Mai mult este mai bine Proteinele sunt de fapt mai saturate decât carbohidrații

Știm că proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea mușchilor și mulți oameni sunt, de asemenea, familiarizați cu faptul că este necesară o anumită cantitate pentru a ne menține plini. Cu toate acestea, se susține adesea că proteinele sunt nutrienții cei mai sățioși dintre toți și că, prin urmare, dieta ar trebui să crească aportul. De asemenea, am raportat de mai multe ori în ultimii ani despre satietate din acest macronutrient. Deși aceste descoperiri nu sunt în niciun caz greșite, un studiu recent pune în lumină întrebarea „Este într-adevăr proteinele mai sățioase decât carbohidrații?” dintr-o parte ușor diferită și relativizează afirmația.

Studiul efectuat de echipa americană de cercetare condusă de Madeline J. Gibson începe cu faptele pe care le putem spune deja cu certitudine din studiile anterioare [1]. S-a demonstrat că proteinele dietetice afectează sațietatea și consumul de energie și ar putea oferi un grad de control asupra aportului nutrițional și a echilibrului energetic dacă se face după bunul plac. Aminoacizii din tractul nostru digestiv și din sânge pot influența direct și indirect sistemul nervos central și astfel pot controla aportul de calorii. Dietele bogate în proteine sunt asociate cu un consum crescut de energie datorită efectului termic (TEF). Efectul termic înseamnă că atunci când proteinele sunt metabolizate, se consumă mult mai multă energie în metabolism, ceea ce la rândul său mărește consumul total de energie.

Proteinele au un efect termic ridicat asupra alimentelor (TEF). TEF descrie cantitatea de energie (kcal) necesară pentru a digera, absorbi și prelucra alimentele. Proteinele arde în jur de 20-35% din caloriile sale ingerate. Cu carbohidrați și grăsimi este doar 5 până la 15%.

Ipoteza pârghiei proteinelor (Engleză: ipoteza pârghiei proteinelor) presupune că aportul de proteine este un factor decisiv care influențează aportul de alimente. Ca urmare, consumul de alimente cu conținut scăzut de proteine și aminoacizi esențiali crește, în timp ce alimentele bogate în proteine scad aportul alimentar. Acest efect a fost deja demonstrat la șoareci și, de asemenea, la oameni, aportul caloric, care este suprimat spontan, adică nu este influențat în mod deliberat de o cantitate mai mare de proteine, se extinde atât de mult încât poate duce la un deficit energetic pe termen scurt. Studiile au arătat că reducerea cantității de proteine din dietă de la 15 la 10 la sută crește aportul voluntar de calorii.

Literatura actuală oferă o imagine clară că o anumită cantitate de aport de proteine are multe beneficii asupra pierderii în greutate și a sațietății. Cu toate acestea, au existat până în prezent o lipsă de date care să obțină strategii practice pentru o schimbare semnificativă și de lungă durată a aportului de macronutrienți în absența unor cerințe dietetice stricte și a excluderii anumitor alimente. Dietele stricte funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, pe termen lung, o dietă de slăbit trebuie să fie durabilă pentru a produce rezultate vizibile. Până în prezent au existat o lipsă de metode realiste de utilizare a proteinei macronutrienți în mod semnificativ pentru controlul greutății.

>> Aici puteți comanda cele mai tare haine de fitness la cel mai bun preț! Studiul a fost realizat într-un design cross-over dublu-orb. CS = shake de carbohidrați, PS = shake de proteine, graficul a fost schimbat din [1]. Pentru ca participanții să abordeze experimentul cu o minte deschisă, li s-a spus că vor primi două shake-uri cu conținut diferit de fibre și că efectul asupra dispoziției lor va fi examinat. Pentru a consolida această impresie, li s-au dat încă chestionare. În plus, dimensiunea shake-urilor de proteine și carbohidrați a fost ajustată la rata metabolică bazală a subiecților, astfel încât proporția aportului total de calorii să rămână aproximativ aceeași.

800 - 1199 calorii: 93 de calorii sub formă de proteine din albuș de ou sau maltodextrină (18,6 grame de proteine sau 23,4 grame de carbohidrați)

1200-1599 calorii: 130 de calorii sub formă de proteine de albuș sau maltodextrină (26 grame de proteine sau 32,8 grame de carbohidrați)

1600 calorii sau mai mult: 168 de calorii sub formă de proteine din albuș de ou sau maltodextrină (33,6 grame de proteine sau 42,4 grame de carbohidrați)

Cele trei scuturări zilnice ar trebui să furnizeze un total de 20 la sută din necesarul zilnic total de energie. Bufetul, la care subiecții de testare erau liberi să se ajute cu mesele, consta din mâncăruri tipice americane care erau preparate în conformitate cu recomandările USDA. Compoziția macronutrienților alimentelor a fost de 45 până la 65 la sută carbohidrați, 20 până la 30 la sută grăsimi și 10 până la 35 la sută carbohidrați. Numărul de calorii consumate de participanți la bufet a fost apoi măsurat pentru a determina efectul de umplere al shake-urilor băute anterior.

Ca o justificare a utilizării proteinelor din ouă, cercetătorii au afirmat că este o proteină de înaltă calitate, cu o proporție mare de aminoacizi esențiali, care în studiile anterioare a arătat de mai multe ori că este superioară altor alimente în ceea ce privește sațietatea. Ar trebui să facă o alegere bună pe baza ipotezei pârghiei proteice. Cu toate acestea, autorii mai scriu că studiile anterioare au constatat că albumina de ou, adică albușul de ou pur fără utilizarea gălbenușului de ou bogat în grăsimi, era inferior altor surse de proteine de calitate comparabilă în ceea ce privește nivelul de saturație. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă testat de-a lungul mai multor zile, ci doar în mesele individuale.

Pentru a măsura saturația participanților, pe lângă aportul de calorii, pofta de mâncare și gustul sau antipatia shake-ului au fost chestionate folosind chestionare. Cifra de afaceri a performanței a fost determinată folosind brățări de urmărire.

Rezultatele

După cum au suspectat cercetătorii, bilanțul energetic al participanților a fost pozitiv în medie. Asta înseamnă că au depășit caloriile. Motivul pentru aceasta a fost că participanților li sa permis să se ajute liber la bufet și studiile anterioare au arătat că consumul de energie este în general mai mare într-o astfel de configurație. Cu toate acestea, nici o diferență semnificativă statistic în consumul de energie și nici în consumul de energie nu a putut fi determinată în ambele faze de intervenție. Nici o influență a IMC nu a putut fi determinată.

Aportul de calorii, consumul de calorii și echilibrul energetic au fost calculate în medie pe cele două perioade de intervenție, împărțite în funcție de IMC-ul subiecților. CS-N = Agitare cu carbohidrați, greutate normală; PS-N = Agitare a proteinelor, greutate normală; CS-O = Scuturare de carbohidrați, obezitate; PS-O = Agitare a proteinelor, obezitate. Grafic creat din date de la [1]. După cum era de așteptat, a existat o diferență semnificativă statistic în aportul total de proteine și carbohidrați în ambele perioade. Când subiecții au băut shake-ul proteic de albuș de ou, au consumat în total 25,7% din aportul zilnic de calorii din proteine, în timp ce valoarea a fost de doar 11,88% când au consumat shake-ul maltodextrinei înainte de mese. În același timp, aportul de carbohidrați s-a schimbat și în ambele perioade. Totuși, aportul de grăsimi dietetice nu a diferit.

Evaluarea chestionarelor a indicat faptul că participanții au fost în mod semnificativ mai bine saturați după ce au consumat shake-uri proteice și că și pofta de mâncare a fost redusă. Cu toate acestea, în aceste condiții ale bufetului, acest lucru nu a fost suficient pentru a influența semnificativ aprovizionarea cu energie.

Pentru o explicație detaliată a ceea ce înseamnă termenul „semnificație statistică”, consultați articolul nostru despre problema cu studii științifice!

# bazat pe știință? - Asta este problema studiilor științifice! 10 august 2019 Simon Goedecke

Știința aici, bazată pe dovezi acolo. Abundența informațiilor pe care unii influențatori doresc să ni le transmită din literatura științifică poate provoca o mulțime de confuzie și este uneori chiar contradictorie. În multe cazuri, se pare că cercetarea provoacă toate principiile care au apărut de-a lungul zeci de ani ale evoluției naturale a sportului. Astfel se întâmplă [...]

Interpretarea datelor

Un punct important de reținut atunci când interpretăm acest studiu este că, cu excepția shake-ului dinaintea mesei, participanții au fost liberi să aleagă propriul aport alimentar și nu au fost plasați pe o dietă prescrisă. De asemenea, nu au fost făcute specificații cu privire la consumul de energie. Așadar, cercetarea reprezintă aproximativ condițiile care se aplică majorității oamenilor din populație care nu urmează o dietă. Cu toate acestea, experimentul oferă informații despre măsura în care aportul de proteine ne afectează sațietatea.

Drept urmare, a avea un shake proteic de albuș de ou înainte de masă pentru a reduce consumul de energie nu pare o strategie sensibilă. Cu toate acestea, autorii înșiși scriu că alte studii au arătat că creșterea aportului de proteine în comparație cu aportul de carbohidrați poate duce la o pierdere semnificativă a masei grase pe termen lung. Totuși, acest lucru depinde și de calitatea proteinei. Baer și colegii săi au demonstrat că consumul a 56 de grame de proteine din zer avea un avantaj față de soia și maltodextrina pe o perioadă de 23 de săptămâni [2]. Cu toate acestea, prezentul studiu a fost prea scurt pentru a investiga un astfel de efect. În plus, scopul nu a fost să investigheze o modificare a compoziției corpului.

Prin urmare, există posibilitatea ca diferențele mici care nu au atins nici o semnificație în această scurtă perioadă de timp să poată duce la diferențe vizibile în timp. O altă limitare este configurarea studiului pe baza bufetului. Aceasta este o metodă eficientă de măsurare a consumului de alimente al participanților, dar majoritatea oamenilor sunt tentați să mănânce mult mai mult la un bufet, decât sugerează sentimentul ei de plenitudine. Deoarece chestionarele au arătat o reducere mai mare a foamei, este probabil ca subiecții testați să mănânce în mod inconștient dincolo de senzația lor de sațietate, iar aportul mai mare de proteine pur și simplu nu a putut compensa acest lucru.

Al treilea punct care trebuie subliniat ca o limitare în contextul acestui studiu este faptul că numai proteinele din albuș de ou au fost folosite pentru a face shake-urile proteice. După cum sa menționat la început, efectul de saturație al proteinelor depinde de sursă. Prin urmare, este foarte posibil și chiar probabil ca alți purtători de proteine, cum ar fi proteine din ou întreg, carne, proteine din lapte sau zer, ar fi dus la rezultate diferite. Dificultatea constă în a face shake-urile la fel în ceea ce privește conținutul lor de calorii și compoziția lor de macronutrienți. Prin urmare, trebuie efectuate studii suplimentare pentru a putea face declarații definitive.

Pofta și pofta de mâncare: băuturile ușoare și zero împiedică sau chiar sporesc succesul dietei? 3 noiembrie 2019 Simon Goedecke

Există o serie de mituri despre limonadele fără zahăr. Nu este neobișnuit să susții că băuturile ușoare și zero, precum și îndulcitorii artificiali, în general, cresc foamea și pofta de mâncare, deoarece „păcălesc” corpul să creadă că a fost ingerat zahăr. Acest lucru ar determina creșterea nivelului de insulină și astfel va declanșa pofta. Dacă nu dețineți controlul, veți obține mai mult [...]

Ipoteza pârghiei de proteine spune practic, în termeni simpli, că oamenii continuă să mănânce până când sunt satisfăcute nevoile lor de proteine. O anumită cantitate de proteine din dietă pare a fi necesară pentru a limita alimentarea cu energie dincolo de saturație. Un aport mai mare de proteine peste această valoare, pe de altă parte, nu va reduce în continuare saturația prin mecanisme care sunt independente de expansiunea pură a stomacului. Bufetul din acest studiu a oferit o compoziție de macronutrienți care ar fi trebuit să facă posibilă majoritatea participanților să își satisfacă oricum nevoile de proteine. Aportul suplimentar de shake proteic nu a dus neapărat la o oprire mai timpurie a aportului alimentar dincolo de efectul mesei.

Mai mult, participanților li s-a permis să se ajute la bufet imediat după ce au consumat shake-ul. Cu toate acestea, mecanismele moleculare care determină creșterea sațietății proteinelor durează câteva minute pentru a intra în vigoare. Poate că timpul din studiu a fost prea scurt pentru a lua shake-ul pentru a suprima suficient satietatea înainte de masă.

Concluzie și rezumat

Studiul considerat este foarte interesant și pune în lumină efectul de saturație al proteinelor dintr-un punct de vedere pe care nu l-am avut până acum. Ea a comparat aportul de shake-uri proteice din albuș de ou cu shake-uri din maltodextrină direct înainte de masă și a examinat aportul caloric total al participanților folosind un bufet din care ar putea alege. Pe baza datelor disponibile până acum, s-ar fi presupus că scuturarea proteinelor duce la un consum mai mic de alimente, așa cum au scris și autorii în ipoteza lor.

Cu toate acestea, acest efect nu a putut fi demonstrat pe parcursul perioadei de intervenție de cinci zile. Cu toate acestea, numeroși factori ar fi putut influența rezultatul. Pe de o parte, shake-urile erau băute imediat înainte ca mâncarea din bufet să fie consumată. Prin urmare, timpul până la apariția efectului sătitor ar fi putut fi prea scurt. În plus, se știe că proteina din albușul de ou nu produce aceleași efecte ca alte surse de proteine animale sau proteine din ou întreg. În cele din urmă, consumul ad libitum la bufet ar fi putut duce la participanții care mănâncă mult dincolo de sentimentul de sațietate.

Dacă ar trebui să tragem o concluzie din prezentul studiu, ar fi că nu are sens să beți un shake de proteine din albuș de ou chiar înainte de o masă ad libitum la bufet. Întrebarea „Proteina crește satietatea mai mult decât carbohidrații?” nu este complet răspuns. Acest lucru nu infirmă faptul că un conținut crescut de proteine până la anumite limite fiziologice, care sunt individuale de la persoană la persoană, crește sațietatea și reduce foamea. Cu toate acestea, acest experiment este piatra de temelie pentru investigații ulterioare care ne pot ajuta să ne optimizăm dieta în viitor.