Mai mulți mușchi care proteine ​​ajută cele mai multe cunoștințe; sfaturi

Unul dintre lucrurile importante despre dieta în antrenamentul de forță este compoziția alimentelor. Proteinele au o importanță deosebită aici. Dar este, de asemenea, sigur că o nutriție adecvată susține capacitatea regenerativă și sistemul imunitar.

Proteina - un nutrient esențial

Cu rețetele din „Proteine ​​for fit” vă susțineți în mod ideal creșterea musculară. | COMANDA ACUM

Din punct de vedere nutrițional, proteinele au o importanță deosebită în ceea ce privește antrenamentul tău de forță. Acestea constau din aminoacizi legați în lanț. Aminoacizii sunt împărțiți în nouă aminoacizi esențiali și unsprezece aminoacizi neesențiali. Cele esențiale includ valină, leucină și izoleucină, precum și treonină, metionină, lizină, fenilalanină, triptofan și histină. Glicina, alanina, serina, cisteina, aparagine, glutamina, acid aspartic, acid glutamic, arginina, tirozina și prolina sunt considerate neesențiale.

Aminoacizii esențiali sunt disponibili numai din alimente

Aminoacizii neesențiali se pot forma și în corpul tău din cei esențiali, dar nu invers. Prin urmare, trebuie să obțineți aminoacizii esențiali împreună cu mâncarea. Cei 20 de aminoacizi diferiți care apar în organismul uman au ca rezultat o multitudine de variații ale proteinelor datorită secvenței lor diferite și lungimii lanțului. Aceștia acționează ca hormoni, enzime și anticorpi în apărarea împotriva infecțiilor din sistemul imunitar. Dar aceasta este doar o parte din treaba lor.

Mai mult stres echivalează cu mai multe proteine ​​pentru repararea mușchilor

O mare parte a proteinelor apar ca structuri ale corpului: țesutul conjunctiv, pielea, părul și în special fibrele musculare constau din proteine. Unitățile contractile ale miofibrilelor, formate din miozină și actină, sunt așa-numitele proteine ​​suport. Corpul uman conține în jur de 10-12 kg de proteine, dintre care cel puțin 40% se află în mușchi. (3) Este principalul depozit de proteine ​​sau aminoacizi. Sunt folosite în primul rând de ea ca materiale de construcție. (4)

Echilibrul azotului în antrenament

Acum devine clar de ce aportul de proteine ​​are o mare importanță în timpul unei faze de antrenament pentru hipertrofie. S-a constatat că sportivii au un bilanț negativ de azot cel puțin inițial după începerea antrenamentului de forță. Aceasta înseamnă că se absoarbe mai puțin azot decât se elimină. Nevoia crescută rezultată poate fi atribuită în primul rând utilizării crescute a aminoacizilor în repararea și dezvoltarea fibrelor musculare. (5)

Ar trebui să fiți atenți la acest lucru atunci când consumați proteine

În calitate de sportiv, beneficiați în special de un aport de proteine ​​de înaltă calitate, deoarece vă susține capacitatea de regenerare și vă menține sistemul imunitar stabil. Pentru a evalua calitatea proteinelor conținute în alimente sau în combinațiile de alimente, ar trebui să folosiți valoarea lor biologică drept ghid. Valoarea biologică a unei proteine ​​este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de proteine ​​per kg de masă corporală, cu care trebuie asigurat un echilibru echilibrat al azotului.

Proteina din ou întreg este reperul valorii biologice

Proteina din ou întreg este setată la 100 cu valoarea sa biologică, astfel încât celelalte alimente se bazează pe această valoare. Grâul, de exemplu, are o valoare biologică de 54, carnea de vită o valoare de 80, cartofii o valoare de 71 și laptele de vacă o valoare de 91. Valoarea componentelor individuale poate fi crescută printr-o combinație țintită a diferitelor alimente. Aici se vorbește despre efectul complementar al diferitelor proteine. (5)

Combinațiile de proteine ​​recomandate sunt:

• Cereale și leguminoase (de exemplu, tocană de mazăre cu pâine)
• Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, orez cu budincă)
• Cartofi și ouă (de exemplu, cartofi prăjiți cu ouă prăjite)
• Cartofi și produse lactate (de exemplu, un pachet de cartofi cu quark de ierburi)

Cine are nevoie de câtă proteină?

Tabelul 1 arată necesarul de proteine ​​în diferite grupuri sportive.

Managementul timpului aportului de proteine

Pe lângă ajustarea dietei de bază, este recomandabil să consumați proteine ​​cu carbohidrați la scurt timp după sesiunea de antrenament. În mod optim, înregistrarea trebuie efectuată în decurs de 2 ore de la antrenament.

Motivul consumului simultan este eliberarea de insulină cauzată de carbohidrați. Are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor prin efectul său hormonal anabolic. Printre altele, se recomandă o combinație de trei părți KH la o parte E. Aceasta corespunde la 1,2 g KH per kg greutate corporală și 0,4 g E per kg greutate corporală pe porție. Alternativ, puteți utiliza un concentrat de proteine ​​de înaltă calitate. Cu 200 ml de shake proteic, care poate fi absorbit rapid în intestinul subțire, aveți 25 g proteine ​​de înaltă calitate la momentul potrivit. Combinat cu o gustare bogată în carbohidrați, obțineți și recomandarea de mai sus. (4)

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld: albuș de ou organic de la Pumperlgsund

Albus de ou bun: albus de ou organic de înaltă calitate

Albușurile de ouă de cea mai înaltă calitate în calitate organică certificată triplă sunt Albusurile de ou bune de la producătorul Pumperlgsund. Albii de ou buni sunt minunați pentru combinația de proteine. Deoarece găinile organice din Germania sunt furnizate numai cu furaje organice, în albusul de ou nu există reziduuri de antibiotice. Albușul de ou pasteurizat economisește timp, salvează gălbenușurile din coșul de gunoi și protejează împotriva salmonelei. Producătorul nu numai că numește acest lucru sănătos, ci și pumperlgsund. Dacă sunteți interesat, puteți comanda produsele direct aici.Utilizatorii noștri primesc o reducere de 15% cu codul voucher: Fit-Mit-Trainingsworld

Bibliografie:

1. Schmidtbleicher (2003). Puterea trăsăturii motorii: structură, componente, simptome de adaptare, metode de antrenament și periodizare. În: Fritsch (ed.). Canotaj - experiență, explorare, cercetare. Giessen: Wirth

2. Laudă pe Dumnezeu (2007). Antrenament de forță diferențiat cu accent pe coloana vertebrală. Munchen: Elsevier GmbH

3. Revista elvețiană de medicină nutrițională (2011). Vol. 9 (3). Pp. 13-18

4. Raschka & Ruf (2012). Sport și dietă. Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mai mult din sport! Sarcină scăzută în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: editura sistematizată

---