Mai mult decât plin de hârtie Cum te poate ajuta mandarina să mănânci mai puțin

„Urăsc să fi mâncat suficient”. bunica mea a plăcut să spună în caz. Ceea ce înseamnă ceva de genul: Ți-ai ignorat sentimentul de sațietate și ai continuat să mănânci.

Acesta este exact tiparul alimentar la care mă refer prin mâncare excesivă. Nu este vorba despre a trece peste bord în ajunul Crăciunului la o sărbătoare de familie din plictiseală sau alte ocazii speciale.

Dacă îți dai seama a doua zi că ești încă plin, nu îți vine să iei micul dejun și să mănânci doar ceva la prânz, probabil că primești exact semnalele corecte ale sentimentului tău intestinal.

Cu toate acestea, dacă acest lucru se transformă într-o fază în care observați că acest sentiment inconfortabil de presiune după masă nu mai este o excepție și că faza completă letargică apare mai des, este logic să aruncați o privire mai atentă.

În momentul în care ești mai mult decât plin de hârtie, regreți că ai mâncat prea mult. Cu toate acestea, se întâmplă din nou de parcă nu ți-ai putea aminti sentimentul după scurt timp. Și apoi te vezi aruncând o a doua privire și rotind următoarea rundă în același sens giratoriu.

Ai tendința să mănânci excesiv?

mănânci atât de repede încât de obicei nici nu gusti ceea ce mănânci
nu îți poți simți bine foamea și sațietatea
mesele sunt atât de importante pentru tine, încât îți este greu să le termini din nou
După ce mâncați, de multe ori vă simțiți plin și vă simțiți șchiopătat și lipsit de energie
vă răsfățați în mod regulat, chiar dacă sunteți deja plin
de multe ori te simți vinovat că mănânci prea mult sau ceva interzis

Dacă această descriere vi se pare prea inofensivă, este posibil să aveți o tulburare alimentară. Apoi, următoarele sfaturi probabil că nu vor fi suficiente. Atunci vă rugăm să căutați ajutorul adecvat.

Este posibil ca acest comportament să apară doar în etape și apoi să dispară din nou. Deci, chiar mai bine atunci când vă dați seama cum să faceți față și ce puteți face pe termen lung pentru a evita următoarea fază.

6 pași pe care îi puteți face pentru a evita supraalimentarea:

1 | Determinați porția înainte de a mânca

Aceasta include că încercați să estimați suma de care aveți nevoie la cumpărături.

Nu gătiți și nu pregătiți mai multe porții și încărcați-vă atât de mult pe farfurie cât credeți că aveți nevoie în acest moment.

Acasă exista, printre altele, obiceiul practic de a pune ghivecele chiar pe masă, astfel încât fiecare să-și poată lua propriile. Am găsit că acesta este un accelerator excelent pentru supraalimentare. Mai ales când, la un moment dat, mai rămâne doar ceva în oală și, bineînțeles, „mai trebuie să plece”.

2 | Concentrează-te cu adevărat pe mâncarea ta

În măsura în care vă permit condițiile de viață, încercați să fiți cu adevărat acolo în timp ce mâncați. Așezați-vă la o masă, folosiți o farfurie și tacâmuri și puneți orice doriți să mâncați pe acea farfurie.

Nu vă ridicați pentru a da câinelui ceva rapid sau pentru a face ceva între ele.

Stai tot timpul pe locul tău. Dacă doriți să faceți o pauză de la mâncare, lăsați tacâmurile deoparte și priviți pe fereastră.
(...)
De asemenea, vă poate ajuta dacă vă așezați să mâncați într-un loc diferit decât de obicei.

(...)

3 | Rămâi cu tine cu atenția

Dacă mâncați cu alții, continuați să rupeți deliberat conversația în timpul mesei și concentrați-vă atenția asupra mâncării.

Ce mănânc de fapt acolo? Ce gust are?
Cât de repede mănânc? Cât de plină este furculița mea?
Cât de agitat mă mișc? Cât de repede îmi aduc furculița la gură?
Cât de bine sau cât de des mestec?

Din când în când, puneți tacâmurile deoparte și inspirați adânc. Dacă este posibil pentru dvs., puteți încerca, de asemenea, să mâncați o masă în tăcere și fără nici o distragere a atenției.

Treceți prin toate simțurile unul după altul (ce văd? Ce aud? Ce gust? Ce simt? Ce simt?).

Luați câteva pauze conștiente în timpul mesei și apoi observați dacă puteți percepe momentul în care senzația de sațietate apare mai clar decât de obicei.Pentru a face acest lucru, puneți ambele mâini pe stomac. Acest lucru vă va ajuta să vă atrageți atenția acolo.

În general, cu cât primești mai mult din masă și cu cât ești mai clar cu tine în acest moment, cu atât mai conștient vei fi conștient de cantitatea care ajunge în stomac. Și cu cât ești mai plin de viteză.

4 | Faceți o pauză conștientă după porția dvs. auto-selectată

Luați ceva timp, concentrați-vă asupra respirației și încercați să determinați nivelul de sațietate. Promite-ți că poți mânca totuși ceva dacă ai absolut nevoie de el.

Dar, de asemenea, simțiți exact de unde vine această dorință de mai mult și dacă îi este cu adevărat foame. Căutați senzația de foame. Dacă îl puteți găsi, încercați să determinați și puterea aici.

5 | Verifică-ți convingerile

Crezi că poți supraviețui în continuare cu mai puțin? Pentru că dacă crezi în secret: „Cu siguranță nu mă pot sătura din porțiuni mai mici”, acesta este un obstacol absolut. Aruncați credința asta peste bord.

Cum functioneaza? În primul rând, luați în considerare dacă aveți alte convingeri despre alimente, în special în ceea ce privește cantitățile, durata și dimensiunile porțiilor.

Poate ai senzația că trebuie să mănânci de fiecare dată ceva de genul unei spânzurătoare și, prin urmare, trebuie să profiți de ea și să o tragi afară? Notează tot ce îți vine în minte, oricât de nebun ar suna.

Apoi încercați acest ritual scurt, dar foarte practic: Faceți o bucată mică de hârtie pentru fiecare credință, rupeți-o foarte încet, ardeți resturile într-un vas ignifug și aruncați cenușa pe toaletă. Simțiți-vă liber să mai clătiți de câteva ori, dacă aveți chef.

Dacă aveți nevoie de sugestii suplimentare pentru posibile convingeri despre comportamentul dvs. alimentar, aruncați o privire aici.

6 | Încheiați masa cu un ritual final (cel cu mandarina)

Dacă ați terminat porția predeterminată, dar vă simțiți plin, dar nu ați terminat cu masa, un ritual final vă va ajuta să nu mâncați în exces.

Coaja de ex. o mandarină foarte încet și cu gust. Concentrați-vă pe parfumul creat. Apoi tăiați-le și mâncați-le cu gust - câte o bucată pe rând.

Dacă nu vă plac mandarinele, coajați un măr foarte încet sau găsiți propriul ritual comparabil.

Nu este vorba despre înlocuirea desertului sau despre obținerea unei mandarine sănătoase sau cu un conținut scăzut de calorii. Este doar o chestiune de a trimite un semnal subconștientului dvs. că masa este acum completă. Și pentru a vă oferi posibilitatea de a vă putea percepe sentimentul de sațietate în pace.

Cu cât ritualul durează mai mult și cu cât îl faci mai atent, cu atât mesajul va fi mai eficient.

Acestea sunt câteva abordări pe termen scurt pe care le consider foarte utile pentru a declanșa o schimbare inițială a conștientizării.

Poate că acest lucru vă va ajuta să vă dați seama cât de mult ați fost pe pilot automat la ora mesei. Că nu prea ai observat ce se întâmplă de fapt. Adesea, acest comportament este doar un simbol pentru o viață inconștientă, deoarece este prea stresant, oferindu-ți prea puține perioade de odihnă și nu ai timp să „cobori”.

Nu poți păstra moderația în timp ce te grăbești prin viața ta.

(...)
Scopul de a pune capăt într-adevăr sensului giratoriu de la supraalimentare, senzație de rău, vinovăție și mâncare din nou poate fi atins numai pe termen lung. Puteți face acest lucru devenind conștient de sentimentele care v-au determinat să începeți noi runde până acum.

Găsirea drumului înapoi de la „prea mult” la „suficient”

Încercați să priviți întregul lucru de la distanță, ca și cum ar fi din vedere de pasăre. Cum te simți după ce ai mâncat? Ce sentimente simți imediat ce sentimentul de sațietate și presiunea din stomac s-au calmat?

Vă umple stomacul vă ajută să vărsați sentimente, astfel încât să nu mai aveți nevoie să le simțiți? Cât de importantă este această stare amorțită în care nu te mai poți mișca ușor? De ce te protejează? Ce altceva ar fi prea mult pentru tine?

Dacă puteți, răspundeți la aceste întrebări în scris. Este mult mai ușor pentru dvs. să recunoașteți conexiunile și tiparele inconștiente.

Lasă-ți și vinovăția și rușinea. Nu te ajută să faci schimbarea, ci îți stau în cale. Vă pot susține cu asta dacă doriți.

Și iartă-te pe tine însăși. Contracarările sunt normale și nu înseamnă că nu vei reuși. Obiceiurile pot fi schimbate doar bit cu bit. Este mai bine să sărbătorești micile tale reușite și să te încurajezi să continui în pași mici.

Chiar dacă ai senzația că stai în fața unui munte uriaș, începe să te descurci cu sentimentele tale.

Toate celelalte căi care se pot descurca fără acest pas nu vor dura și nu vă vor ajuta să găsiți ieșirea din sensul giratoriu.