Mai mult decât Turcia și Orez Cât de sănătoasă este o dietă de culturism

Pe măsură ce îmbătrânim și continuăm după ani, știm că pierdem masa și forța musculară. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de sarcopenie în medicină. „Sarx” este grecesc pentru carne și „penia” înseamnă ceva de genul pierderii sau puținului. Nimeni nu vrea să recunoască, dar ne va depăși pe toți. Din acest motiv ar trebui să avem un [...]

Este nesănătos să consumi proteine ​​cu fiecare masă? Dacă se excretă un exces?

La această întrebare se poate răspunde foarte simplu cu un nu. Afirmația că puteți ingera și utiliza doar 30 de grame de proteine ​​pe masă este una mit. Nu trebuie uitat faptul că o dietă de culturism implică împărțirea cantității zilnice de proteine ​​în mai multe mese pentru a maximiza creșterea musculară [5]. O cantitate de peste 30 până la 40 de grame de proteine ​​pe masă nu este nici excretată, nici irosită, nici nesănătoasă.

Sunt alte alimente nesănătoase pentru o dietă de culturism?

Care este cel mai puternic factor direct în dezvoltarea bolilor cronice cauzate de obezitate la nivel mondial? Consum excesiv alimente foarte procesate. Majoritatea culturistilor, totuși, consumă relativ puține alimente nedorite, deoarece nu sunt nici favorabile construirii masei musculare, nici reducerii grăsimii corporale sau creșterii forței. Pentru majoritatea dintre noi, aceste alimente pur și simplu nu aparțin unei diete de culturism.

Nu orice culturist este obligat să mănânce doar pui, orez și legume, ceea ce nu este, de asemenea, necesar. Înșelați zilele sau înșelați mesele cu toate acestea, majoritatea dintre ei vin rar. Chiar dacă unii sportivi consumă junk food și altele asemenea zilnic, deoarece pentru ei este important doar să-și acopere macronutrienții, majoritatea culturistilor încă se străduiesc să mențină un procent acceptabil de grăsime corporală chiar și în perioadele de creștere a masei.

Într-un studiu din 2019 al adulților sănătoși care nu fac exerciții fizice într-o cameră metabolică, s-a arătat că aportul de prea multe alimente ultraprocesate a crescut aportul de alimente și greutatea corporală dacă oamenii înșiși nu au o imagine de ansamblu asupra caloriilor și Au macronutrienți [6]. Din acest motiv, sportivii consumă rareori produse ultra-prelucrate pentru o dietă de culturism și, de asemenea, mănâncă o cantitate relativ mare de legume și alte alimente bogate în fibre [7, 8]. Selecția alimentelor pentru o dietă adecvată culturismului poate fi în general descrisă ca fiind sănătoasă.

Sanatos sau nu? - Adevărul despre alimentele procesate și neprelucrate! 11 aprilie 2019 Simon Goedecke

Când vine vorba de o dietă sănătoasă, majoritatea dintre noi ne gândim, pe de o parte, la o distribuție echilibrată a macronutrienților bazată pe nevoi, precum și la alimente proaspete neprelucrate. Dar ce înseamnă exact „procesat” sau „neprelucrat” în acest context și ce influență are asupra sănătății schimbarea alimentelor noastre? Ne adresăm astăzi acestei întrebări [...]

Cât de sănătos este un număr strict de calorii?

desi Istoria numărării caloriilor deoarece un instrument de succes pentru gestionarea greutății corporale poate fi urmărit de la începutul secolului al XX-lea, abia în anii 1980 a devenit răspândit în dieta culturistilor [9]. În aproape niciun grup marginal, cunoașterea și importanța acestei unități de măsură sunt la fel de mari ca în acest sport. Acest lucru poate fi adevărat pentru mulți oameni din afară compulsiv sau obsedat apar, dar este un instrument util și mediază în timp bună cunoaștere a alimentelor și nutrienților.

Cu toate acestea, datele privind numărarea caloriilor la persoanele fără ambiții competitive în culturism sunt subțiri și de calitate slabă. Deși acest lucru poate părea util în gestionarea greutății corporale, acesta poate avea efecte negative asupra sănătății mintale. Fără distanța necesară, poate duce la un comportament alimentar perturbat în primul rând și astfel poate declanșa probleme precum anorexia sau ortorexia.

Dezvoltate inițial ca o unitate pentru energia termică, caloriile indică cantitatea de energie pe care corpul nostru o arde sau o consumăm prin alimente.

Mai multe studii vorbesc negativ despre practica numărării caloriilor, dintre care unul concluzionează că oamenilor nu le place să folosească aplicații pentru a urmări caloriile și macronutrienții [10, 11]. Un alt articol leagă instrumentul de tulburările de alimentație [12]. Pe de altă parte, datorită prezentării de ansamblu a alimentelor consumate și a transmiterii de cunoștințe, numărarea caloriilor a ajutat mulți oameni să adopte obiceiuri alimentare mai sănătoase și să combată obezitatea dăunătoare sănătății, lucru care nu a fost înregistrat încă de studii la scară largă.

Urmărirea caloriilor poate fi o sabie cu doua taisuri reprezinta. În Partea 1 și Partea 2 În seria noastră de articole despre nutriția pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime, am vorbit despre urmărirea rolului pozitiv pe care o poate avea o dietă adecvată culturismului și de ce ar trebui chiar să scapi de ea pe termen lung.

Sunt sănătoase fazele recurente ale construirii în masă și ale dietei?

În acest moment trebuie să analizăm situația într-o manieră oarecum diferențiată. În culturismul competitiv, o fază strictă de dietă este de obicei urmată de măsuri speciale de pierdere a apei pentru a face mușchii cât mai vizibili pe scenă. Cu toate acestea, manipularea echilibrului apei și electroliților în acest mod poate fi foarte periculoasă. Chiar și sportivii competiționali experimentați pot suferi leziuni ale organelor și consecințe pe termen lung asupra sănătății [13].

De asemenea, trebuie menționat faptul că există o diferență între o acumulare de masă „curată” și una „necurată”. În timp ce unii, în special tinerii sportivi, vor să se îngrașe cât mai repede posibil fără a lua în considerare creșterea grăsimii corporale, alți culturisti acordă importanță minimizării creșterii greutății inutile din motive estetice și de sănătate. A câștiga prea mult în greutate poate duce la multe probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Culturistii grei, în special, suferă de apnee în somn, în special în faza de acumulare.

Câștig de masă: cât de mare ar trebui să fie cu adevărat surplusul de calorii pentru utilizatorii avansați? 18 septembrie 2019 Simon Goedecke

Cu toții suntem nerăbdători și dorim să câștigăm masă musculară cât mai curând posibil. Câțiva dintre noi cădem în greșeala de a câștiga prea repede greutatea corporală din nerăbdare și așteptări false printr-un exces extrem de calorii, iar apoi, după câteva luni, suntem surprinși că, pe lângă mușchi, am obținut în mod clar grăsime corporală. Pe de altă parte […]

Influența fazelor alternative și recurente de creștere a masei și pierderea de grăsime asupra sănătății nu a fost investigată pe larg în literatura științifică. Datorită fluctuațiilor mari ale aportului de calorii și nutrienți, este posibil ca sănătatea gastrointestinală și cardiovasculară să fie afectată. Dar fără studii specifice, nu ar trebui să o judecăm.

Concluzie și rezumat

În general, o dietă adecvată culturismului conține numeroase aspecte care sunt considerate benefice pentru sănătate. Acestea includ un aport ridicat de legume și alimente neprelucrate, aportul de surse de grăsime de înaltă calitate și un aport relativ ridicat de proteine, care, în combinație cu un stil de viață activ și evitarea unui procent prea mare de grăsime corporală, pot fi în general considerate „sănătoase”.

Efectele pe termen lung ale unui procent extrem de mare de masă musculară și consumul pe etape de cantități extreme de alimente, urmate de perioade de deficit caloric extins asupra digestiei și sistemului cardiovascular, au fost cu greu cercetate până în prezent. Cu toate acestea, cel mai mare factor de risc în culturismul dur este, fără îndoială, utilizarea substanțelor ilegale care îmbunătățesc performanța.