Mai puțin este mai mult - zahăr în dieta ta - ÎN FORMĂ

Există mult zahăr în mâncarea noastră. Prea mult din acesta este rău pentru sănătatea ta. Informațiile și sfaturile IN FORM vă vor ajuta să mâncați mai confortabil și cu mai puțin zahăr.

Pe tema alimentelor Pentru grupul țintă general

Muesli de ciocolată dimineața, paste cu sos de roșii la prânz, limonadă pe tot parcursul zilei și pizza congelată seara. Dacă te uiți cu atenție, vei constata că multe dintre aceste produse sunt bogate în zahăr. Tabelul cu nutrienți de pe ambalajul alimentelor vă spune acest lucru.

Deoarece consumul ridicat de zahăr poate fi dăunător sănătății, politica, știința, comerțul și industria încearcă să reducă conținutul de zahăr, în special în mesele gătite și băuturile. Prin cumpărături direcționate și o selecție conștientă a celor mai proaspete și neprelucrate alimente posibile, puteți, de asemenea, să economisiți zahăr, fără a renunța la mâncărurile delicioase.

Zahăr și dulciuri în Germania

Zaharul nu numai că îndulcește deserturile, prăjiturile sau băuturile, dar este ascuns și în ketchup, sosuri pentru salate sau în varză roșie într-un pahar. Absorbem mult din ceea ce este cunoscut sub numele de zahăr gratuit. Ceea ce se înțelege este zahărul care se adaugă în mâncare în timpul preparării, precum și zahărul natural din miere, sirop, concentrate de suc de fructe și sucuri de fructe. Zahărul din fructe proaspete, legume sau produse lactate nu este inclus.

În Germania, bărbații între 15 și 80 de ani consumă în medie 78 de grame de zahăr gratuit pe zi, femeile 61 de grame. Aceasta corespunde la 13% (bărbați) sau aproape 14% (femei) din caloriile consumate zilnic (procent energetic). Adolescenții și adulții tineri considerați singuri prezintă valori mai mari de 102 g (17 procente energetice) la bărbații de 15 până la 24 de ani și de 79 g (18 procente energetice) la femeile de 19 până la 24 de ani. Societățile specializate văd aceste niveluri de admisie ca fiind prea mari.

Aport zilnic de zahăr: cât poate fi?

Cel mai bun lucru mai întâi: nu trebuie să vă descurcați fără zahăr în întregime. Societatea germană pentru nutriție (DGE), Societatea germană de obezitate (DAG) și Societatea germană de diabet recomandă limitarea aportului de zahăr la maximum 10% din aportul de energie (En%). Cu un aport zilnic de 2.000 kcal, sunt permise 50 g zahăr pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 12 lingurițe de zahăr de uz casnic.

Un consum ridicat de zahăr promovează dezvoltarea cariilor, crește aportul de energie și, astfel, riscul de supraponderalitate și obezitate. Acest lucru poate duce la diabet zaharat și boli cardiovasculare. Băuturile care conțin zahăr ar putea încuraja dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2. Potrivit Societății Nutriționale Germane (DGE) e.V., consumul excesiv de zahăr (mono- și dizaharide) este discutat ca un factor de risc. Un efect direct asupra dezvoltării diabetului pare posibil, dar și un efect indirect prin promovarea supraponderalității/obezității. Potrivit DGE, situația actuală a datelor se opune presupunerii unei influențe directe.

Mese gata în centrul atenției: strategie națională de reducere și inovare

Cu Strategia Națională de Reducere și Inovare, sau pe scurt NRI, Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii (BMEL) urmărește obiectivul de reducere a conținutului de zahăr, grăsimi, sare și calorii din alimente, în special a meselor gata preparate. Cu toate acestea, simpla eliminare a zahărului din lista de ingrediente nu funcționează, deoarece este utilizat în unele produse, de ex. B. asigură durabilitatea. De exemplu, zahărul reduce gustul acru al ketchupului, iar murăturile sunt folosite pentru conservarea chutney-ului și a compotului. Prin urmare, Institutul Max Rubner (RMN) dezvoltă noi rețete și opțiuni de fabricație.

RMN lucrează în prezent pentru a reduce conținutul total de zahăr din produsele lactate. În acest scop, zahărul din lapte (lactoza) conținut în mod natural în lapte este divizat enzimatic în cele două zaharuri simple glucoză și galactoză. Apoi, o parte din glucoză este transformată în fructoză printr-un tratament enzimatic suplimentar. Acest proces bi-enzimatic crește dulceața lactozei cu 80% în medie. În acest fel, conținutul total de zahăr din produsele lactate poate fi redus cu 10 până la 20 la sută fără a renunța la gustul dulce.

Așa are gust chiar și fără mult zahăr

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să reduceți aportul de zahăr în viața de zi cu zi. Veți afla rapid: consumul unei diete cu conținut scăzut de zahăr funcționează chiar și cu mici modificări ale nutriției de zi cu zi și, mai presus de toate, promite multă plăcere.

Reconsiderați-vă obiceiurile alimentare

Nu ștergeți imediat totul din meniu, ci schimbați-vă pas cu pas obiceiurile „dulci”. Gândește-te unde te ascund capcanele de zahăr. Separați-vă treptat de anumite obiceiuri alimentare. În timp, simțul gustului devine mai intens și nevoia de „mai mult” zahăr scade.

Acordați prioritate alimentelor proaspete

Pregătiți-vă mesele cu alimente naturale. Înlocuiți de ex. B. un iaurt cu fructe cu iaurt natural cu fructe proaspete sau fructe de padure.
Puneți-vă propriul musli la micul dejun. Dacă nu doriți să vă lipsiți de musliul gata preparat, puteți adăuga ovăz sau alte fulgi de cereale. Cum se reduce conținutul de zahăr.
Puteți găsi idei pentru rețete delicioase de zi cu zi în colecția de rețete IN FORM.

Faceți alegerea dvs. conștient „săracă în zahăr”

Atunci când faceți cumpărături, optați pentru alternative cu conținut scăzut de zahăr. În supermarketuri există deja o mulțime de oferte, cum ar fi produse de patiserie, muesli, gemuri sau tartine de fructe cu mai puțin zahăr.
Produsele congelate sunt potrivite pentru depozitare. Conțin mai puțin zahăr decât z. B. Fructe și legume într-o cutie sau într-un pahar.

Uită-te la etichetă

Tabelul nutrițional de pe ambalaj vă arată conținutul de zahăr al produsului. Această afirmație include zaharurile simple și duble care au fost adăugate în timpul fabricării produselor și zaharurile conținute în mod natural în ingrediente. Lista ingredientelor vă arată dacă a fost adăugat zahăr la produs.
Cu toate acestea, zahărul ca ingredient „se ascunde” în spatele a peste 50 de nume, cum ar fi zahărul inversat, siropul de glucoză sau maltodextrina. Așadar, uită-te cu atenție. Informații suplimentare pot fi găsite pe site-ul web BZfE.

Folosiți în mod special îndulcitori alternativi

Alternativele la zahăr, cum ar fi mierea, siropul de arțar sau siropul de agave, ar trebui folosite cu moderare, deoarece acestea promovează și dezvoltarea cariilor dentare și oferă aceeași cantitate de energie ca zahărul de masă. Există, de asemenea, argumente pro și contra cu zahărul de mesteacăn (xilitol), eritritol sau stevia și, prin urmare, nu pot fi recomandate fără rezerve. Este mai bine să treci cu mai puțină dulceață.

Consum fără calorii/cu conținut scăzut de calorii

Limitați băuturile îndulcite sau, cel mai bine, renunțați complet la ele. Folosiți apă sau ceai neîndulcit. Apropo, apa poate fi condimentată cu un strop de lămâie sau mentă.
Se amestecă sucurile de fructe cu apă într-un raport de 1 la 3. Spritzerele de suc gata preparate au încă un gust aromat atunci când sunt amestecate cu apă.

Condiment în loc de dulce

Aduceți varietate în felurile dvs. de mâncare folosind pur și simplu vanilie, scorțișoară sau anason în loc de zahăr. De asemenea, puteți economisi zahăr în acest fel și, de asemenea, puteți oferi experiențe gustative complet noi.

Și nu uitați: dacă mâncați ceva dulce din când în când cu moderare, ar trebui să vă bucurați conștient și fără conștiința vinovată.

Autor: Dr. Rita Hermann, Mülheim-Kärlich

Societatea germană de nutriție (DGE) și-a publicat lucrarea de consens privind recomandarea cantitativă privind aportul de zahăr în Germania în 2018.

Dezvoltarea strategiei naționale de reducere și inovare pentru zahăr, grăsimi și sare (NRI) este explicată în articolul IN FORM Mai puțin zahăr, grăsimi și sare în mesele pregătite în viitor

Institutul Max Rubner (IRM) publică informații suplimentare cu privire la măsurile de reformulare privind conținutul de zahăr.

Centrul Federal pentru Nutriție (BZfE) oferă informații despre zahărul din floarea de cocos și alte ingrediente de îndulcire în articolul Alimente și îndulcitori îndulcitori