și simplu nu mai pot funcționa.
Cum ar trebui să mănânci în zilele în care nu faci mișcare?
Chiar și atunci când pierdeți în greutate nu trebuie neapărat să coborâți cu cantitatea de calorii în zilele fără antrenament, dar puteți schimba macro-urile: mențineți cantitatea de proteine, creșteți grăsimile și reduceți carbohidrații. Aș recomanda acest lucru doar persoanelor care sunt puțin mai experimentate în urmărirea macro-urilor - atâta timp cât se respectă deficitul de calorii, macro-urile pot fi lăsate așa cum sunt pentru moment.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate Instagram.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna postările Instagram
Care ar fi o gustare optimă înainte de antrenament?
Înainte de antrenament, avem nevoie de energie din carbohidrați, care sunt folosiți drept combustibil în timpul HIIT. Cu o oră sau mai puțin înainte de antrenament, aș mânca doar alimente ușor digerabile sub formă lichidă, cum ar fi un shake. Ultima masă solidă trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de HIIT, de exemplu, terciul cu puțină praf de proteine și fructe, cum ar fi banana sau fructele de pădure, funcționează excelent aici. Fructoza pe care o conține este o sursă foarte bună de energie.
Și apoi?
Cu HIIT arzi multe calorii, dar asta nu înseamnă că poți mânca tone de alimente după aceea. Mulți se gândesc: am călcat cu adevărat pe gaz, acum pot să mă recompensez - și apoi mănânc cu ușurință 1000 până la 1500 de calorii cu o singură masă. Pierderea în greutate în mod natural nu poate funcționa așa.
Se agită proteinele sunt excelente pentru a umple rapid și eficient depozitele de energie după antrenament și pentru a ajuta corpul să se regenereze. O masă optimă constă în proteine, carbohidrați și grăsimi. De exemplu, pui slab (proteine), orez (carbohidrați) și avocado (grăsimi). În plus: o mulțime de legume pentru a obține suficienți micronutrienți.
Acum trebuie să digerăm atâtea informații. Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriție: în 2 și 3 iunie, următorul atelier de lucru de la Miszek Damer va avea loc la Hamburg - și există evenimente regulate pentru dvs. și în centrul nostru! Stai atent, erou!