Mănâncă bine alimente bogate în fibre
- Concentrați-vă pe fibrele din alimente
- Pasul 1: Creșteți aportul de fibre de la micul dejun
- Al doilea pas: Consumați cel puțin două surse de fibre la micul dejun
- Pasul 3: Gustare cu fructe uscate sau oleaginoase pentru a mânca fibre
- Pasul 4: Masa cu legume pentru a mânca fibre
Descărcați această foaie gratuită în format pdf
- Scris de profesioniști
- Suport pas cu pas
- Lista echipamentelor, dacă este necesar
25g până la 30g de fibre pe zi este ceea ce ar trebui să consumăm conform recomandărilor nutriționale oficiale. Cu toate acestea, aportul mediu de fibre per persoană este adesea la jumătate. Pentru a depăși acest deficit, este recomandabil să consumați fibre de dimineață până seara.
Iată cum mananca fibre în cantitate suficientă, la momentul potrivit al zilei.
Concentrați-vă pe fibrele din alimente
Fibrele sunt glucide (altfel cunoscute sub numele de zaharuri complexe sau polizaharide). Tractul nostru digestiv nu este capabil să le digere și nici să le asimileze. Prin urmare, nu au valoare nutritivă, nici un impact asupra creșterii zahărului din sânge și, prin urmare, asupra creșterii în greutate.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibra solubila
fibra solubila formează un gel vâscos cu mâncarea consumată, încetinește tranzit și generează un sațietate prelungit. Acest tip de fibre încetinește, de asemenea, distribuția zaharurilor digerate în sânge, care previne creșterea zahărului din sânge și creșterea în greutate, contribuie la lupta împotriva diabetului de tip 2 și participă la o bună sănătate cardiovasculară, în special cu reducerea zahărului din sânge. . De asemenea, păstrează secrețiile biliare și pancreatice necesare asimilării grăsimilor, care ajung în scaun.
Fibre insolubile
fibre insolubile absorb până la 25 de ori greutatea lor în apă și, de fapt, măresc volumul scaunelor și accelerează tranzitul.
Împreună, fibrele solubile și insolubile reglează tranzitul și previn direct cancerul colorectal. În plus, dietele bogate în fibre protejează împotriva procesului inflamator din colon, participând la diversitatea microbiotei intestinale.
Surse de fibre
Fibrele se găsesc în plante. Ele constituie structura lor. Deci, există câteva în:
- legume proaspete (legumele de culoare închisă conțin niveluri mai ridicate de fibre) și legume uscate (leguminoase);
- fructe proaspete, uscate și oleaginoase;
- produse din cereale integrale.
Fiecare dintre aceste plante conține fibre solubile și insolubile în proporții variate.
1. Creșteți aportul de fibre de la micul dejun
Indiferent de obiceiurile alimentare de la micul dejun, este posibil să vă creșteți cu ușurință aportul de fibre: