Mănâncă bine după; s 50 de ani - Prevenire - Concentrare pe prevenire

Pentru a face acest lucru, este suficient să mâncați 3 mese pe zi: mic dejun, prânz și cină pentru o bună distribuție a aportului de alimente.
O gustare în jurul orei 16:30 este destul de posibilă.
-Mănâncă un pic din toate, fără restricții excesive sau nejustificate
-Petreceți timpul la mese: mâncați încet, mestecați bine alimentele, într-un mediu calm
- Evitați gustarea între mese. În cazul poftei, iată exemple de gustări care suprimă pofta de mâncare:

• Gustări sărate:

O felie de șuncă, piept de pui, un piept de pui rece, o ceașcă de brânză de vaci cu sare și ierburi (arpagic), câteva legume masticabile: roșii cherry, batoane de morcov, țelină, ridiche, castravete un castron supă de legume, o fiert ouă și roșii cherry.
Pentru pofte mai grave, puteți lua o bucată de pâine și 30 g de brânză la mai puțin de 45% grăsime sau o felie de șuncă sau un piept de pui
Preferă pâinea integrală, pâinea de cereale, secara sau aluatul.
Bucata de pâine poate fi înlocuită cu una sau două felii de pâine din fibră suedeză (excelent supresor al apetitului)

• Gustări dulci:

Un produs lactat și un fruct tăiat în bucăți:
ex: un iaurt simplu sau o cană de brânză albă 20% grăsime și o bucată de fruct tăiată în bucăți (căpșuni, bucăți de mere sau banane, kiwi ...) sau un castron cu 1/2 lapte degresat și jumătate de banană sau un lapte și 4 unt mic.

Nu ezitați să beți apă.
Dacă aveți probleme cu băutura de apă simplă, alegeți:
-ape spumante non-calorice, un suc de roșii, o lămâie stoarsă (fără zahăr),
-o băutură fierbinte fără zahăr sau cu îndulcitor: o cafea, un ceai, un ceai de plante, o cicoare.
Evitați soda dietetică deoarece vă cresc dorința de a consuma produse dulci.

Menținerea unei greutăți stabile pe tot parcursul vieții este un semn de sănătate bună.

Pentru echilibrul nutrițional, este suficient să se extragă zilnic din fiecare dintre marile familii de alimente:

• Fructe și legume: cel puțin 5 pe zi (minimum 400 g)

Conțin fibre (pentru un tranzit bun), vitamine, minerale și o gamă largă de antioxidanți (vitamina C, vitamina E, carotenoizi, polifenoli și alți micro constituenți.
Antioxidanții au un rol recunoscut în lupta împotriva radicalilor liberi implicați în multe patologii.
Ne protejează celulele.
Nu ezitați să le consumați proaspete, congelate, ambalate în vid sau conservate.
Pentru a păstra vitaminele, favorizați gătitul prin abur, fierte sau fierte.

• Pâine și amidon (paste, orez, cartofi, leguminoase) la fiecare masă

Sunt bogate în carbohidrați, proteine ​​vegetale, vitamine din grupa B, minerale și fibre.
Glucidele lor sunt absorbite încet, excelent pentru energie.
Preferați pâinea integrală, semi-integrală, cu cereale, aluat, paste din grâu integral și orez, care conțin mai multe fibre minerale și vitamine. În plus, datorită indicelui glicemic scăzut, vă vor menține plin mai mult timp.

• Lapte și produse lactate: 3 pe zi

Bogat în proteine ​​animale, calciu, anumite vitamine din grupul B și vitamina A (pentru produsele ne-degresate). Acestea sunt principala sursă de calciu care ajută la menținerea oaselor puternice și la lupta împotriva osteoporozei.

• Carne, pește și ouă: o dată sau de două ori pe zi:

Acestea oferă fier și proteine ​​de o calitate excelentă, esențiale pentru conservarea masei musculare.
Cerințele de proteine ​​nu scad odată cu vârsta. Dimpotrivă, acestea cresc cu 20%.
Proteinele au un efect sățios care vă va împiedica să luați gustări.
Pește gras (sardine, macrou, somon.) Furnizați acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Se recomandă consumarea acestuia cel puțin de două ori pe săptămână.
Alte alimente furnizează și proteine ​​vegetale: pâine, paste, orez, leguminoase .
Se recomandă să consumați aproximativ 1 g pe kilogram de greutate, adică 60 g dacă cântăriți 60 kg.
100 g carne = 100 g pește = 2 ouă = 100 g șuncă = 18 până la 20 g proteine
Limitați consumul de carne roșie (mai puțin de 500 g pe săptămână).

Bogat în lipide, surse de vitamine A și D (unt și smântână), vitamină
E și acizi grași esențiali (unele uleiuri și margarine).
Este important să variați sursele:
Pentru gătit, preferați uleiul de măsline decât untul.
Pentru condimente: ulei de rapiță și ulei de nucă bogat în omega 3. Variați cu ulei de măsline, floarea soarelui sau susan: maxim 2 linguri pe zi.
Rezervați untul pentru micul dejun și pâine prăjită crudă peste legume și alimente cu amidon (maximum 15 g pe zi).
Feriți-vă de grăsimile hidrogenate (acizi grași trans) conținute în fursecuri, produse de patiserie industriale, anumite pâini sandwich și produse de patiserie, tartine .