Magneziu în timpul exercițiului - reduceți crampele
Magneziul este popular în sport. Un beneficiu în crampele vițelului nu a fost dovedit. Prea mult poate răni.
Esențialul pe scurt:
- Nu s-a dovedit științific că magneziul ajută la crampele vițelului sau la alte probleme musculare.
- Nu este de așteptat o îmbunătățire a performanței prin intermediul mineralului.
- Prea mult magneziu poate duce la diaree și poate împiedica organismul să absoarbă alte minerale.
Ce se află în spatele publicității de magneziu pentru sportivi?
„Pentru un somn sănătos, astfel încât să vă puteți recupera mai repede de la antrenament”, „pentru a reduce spasmele musculare” și „pentru funcția musculară normală, inclusiv a mușchiului inimii” - aceste sloganuri publicitare și similare vând tablete de magneziu sportivilor. Cu aceste declarații publicitare, totuși, mențiunile de sănătate permise, așa-numitele mențiuni de sănătate, sunt interpretate foarte liber.
Există 10 mențiuni de sănătate aprobate cu privire la magneziu, dintre care două sunt legate de sport: „Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor” și „Magneziul contribuie la reducerea oboselii și a oboselii”. Afirmațiile „Magneziul contribuie la un metabolism energetic normal” și „Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor” ar putea fi, de asemenea, descrise ca interesante pentru sportivi într-un sens mai larg. Au fost testate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și aprobate de UE.
Aceste afirmații vizează doar menținerea funcțiilor normale, nu despre creșterea performanței. O îmbunătățire a funcției corpului se realizează numai dacă anterior a existat o deficiență.
Cu toate acestea, o deficiență de magneziu apare rar în Germania. Și nu fiecare crampă a vițelului indică un deficit de magneziu. Crampele musculare pot avea multe cauze și ar trebui verificate de către un medic.
Chiar dacă un efect nu a fost dovedit, comprimatele de magneziu sunt cele mai populare suplimente nutritive de către sportivi, atât în sectorul de agrement, cât și în rândul sportivilor competiționali, după cum au arătat sondajele.
Deoarece nu există dovezi că crampele pot fi evitate sau că performanța poate fi crescută prin adăugarea de magneziu suplimentar, mineralul nu este menționat în recenziile pozitive ale suplimentelor alimentare selectate pentru sportivi, cel mai bine ca o componentă a produselor multi-minerale.
Crampele musculare la sportivi nu sunt adesea un semn al unui deficit de magneziu, ci al unei tulpini incorecte sau excesive. Medicii sportivi vă sfătuiesc să acordați atenție recuperării suficiente și hranei sensibile în timpul antrenamentelor și al competiției. Aceasta include, de asemenea, un aport adecvat de lichide. De îndată ce sportivul se apropie de limita sa de performanță, riscul de crampe musculare crește, în special la căldură extremă.
Crampele acute sau întărirea mușchilor picioarelor în timpul exercițiilor fizice sunt de obicei rezultatul unui distribuția perturbată a electroliților. Pe lângă lipsa de magneziu, deficitul de calciu, potasiu sau clorură de sodiu duce la o tendință crescută de crampe.
La ce ar trebui să fiu atent când iau produse cu magneziu?
În cazul alimentelor, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o cantitate excesivă de magneziu, cu suplimentele alimentare acest lucru se poate întâmpla foarte repede. Chiar și cantități suplimentare de 300 mg pe zi, administrate în tablete, pot duce la diaree și la afecțiuni gastro-intestinale.
Dacă doriți să luați un produs multi-mineral care conține și magneziu, cu siguranță ar trebui să acordați atenție unei doze mici, maxim 250 mg pe zi, de preferință împărțită în două porții. De asemenea, alte minerale nu ar trebui niciodată incluse în exces față de recomandările pentru aportul zilnic.
Numai anumiți compuși de magneziu sunt permise în suplimentele alimentare.
În cazul compușilor de magneziu din suplimentele alimentare, trebuie să vă așteptați la interacțiuni nedorite cu antibiotice sau alte medicamente. Acest lucru este destul de puțin probabil cu magneziul din alimente.
Absorbția fierului și zincului din alimente poate fi împiedicată de prea mult magneziu.
Cu alimente bogate în magneziu, vă puteți satisface nevoile fără să vă temeți de supraalimentare. Cauza apariției crampelor frecvente a vițelului în timpul efortului trebuie clarificată de un medic.
Pentru ce are nevoie organismul de magneziu?
Magneziul îndeplinește multe funcții vitale în organism. Substanța este esențială nu numai ca componentă a scheletului și a dinților, ci și pentru activitatea nervoasă și musculară. Atât metabolismul grăsimilor și carbohidraților, cât și aportul de energie depind de magneziu suficient. De asemenea, activează enzimele pentru construirea proteinelor.
Mineralul trebuie alimentat cu alimente. Cu toate acestea, într-o situație de deficiență, organismul poate folosi o cantitate limitată din propriile magazine, de ex. B. din oase, eliberați.
Foarte bogat în magneziu sunt produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, fulgi de ovăz sau paste din cereale integrale, leguminoase precum linte, mazăre sau fasole și nuci. Alimentele de origine animală care conțin magneziu sunt de ex. Carne și produse lactate. Conținutul în apă minerală naturală poate varia foarte mult în funcție de sursă, de la 50 mg pe litru poate fi promovat ca „conținând magneziu”.
Ca sportiv, pot să îmi acoper necesarul zilnic cu alimente?
Sportivii au o nevoie mai mare de vitamine și minerale decât non-sportivi. Dar mănâncă cantități mai mari pentru a-și satisface nevoile mai mari de energie. Drept urmare, absorb și mai multe vitamine și minerale.
Cu toate acestea, în cazul sportivilor competiționali din anumite sporturi, cum ar fi gimnastele, se poate întâmpla ca aceștia să nu reușească să ia o dietă completă. Acest lucru se poate întâmpla întotdeauna dacă mănânci foarte puțin pe termen lung. În acest caz, sportivul are o problemă cu aproape toți nutrienții pe lângă magneziu.
Transpirația, care poate conține până la 2,5 mg/l magneziu, este probabil un factor major în pierderea magneziului în timpul efortului fizic. Mai ales pentru sportivii de anduranță în condiții competitive (maraton) pot fi 5 litri de sudoare și mai mult. În plus, există adesea probleme gastro-intestinale, astfel încât se pierde magneziu suplimentar.
Unii sportivi de forță pot fi mai puțin alimentați cu magneziu din cauza aportului ridicat de proteine - magneziul este apoi excretat mai mult prin urină.
Cu toate acestea, la fel ca toți sportivii, ar trebui mai întâi să încercați să vă asigurați că mâncați o dietă bogată în magneziu, dar echilibrată în general.
umfla
Ziegenhagen R și colab. (2020): Aspecte de siguranță ale suplimentelor alimentare în sport. Poziția nutriției sportive a grupului de lucru al Societății germane de nutriție [poziția nutriției sportive a grupului de lucru al DGE e. V.: Aspecte de siguranță ale suplimentelor alimentare în sport], Ernahrungumschau international (2), M90-98.
Garrison SR și colab. (2020): Magneziu pentru crampele musculare scheletice. Revizuirea sistematică Cochrane - Versiune de intervenție publicată: 21.09.2020
Weißenborn A. și colab.: Nivelurile maxime de vitamine și minerale din suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Utilizarea suplimentelor alimentare la tinerii sportivi de elită și copiii școlari cu vârsta cuprinsă între 11 și 13 ani. Revista germană de medicină sportivă, volumul 67, nr. 1, 2016.
Suplimente alimentare DOSB (2014). Confederația Sportivă Olimpică Germană, ediția I, Frankfurt pe Main, iunie 2014.
Jurnalul german pentru medicină sportivă (2017), Magneziu în sporturi populare ambițioase - o actualizare, volumul 68, nr.