Mai multă energie pentru mușchii tăi; Creatină armă minunată; SASCHA MOLT
Creatina (Cr) este acum unul dintre cele mai bine cercetate suplimente alimentare în sporturile recreative și competitive. În acest articol veți afla:
- ce este creatina și cum funcționează
- dacă are cu adevărat un efect de îmbunătățire a performanței
- dacă se pot aștepta daune pe termen lung și consecințe pe termen lung
- și când ar trebui folosit
Ce este creatina?
Creatina este folosită de zeci de ani. Primele utilizări documentate pentru o competiție au fost în 1992 în rândul sprintenilor și obstacolilor britanici. Creatina nu este una dintre substanțele interzise, pe care ne place să le numim și „doping”.
Creatina este o substanță naturală în corpul nostru. Aceasta este sintetizată în rinichi și pancreas și apoi 95% stocată în mușchii noștri. În principal, așa-numita fosfocreatină (PCr). Pentru sarcini mai mari, corpul nostru folosește ATP stocat în mușchi (sursa de energie a corpului) și sistemul ATP-PCr pentru a ne asigura aprovizionarea cu energie.
Cum crește creatina performanța
Avem doar cantități foarte mici de ATP în corpul nostru. Dacă suntem supuși stresului, cum ar fi antrenamentul de forță, corpul nu poate produce ATP suficient de repede (cu oxigen). Aici intervine creatina. Acesta servește corpului ca sursă de energie și poate astfel alimenta rapid alimentarea cu ATP (1). Există, de asemenea, studii care arată o îmbunătățire a performanței creierului nostru prin administrarea de creatină, deoarece creierul nostru depinde și de ATP (2,3).
Dar de ce ar trebui să luăm și creatină atunci când corpul nostru o produce în cantități suficiente? Cu un aport suplimentar de creatină, putem crește propriile depozite de creatină ale organismului cu 20-50%. Nenumărate studii controlate cu placebo au arătat că administrarea de creatină poate crește performanța în condiții de stres repetat. Acestea variază de la, de exemplu, performanțe îmbunătățite în exerciții precum presă pe bancă, performanță sprint îmbunătățită (1, 4), până la performanță îmbunătățită în diferite teste ergometre pentru biciclete (1.5).
Studiile indică în direcții diferite pentru sarcini individuale, cum ar fi o ghemuire maximă și pentru îmbunătățirea performanței de rezistență. Cu toate acestea, o îmbunătățire a rezistenței prin creatină este foarte probabilă (1).
Cum ar trebui să completați creatina?
Creatina este de obicei luată în Germania ca sare monohidrat sub formă pură sau în preparate mixte. Aș recomanda o formă pură, deoarece preparatele mixte conțin adesea substanțe suplimentare care nu intensifică suplimentar efectul. Există două metode comune de ingestie cercetate:
- Se ia o așa-numită „doză de încărcare” de 20g pe zi timp de 3-7 zile pentru a satura corpul cu creatină. Aceasta este urmată de „doza de întreținere” normală de 0,03 g Cr/kg greutate corporală zilnic. Totuși, aici ar trebui să vă orientați oarecum către statura corpului sau masa fără grăsimi. Dacă sunteți supraponderal, de exemplu, nu trebuie să depășiți 5g creatină pe zi, deoarece grăsimea suplimentară nu poate utiliza creatina. Depășirea dozei este considerată inofensivă, dar nu duce la niciun efect suplimentar (1)
- Alternativ, regimurile de dozare mai mici de 3 g creatină pe zi produc în cele din urmă aceleași rezultate în aproximativ două până la patru săptămâni (1,6). Această metodă durează puțin mai mult, dar este la fel de eficientă.
Sunt efecte secundare de temut pe termen scurt sau lung?
În 2001 a fost publicat un studiu care a examinat efectele pe termen lung ale creatinei. Studiul a inclus 26 de sportivi care au luat creatină aproape în fiecare zi de peste 4 ani. Nimic negativ nu a putut fi găsit în ele (7). Dacă intenționați să cumpărați creatină, trebuie să verificați în prealabil dacă creatina nu a fost într-adevăr contaminată cu substanțe ilegale. Pentru aceasta poate fi utilizat „Kölner-Liste” (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). „Lista de la Köln” este un portal al Centrului Olimpic de Instruire din Renania, care testează pe larg suplimentele alimentare. Creatina ar fi trebuit să fie listată aici și să se simtă în siguranță.
Creatina are de fapt un singur „efect secundar” comun. Se știe de mult că suplimentarea cu creatină poate duce la stocarea apei în mușchi (0,5-2,0 kg). Deși această stocare nu are efecte negative, aceasta duce totuși la ex. Alergătorii de maraton ajung la o creștere a greutății, care trebuie „trasă” de-a lungul distanței. Dar acest lucru poate fi, de asemenea, un avantaj, deoarece mulți arată, de asemenea, puțin mai musculoși datorită apei din mușchi.
Rezumat:
- aportul de creatină este inofensiv chiar și pe o perioadă mai lungă de timp în dozele obișnuite
- Creatina nu este „dopaj ilegal”
- Creatina crește volumul magazinelor de creatină cu 20-50%
- Creatina duce la o creștere a performanței cu sarcini repetate (antrenament de forță, diverse sporturi, sporturi de anduranță)
- Creatina duce la o îmbunătățire a performanței creierului nostru (memorie, aport de oxigen, oboseală mentală)