Magneziu Remediul minune pentru tulburările de somn

Ultima actualizare 14.05.2019: Bună, mă numesc Deniz. Și știați că ascutitoarea noastră din metal este fabricată din magneziu? Protejează lama de oțel de oxidare (rugină). De asemenea, ne protejează de multe lucruri, unul dintre aceste „lucruri” este somnul nesănătos.

magneziu

Conștient și inconștient, 10-20 la sută din populație suferă de deficit de magneziu [1]. Consecințele nu sunt doar un somn slab, ci și alte boli grave.

Puteți remedia cu ușurință un deficit de magneziu prin obiceiuri alimentare mai bune și suplimente nutritive sau chiar mai bine îl puteți preveni! Și optimizați-l și mai departe cu mici sfaturi și trucuri.

Un lucru este sigur: metalul alcalin pământos cu simbolul elementului chimic Ma este cel mai important mineral pentru pat, chiar în spatele ponderii de 5% din partenerii noștri de viață

PS: Corpul uman este format din 5% minerale.

Magneziu cu cea mai bună biodisponibilitate

Ce este magneziul?

Tu și cu mine avem nevoie de magneziu ca aproape nici o altă vitamină sau mineral [2]. Din păcate, corpul nostru nu poate produce magneziu, motiv pentru care singura cale este prin administrarea orală.

Din fericire pentru noi, se găsește în multe alimente și este unul dintre cele mai comune minerale de pe pământ [3].

Activează peste 600 de enzime și este combustibilul pentru celulele și organele noastre [4]. În engleză simplă: „Fără magneziu suntem pierduți”.

Creierul, inima, mușchii, oasele, dinții - toată lumea beneficiază de elixirul vieții magneziu. De altfel, somnul sănătos este, de asemenea, important.

Afirmăm: un nivel scăzut de magneziu este la fel de nesănătos pe cât Papa este catolic.

Cum obținem un echilibru de magneziu echilibrat? Pur și simplu, prin obiceiuri alimentare mai bune sau suplimente de magneziu.

Somn sănătos: nu fără magneziu

Luați magneziu și dormiți ca un copil! Ar fi dragut. Dacă aveți un echilibru sănătos de magneziu, adăugarea de magneziu nu vă va ajuta să dormiți mai bine. Pentru că atunci problema se află în altă parte.

Studiile confirmă faptul că prea puțin magneziu este vizibil în perioadele mai lungi de adormire și reducerea calității somnului. Veți afla de ce este cazul și ce studii am găsit în secțiunea următoare.

Magneziu și GABA

Cum ne afectează magneziul somnul? Foarte usor. Activează neurotransmițătorii, așa-numitele substanțe mesager, care transmit informații între creier și sistemul nervos.

Unul dintre acești neurotransmițători este GABA. Acest lucru are un efect calmant și relaxant asupra nervilor noștri, care este un factor important pentru un somn confortabil. Și fără magneziu suficient, receptorii GABA nu sunt activați și utilizați în mod eficient [5] [6].

Un studiu de 90 de zile cu 100 de participanți a arătat că magneziul activează sistemul nostru nervos parasimpatic și, prin urmare, este un bun remediu pentru tulburările de somn [7].

M&M: colaborare între magneziu și melatonină

Cele două M&M nu funcționează direct între ele. Magneziul participă la conversia aminoacidului L-triptofan în serotonină, care la rândul său este cerută de glanda pineală (o parte a creierului) pentru producerea de melatonină. Melatonina reglează sistemul nostru circadian (ritmul zi-noapte) și este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormonul somnului [8].

Un studiu clinic cu 46 de adulți demonstrează că magneziul crește concentrația de melatonină din sânge. Cu o doză zilnică de 500 mg magneziu sau placebo timp de 8 săptămâni, grupul cu magneziu nu numai că are o calitate mai bună a somnului, ci și mai multă melatonină în sânge [9].

Într-un alt studiu clinic, 43 de participanți au primit 225 mg magneziu, 5 mg melatonină și 11,25 mg zinc sau placebo timp de 8 săptămâni. Datorită acestui amestec de bombe, participanții au dormit mai bine în comparație cu grupul placebo [10].

Magneziul și efectul său asupra somnului nostru

Din fericire, în acest studiu șobolanii au fost lipsiți doar de somn. Condiția a fost atinsă printr-o dietă cu magneziu. Rezultatul acestei investigații a fost un somn agitat în legătură cu un deficit de magneziu [11].

Sunteți unul dintre acei oameni care dorm prost din cauza migrenelor sau a durerilor de cap? Un studiu recomandă în special 400 mg de magneziu chelat, oxid de magneziu sau magneziu cu eliberare lentă. Acest lucru vă mărește șansele de a dormi mai bine și poate de a avea și vise frumoase [12].

Interacțiunea dintre mușchi, magneziu și somn

Probabil ați auzit de la pasionații de fitness despre administrarea suplimentelor de magneziu. Mușchi relaxați și fără crampe la picioare în timpul nopții. De ce este asta? Buna comunicare între mușchi și nervi cu o cantitate suficientă de magneziu.

Punctul culminant este poziția relaxată a mușchilor. Mușchii tensionați necesită mai mult oxigen și energie. Unul dintre motivele pentru care nu puteți adormi imediat după exerciții.

Dacă aveți crampe musculare la miezul nopții, vă recomand granule de magneziu de la farmacie. Cel mai bine este să dizolvați 300 până la 400 mg în apă și să vă dați mineralul. Pentru a cumpăra de pe Amazon.

Apropo: Alte cauze ale crampelor pot fi lipsa de apă, lipsa de sodiu sau mușchii neîncălziți în mod optim înainte de efort.

Cum apare deficitul de magneziu?

După cum se presupune adesea, o deficiență de magneziu nu este cauzată doar de o dietă dezechilibrată. Indicatorii de boală, cererea crescută, excreția de magneziu și condițiile ecologice sunt alte cauze ale deficitului de magneziu [3].

Nevoia crescută de ...

  • Femeile însărcinate sau care alăptează
  • Dietele
  • Produse terminate
  • Gătit și prăjit
  • sare de masă cu conținut scăzut de magneziu
  • Pierderea poftei de mâncare
  • consum redus de apă
  • dieta bogata in calciu
  • dietă sărată
  • dietă bogată în proteine
  • dieta bogata in grasimi
  • consum crescut de alcool
  • sport competitiv
  • muncă fizică grea
  • persoanele în vârstă
  • Femeile menopauzale

Deficitul de magneziu cauzat de boli

  • Bulimia și tulburarea alimentară
  • Malabsorbție (afectarea utilizării)
  • Vărsături și diaree
  • Boală de rinichi
  • Boala pancreatică
  • Boala intestinului sau afectarea florei intestinale
  • Diabet
  • stres
  • Luarea anumitor medicamente
  • laxativ

Cauze ecologice

Simptome ale deficitului de magneziu

Bine, acum știm cum apare deficiența de magneziu. Nu doar dacă suntem afectați de aceasta.

Nu trebuie să facem altceva pentru asta, deoarece corpul nostru ne trimite singuri semnale. Cunoașterea simptomelor face relativ ușor de spus.

Deficitul de magneziu se manifestă prin mai multe simptome în același timp. Acest statut este numit și sindromul de deficit de magneziu în jargonul tehnic.

Dar cum spui atât de frumos? Încrederea este bună, controlul este mai bun. Un deficit ușor de magneziu este cel mai bine determinat de un test de urină. Sa demonstrat că oricine are mai puțin de 0,6 mmol/L în sânge și mai puțin de 2,0 mmol/L în urina de 24 de ore suferă de un deficit de magneziu.

Pentru un motiv mai complet, indicatorii care indică o deficiență de magneziu

  • Crampe musculare (viței)
  • Tremurături musculare
  • Slabiciune musculara
  • Furnicături în brațe și picioare
  • o durere de cap
  • migrenă
  • tulburari de somn
  • neliniște interioară
  • Mușchii strânși
  • tensiune arterială crescută
  • Hiperactivitate
  • Concentratie slaba
  • Senzație de stres
  • nervozitate
  • oboseală
  • ameţeală
  • Probleme gastrointestinale
  • picioare reci
  • Inima bătând
  • Sensibilitate la zgomot
  • Amorțeala mâinilor și picioarelor

Surse naturale de magneziu

E.T. (extraterestrul) s-a întrebat cu siguranță despre deficiența de magneziu în timpul scurtei sale șederi. Se găsește ca unul dintre cele mai comune minerale de pe planeta noastră.

Unele alimente sunt atât de pline de magneziu [13]. Care sunt? Puteți vedea mai jos.

PS: Mesele care gătesc prea mult pierd minerale importante. poftă bună

Alimente bogate în magneziu

mai mult de 100 mg/100 g

  • Semințe și nuci (în special migdale și caju)
  • leguminoase
  • cacao
  • Cereale din cereale integrale
  • orez brun

20 până la 100 mg/100 g

  • Carne (pui și carne de vită)
  • peşte
  • Lapte și iaurt
  • fructe
  • cartof
  • spanac
  • brocoli
  • Gulie

Magneziul ca supliment alimentar

Nu există nimic ca satisfacerea nevoilor dvs. minerale prin alimente naturale. Totuși, sunt mulțumit de suplimentele de magneziu. Boala sau anumite circumstanțe fac necesară o nevoie crescută. Iar tabletele își merită greutatea în aur.

Nu fugiți și nu cumpărați niciun supliment de magneziu. Pentru fiecare afecțiune există magneziu cu compoziții diferite. Vrem să ne rezolvăm problema în mod eficient și cu cât mai puține efecte secundare posibil.

Pentru somnul deranjat printre noi, bisglicinatul de magneziu este cel mai bun remediu datorită biodisponibilității sale. Aminoacidul cuplat glicină reduce și activitatea musculară.

Taurat de magneziu este următoarea cea mai bună alegere. Taurina aminoacizilor cuplați are un efect calmant asupra sistemului nostru nervos.

Acum trebuie doar să găsim un producător de renume. Aici definesc serios prin calitate, compoziție și solubilitate. Puteți cumpăra produsul de aici.

Pentru cei însetați de cunoștințe: Conform Directivei UE 2002/46/EG, următoarele minerale sunt permise pentru producerea suplimentelor alimentare [14]:

  • Acetat de magneziu
  • Carbonat de magneziu
  • Clorura de magneziu
  • Săruri de magneziu ale acidului citric
  • Agluconat de magneziu
  • Glicerofosfat de magneziu
  • Săruri de magneziu ale acidului ortofosforic
  • Lactat de magneziu
  • Hidroxid de magneziu
  • Oxid de magneziu
  • Sulfat de magneziu

Dormiți cu doza potrivită de magneziu

Societatea germană de nutriție recomandă o doză zilnică între 350 și 400 mg. [15].

Academia Națională de Științe între 310 și 420 mg [16].

Societatea Germană de Nutriție.

Bătrâne femei
15-18 ani400350
19 - 24 de ani400310
25 - 50 de ani350300
51 - 64 de ani350300
65 de ani și peste350300

Academia Națională de Științe

Bătrâne femei
14-18 ani410360
19 - 30 de ani400310
31 - 50 de ani420320
51 de ani și peste420320

Nu uitați că ambele recomandări sunt generale. Doza zilnică poate varia în funcție de stilul de viață, dieta, sexul, vârsta și starea de sănătate.

În ce circumstanțe aveți nevoie de mai mult magneziu, puteți afla mai multe în secțiunea Cum apare o deficiență de magneziu? elimina.

Ca ajutor de somn, cel mai bine este să luați magneziu cu 1-2 ore înainte de culcare.

Care sunt efectele secundare ale magneziului?

Adulții sănătoși tolerează în general bine magneziul. Puteți ține la distanță efectele secundare dacă nu consumați magneziu pe stomacul gol și, de preferință, cu un pahar plin cu apă.

Mai ales atunci când o luați pentru prima dată, o doză prea mare poate provoca efecte laxative. Deci, începeți cu o doză mai mică. Goethe a spus deja: „Dacă vrei să faci măsuri sigure, trebuie să le iei încet”.

Aceste reacții adverse pot apărea

  • diaree
  • Flatulență
  • greaţă
  • Stomac deranjat
  • Vomit

Dacă doza este prea mare, pot apărea alte reacții adverse

  • bătăi neregulate ale inimii
  • tensiune arterială scăzută

Înainte de a lua magneziu, asigurați-vă că vorbiți cu un medic

  • femeile însărcinate sau care alăptează
  • pentru tulburări de sângerare
  • pentru aritmii cardiace
  • dacă aveți probleme cu rinichii
  • când luați medicamente

Magneziu și interacțiune

Ca orice preparat, magneziul interacționează și cu alte medicamente sau substanțe. Știind despre astfel de interacțiuni ne protejează de rău grav pentru sănătate.

Apropo: Forma medicamentului (comprimat, unguent sau injecție) poate duce la diferite interacțiuni. Dar să aruncăm o privire mai atentă.

Medicamente care interacționează cu magneziul

  • Antiacide
  • Antibiotice
  • Bifosfonați pentru osteoporoză
  • medicamente anticoagulante
  • Medicamente pentru insuficiență cardiacă și fibrilație atrială (digoxină)
  • Medicamente pentru convulsii și convulsii (gabapentin)
  • Medicamente pentru diabet
  • Medicamente pentru hipertensiune arterială
  • Medicamente pentru tuberculoză (izoniazidă)
  • Relaxante musculare
  • medicamente care conțin calciu
  • Tablete de apă

Ce înseamnă că magneziul interferează cu utilizarea organismului?

Luând magneziu, organismul folosește unele substanțe într-o măsură mai mică decât de obicei. Ar trebui să luați următoarele substanțe cu o diferență de aproximativ 2 ore față de magneziu.

  • fier
  • Fluorură de sodiu

Ce înseamnă să interfereze cu absorbția magneziului?

Da, funcționează și în sens invers. Nivelurile excesive de calciu și zinc sau alimentele bogate în acid oxalic, acid fitic și fosfat reduc efectul suplimentelor de magneziu. Acestea includ…

  • spanac
  • rubarbă
  • Sfeclă
  • Chard elvețian
  • măcriș
  • leguminoase
  • Semințe de ulei
  • carne
  • lapte

Mai merită să știi

  • Anumite laxative conțin deja magneziu. Reglați dozajul în consecință
  • Vitamina D poate crește gradul de utilizare a magneziului

Avantajele suplimentare

Magneziul nu numai că are beneficii pentru somnul nostru. De asemenea, este util în multe feluri pentru bunăstarea noastră mentală și fizică. Convinge-te singur ...

  • Este implicat în peste 600 de reacții biochimice [2]
  • Mai multe studii confirmă o performanță atletică îmbunătățită [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
  • Reduce riscul de diabet de tip 2. La unele persoane de pe pământ, suplimentele de magneziu scad chiar și zahărul din sânge [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
  • Creșterea tensiunii arteriale este redusă, dar nu tensiunea arterială normală [33] [34] [35] [36] [37]
  • Ameliorează depresia, anxietatea și confuzia mentală [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
  • În unele studii, un nivel scăzut de magneziu a fost de vină pentru migrene [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
  • Ajutor împotriva inflamației [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
  • Îmbunătățește simptomele care apar în sindromul premenstrual (PMS) [62] [63]
  • Sistem cardiovascular sănătos chiar și la vârste înaintate [64] [65]

Inainte sa pleci…

Dacă ți-a plăcut postarea, dă-mi 5 inimi, scrie-mi un comentariu și împărtășește descoperirile tale cu lumea, astfel încât toată lumea să se poată bucura de ea

5.00 de 5 din 6 recenzii