Mai multă rezistență în timpul ciclismului - 5 sfaturi pentru începători

Îi văd din nou și din nou - cicliștii începători care încep cu treapta mare și rămân fără treaptă destul de curând. A fost la fel și pentru mine acum câțiva ani și știu cum se simte dacă ai puțină rezistență pe bicicletă. Știu cum se simte să fii doborât de fiecare munte.

Ciclismul este mult mai distractiv atunci când corpul și rezistența se joacă. De aceea aș vrea să dedic acest articol începătorilor de biciclete care doresc să-și îmbunătățească rezistența în mod eficient.

Pentru această postare, am adunat întrebări din comunitatea mea. Am vrut să știu ce te mișcă și cu ce ai probleme. Aș dori să răspund în detaliu la 5 dintre aceste întrebări în acest articol.

Dacă aveți întrebări dvs., nu ezitați să-mi scrieți un e-mail sau să lăsați un comentariu.

"Am o rezistență foarte proastă pe bicicletă - cum pot să schimb asta?"

Doar un singur lucru poate ajuta împotriva rezistenței slabe pregătire adecvată. Dar când vine vorba de antrenament, mulți bicicliști au adesea picioare reci. Există ceva obligatoriu și continuu în ceea ce privește formarea cuvântului.

Nu am nevoie de nicio pregătire - nu sunt un profesionist.

Această frază mi-a ieșit și din buze. Dar acum știu mai bine. Nu te faci mai bine fără antrenament. Pozitivul: fiecare călătorie poate fi rezervată ca antrenament. Fiecare kilometru contează. Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție între dacă antrenamentul este bun sau rău pentru rezistență.

Există diferite metode de antrenament pentru a vă crește rezistența și fiecare corp reacționează diferit la diferiții stimuli de antrenament. Dar până la urmă totul funcționează adaptarea. Cu alte cuvinte, corpul tău se adaptează noilor circumstanțe. Cu cât rezistența este mai bună, cu atât corpul îți va lua mai mult timp să se obosească.

Începătorii ar trebui să fie cu ochii pe puls în timp ce merg cu bicicleta

Pentru a face primul progres în ciclism, nu ajută întotdeauna să vă împingeți corpul la limită. În schimb, ar trebui să vă încărcați treptat corpul din ce în ce mai sus. Pentru începători, acest lucru este cel mai bine monitorizat cu pulsul. Pulsul nu este cea mai bună metodă de monitorizare, dar este ideal pentru începători să simtă cum reacționează corpul la stres.

Pulsul poate fi măsurat cu o curea pentru piept *, o brățară * sau un ceas. Cu toate acestea, nu recomand un ceas atunci când mergeți cu bicicleta, deoarece poziția mâinilor atunci când mergeți cu bicicleta falsifică adesea rezultatul. Adesea există o curea pentru piept pe care o puteți utiliza prin Bluetooth asociați cu smartphone-ul can, cea mai ieftină și mai sigură opțiune. Cine unul Calculator pentru biciclete poate folosi acest lucru și pentru monitorizare în combinație cu un monitor de ritm cardiac.

"Cum îmi scap pulsul?"

Pentru a putea scădea eficient ritmul cardiac în timpul ciclismului, este ideal să cunoașteți ritmul cardiac maxim. În teorie, vă determinați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Pentru mine, aceasta ar fi o frecvență cardiacă maximă de 194 bpm, deoarece în prezent am 26 de ani. De fapt, ritmul cardiac maxim măsurat până acum este cu doar câteva bătăi mai mare. Dar știu și oameni pentru care acest calcul nu funcționează.

Există multe metode pentru a vă asigura că ritmul cardiac maxim se potrivește cu rezultatul calculului. Ca începător, puteți face și un mic test. Pentru aceasta, vă recomand să vă dați totul timp de aproximativ un minut pe o pantă după 10-20 de minute de mers cu bicicleta ușor. Așa că aproape căzi de pe bicicletă. Apoi puteți utiliza pulsul măsurat ca ghid.

În mod ideal, veți călători de cele mai multe ori de acum înainte 60-70% din ritmul cardiac maxim mergi pe bicicletă. În primele 3-4 săptămâni recomand întinderi calme și plate în această zonă a pulsului, care este, de asemenea, aceeași GA1 se numește.

Apoi puteți crește treptat timpul de conducere în această zonă și, în cele din urmă, începeți cu intervale după câteva săptămâni. Mai multe despre Zone de impulsuri ale subiectului pot fi găsite în acest mare articol din Bergfreunde.

Dacă poți discuta cu ușurință cu altcineva în timpul mersului pe bicicletă, atunci te afli de obicei în intervalul corect al ritmului cardiac.

Lovitura rotundă

Pe lângă monitorizarea ritmului cardiac, a pas rotund, precum și a cadenta mare cu o bună distribuție a forței. Dacă dai cu piciorul într-un mod echilibrat și relaxat, picioarele tale vor rezista mult mai mult decât dacă îți folosești rezervele de forță la fiecare lovitură. 80-100 de rotații pe minut sunt ideale pentru începutul cadenței. Puteți număra cât de des înconjurați manivela în 10 secunde și apoi extrapolați numărul de ture la un minut sau puteți obține un senzor de cadență.

Salvați-vă.
Transmiterea cadenței.
Înregistrarea cadenței.
Design compact și simplu.
Utilizare pe mai multe biciclete.

La început, ar trebui să faceți o plimbare relaxată și relaxată în loc să stabiliți noi recorduri. Dacă antrenamentul dvs. are succes, veți observa, de asemenea, că ritmul cardiac scade mult mai repede după exercițiu.

„Munții nu reprezintă o problemă pe cont propriu cu bicicleta, dar când mergi în grup, aceste înclinații sunt rupte”.

Călătoriile în grup sunt în același timp o binecuvântare și un blestem. Pe de o parte, te pot motiva, pe de altă parte, te pot copleși și pe tine. La început am vrut să țin pasul cu toată lumea și în niciun caz să mă jenez în fața celorlalți. Acum, dacă trebuie, continuu în ritmul meu. Pentru excursii de grup, toată lumea ar trebui să se adapteze întotdeauna la cel mai lent. Pentru că cel lent nu se poate adapta cu siguranță la cel mai rapid.

Pe munți și înclinații recomand tuturor să-și conducă propriul ritm. Toată lumea poate fi egoistă pe munte. Cei care sunt mai rapizi trebuie să aștepte sus.

Adesea și îmi place să conduc cu bărbații. Cu toate acestea, pe munte sunt lăsat în mod regulat în urmă. Între timp am învățat să-mi conduc propriul ritm pe munte și să nu mă las purtat. Uneori băieții se adaptează, altfel ne vom vedea la etaj. Dacă m-aș lăsa purtat pe munte, aș consuma rezervele mele de energie mult prea repede și grupul ar avea atunci mai puțină plăcere cu mine. Sigur nimeni nu vrea asta.

"Cât de des ar trebui să merg cu bicicleta pe săptămână?"

De câte ori ai timp și înclinație. Cu toate acestea, trebuie să respectați și timpul de regenerare. În fiecare zi, ciclismul este adesea contraproductiv pentru începători, deoarece corpul se poate adapta corect la noile sarcini în faza de odihnă.

În mod ideal, începeți cu 2-3 călătorii pe săptămână. Dacă faceți acest lucru timp de câteva săptămâni, veți vedea rapid rezultatele și vă puteți crește volumul de muncă.

La început conduceam mereu ușor de 3 ori pe săptămână timp de 2-2,5 ore. Sună ușor, dar nu este neapărat. De asemenea, puteți începe cu o oră pe sesiune. Este important să vă antrenați în funcție de timp și nu în funcție de kilometri sau medie.

"Cum reușesc să țin pasul cu bicicletele mai puternice?"

Așa cum s-a descris deja mai sus, șoferul mai puternic ar trebui să se adapteze întotdeauna la șoferul mai slab. Șoferul mai slab nu trebuie să simtă niciodată că este supus presiunii. Aș dori să vă împărtășesc o experiență personală pe acest subiect: acum câțiva ani, prietenul meu a vrut să meargă cu mine la ciclism montan. Mai întâi am făcut câțiva metri altitudine, unde aproape că am căzut și apoi m-a adus înapoi prin pădure pe o potecă destul de ușoară. M-am gândit atunci că avea să mă omoare. Nu putea să înțeleagă asta, pentru că băieții săi nu erau o problemă să conducă astfel de rute.

Am fost atât de copleșită, încât nu am condus cu el mai mult de jumătate de an. Apoi, la un moment dat, am început să mă antrenez sistematic. Cu alți șoferi, precum și singuri. La aproximativ un an după această experiență proastă, am terminat o competiție de biciclete montane pe distanțe scurte la doar un minut după el. L-am depășit chiar și pentru un scurt moment pe pistă și sentimentul a fost pur și simplu de nedescris. Între timp este din nou mai puternic decât mine pentru că și el se antrenează foarte mult. Dar am fost încă în Alpii Kitzbühel împreună cu iubitul meu în 2019 și am putut să ne bucurăm de multe turnee împreună. Apropo, puteți găsi raportul meu de vacanță aici.

Dar înțelegi ce vreau să-ți spun cu această experiență?

Nici nu ar trebui să ții pasul cu ceilalți! Nu credeți niciodată că trebuie să țineți pasul cu nimeni. Ai grijă de tine și fă-ți propriul lucru. Nu veți obține nimic mai bun dacă vă depășiți constant limitele. Din când în când, ședințele grele nu sunt greșite, dar nu poți lăsa pe nimeni să te ducă. Cei care dau accelerație maximă în competițiile de pe munte vor fi în cele din urmă depășiți de cei care merg pe munte cu o viteză constantă și confortabilă.

Călărește singur sau cu alții care împărtășesc nivelul tău de abilități înainte de a-i lăsa pe cei mai puternici să te distrugă. Practic călăresc cu toată lumea. Indiferent dacă este bărbat sau femeie. Când persoana este mai slabă decât mine, mă conformez cu ele. Dar dacă persoana este mai puternică, îi spun să se adapteze la a mea. Dacă acest lucru nu este posibil, o călătorie de grup nu are neapărat sens.

Dacă mergi pe bicicletă cu cineva mai puternic, te poți spânzura în apartament în fluxul său. Acest lucru face ca conducerea să fie mai ușoară pentru dvs., iar pasagerul dvs. poate lucra mai mult. Comunicarea este tot ce trebuie să faceți aici. În calitate de conducător auto, trebuie să stabiliți cu siguranță ritmul.

Deoarece am primit atât de multe întrebări și acest subiect este atât de extins, am decis să public o altă postare de blog pe acest subiect. De îndată ce este online, îl voi lega aici.

În acest moment aș vrea recomand o postare pe blog de la colega mea de blogger Klara Fuchs: Ea dezvăluie 8 sfaturi pentru începători.

De asemenea, am înființat un grup de Facebook pentru începători de biciclete montane și sportivi amatori. Mă bucur să te revăd în grup!

Lisa ta. * Link de afiliere