Mănâncă după ce ai rulat RUNNER S WORLD
Umpleți depozitele de energie Sfaturi pentru a vă simți foame după alergare
După alergare, ar trebui să consumi o combinație bună de carbohidrați și proteine. Dar nu fiecare sesiune de alergare are loc în același timp, în aceleași condiții și în aceeași măsură. După o alergare liniștită de peste cinci kilometri, rezervoarele noastre trebuie umplute diferit decât după un semimaraton intens.
Aici vă oferim sfaturi despre cum să vă adaptați în mod optim masa la situația de zi cu zi după o alergare.
Flămând ca un urs după o alergare de 5k?
După o alergare ușoară și scurtă, corpul nostru nu a ars prea multe calorii, iar mușchii au fost folosiți doar într-o măsură limitată. Prin urmare, un consum ridicat de energie nu este deloc necesar. Dar ce faci când ți-e foame? În primul rând, acesta este un semn că depozitele de carbohidrați sunt goale și probabil că ați început deja să slăbiți. Pentru a satisface foamea după alergare și pentru a nu trece peste calorii, este recomandabil să folosiți alimente bogate în fibre. Fructele uscate, cum ar fi smochinele uscate și caisele, sunt deosebit de potrivite. Bagelurile din cereale integrale cu cremă de brânză și muguri sunt, de asemenea, delicioase și sățioase. Acestea conțin o mulțime de proteine valoroase și mai multe fibre decât multe alte legume.
Stomacul tău încă mârâie? Apoi mâncați nuci bogate în grăsimi, cum ar fi nucile sau migdalele. Ouăle sunt, de asemenea, umpluturi excelente, cu conținut nutritiv ridicat și calorii scăzute. O masă optimă pentru alergători, fie înainte, fie după o alergare lungă. Aici compoziția nutrienților carbohidraților și proteinelor este corectă.
Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenCauti suplimente nutritive? „Triple Perform” îmbunătățește performanța și capacitatea de regenerare a sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. Încercați „Triple Perform” aici.
Timp scurt după o alergare de 45 de minute?
Pentru mulți alergători, în special în zilele de muncă stresante, aceste unități de antrenament stau la baza antrenamentului lor de alergare. Pentru alergări care durează mai puțin de 60 de minute, nu trebuie să vă faceți griji prea mult pentru a consuma cantitatea exactă de carbohidrați și proteine. Ar trebui mai degrabă să vă asigurați că alimentele pe care le alegeți conțin ambele. Dacă îți place să alergi dimineața, poți amesteca fructe congelate, cum ar fi afine sau zmeură cu iaurt sau quark în seara precedentă și lasă-le să se dezghețe peste noapte în frigider. După alergare, adăugați un amestec de muesli de fulgi de ovăz și stafide.
Dacă preferați să fugiți în timpul pauzei de prânz, este puțin timp pentru a lua masa după aceea. Prin urmare, este indicat să pregătiți ceva acasă și să îl luați cu dvs. la serviciu. O alternativă la sandvișurile plictisitoare de brânză sunt, de exemplu, împachetările gustoase și sandvișurile cu baghetă integrală sau pâine de secară integrală.
Dacă aveți nevoie de o masă rapidă după o alergare de seară, păstrați piept de pui sau fileuri de somon individuale în congelator. Acesta poate fi folosit pentru a evoca feluri de mâncare rapide și simple, cu o garnitură de orez și legume. Pitas sunt, de asemenea, ideale, conțin multe fibre și pot fi combinate cu diferite tipuri de legume, carne sau pește.
Obosit după o alergare lungă și rapidă?
Dacă alergi de mai bine de o oră, accentul ar trebui să fie pe reaprovizionarea rapidă a depozitelor de carbohidrați. Absorbția carbohidraților în mușchi este deosebit de eficientă într-o "fereastră de 30 de minute" după o unitate de rulare. Pentru a ști exact de câte carbohidrați are nevoie corpul dumneavoastră în decurs de 30 de minute după o alergare lungă și rapidă, există o regulă simplă: un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 70 de grame de carbohidrați.
Carbohidrații disponibili rapid, adică alimentele care conțin zahăr, ar trebui consumate astfel încât să poată fi absorbite direct de sânge în celulele musculare. Se recomandă bare energizante, băuturi sportive sau shake-uri proteice. Cei care nu au aceste produse în stoc în dulapul de bucătărie sau nu pot mânca produse gata făcute din cauza intoleranței alimentare sunt cel mai bine servite banane, covrigi sau rulouri de stafide. La o oră după această gustare, ar trebui să luați o masă completă. Un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ar fi ideal. Încercați o folie de fasole, paste din piept de curcan, creveți sau sos bolonez pentru a oferi organismului nutrienții de care are nevoie.
O gamă largă de feluri de mâncare potrivite pentru alergători poate fi găsită în secțiunea noastră Rețete pentru alergători.
Ce trebuie să faceți dacă vă simțiți rău după ce alergați?
Unora dintre alergători le este greu să mănânce după alergare și chiar se pot simți rău. Exercitiile fizice prea grele pot fi o cauza a greturilor in timpul sau dupa efort.
Dacă stomacul dvs. se simte iritat după o alergare, acesta ar putea fi fie din cauza lipsei de lichide, fie tractul gastro-intestinal a fost supraîncărcat cu prea multe geluri de carbohidrați în timpul alergării. Dacă suferiți mai des de greață după o sesiune de alergare mai des, ar trebui să vă gândiți dacă vă antrenați prea tare sau dacă dieta dvs. nu este optimă.
Chiar dacă nu aveți chef să mâncați, încercați să mâncați o mușcătură ca o banană, pâine crocantă cu brânză sau o felie de pâine albă cu miere. Acest lucru nu este recomandat numai din motive de regenerare, ci și pentru că stomacul gol este adesea responsabil de greață din cauza acidului din stomac.
Alternative la banane și pâine crocantă sunt ceaiul de ghimbir cu zahăr (până la 60 de grame pe litru), budinca de orez sau fulgi de ovăz calzi ușor de digerat. Este posibil ca aceste alternative calde să nu pară imediat gustoase pentru toată lumea, dar mâncărurile sau băuturile calde, în special, au un efect benefic asupra indigestiei din zona stomacului și sunt mai bine tolerate decât mâncărurile sau băuturile reci.
Ce să mănânci după ce aleargă seara târziu?
Dacă vă place să alergați noaptea târziu sau pur și simplu aveți o zi lungă la locul de muncă care nu poate fi aranjată altfel, nu este prea mult timp între alergare și culcare. Este recomandabil să luați o ultimă masă mare cu două ore înainte de alergare și să mâncați doar puțin după alergare sau chiar înainte de culcare. Acest lucru va evita poftele după alergare și problemele digestive noaptea.
Masa mică după alergare ar trebui să fie formată din carbohidrați și proteine într-un raport de 1: 2, de exemplu, un pâine prăjită cu unt de arahide și un castron cu fructe, un shake de proteine sau ouă amestecate cu o felie de pâine integrală. Acest lucru nu numai că va satisface foamea, dar carbohidrații vor umple depozitele de glicogen peste noapte, iar proteinele au un efect pozitiv asupra regenerării fibrelor musculare. A doua zi corpul este din nou proaspăt și plin de viață și gata pentru următoarea alergare. Dacă mâncați mai puțini carbohidrați seara, vă puteți umple cu o lingură mai mult de musli la micul dejun, astfel încât să puteți trece ziua cu suficientă energie.