Mănâncă jumătate pentru frustrarea dublă - iubitorii de grăsime

Cuvântul „termodinamică” este aruncat mult în nutriție, mai ales de oameni care habar nu au despre ce este vorba. Nu aveți nevoie de termodinamică pentru a face nutriții, dar dacă doriți să aduceți termodinamica în ea, trebuie să o faceți bine .
Principiile termodinamicii sunt adesea citate în nutriție, mai ales de oameni care nu au nicio idee despre ele. Nu aveți nevoie de termodinamică pentru a face științe nutriționale, dar dacă includeți termodinamică trebuie să o faceți bine.
(Richard D. Feinman, * 1940)

A doua jumătate a acestei intrări este copiată cu nerușinare inspirată de Hyperlipid. Un chapeau! pentru Peter, blogul său merită extrem de citit (deși un pic tehnic, grupul țintă este mai profesionist). Dar scriu pentru comunitatea vorbitoare de limbă germană și subiectul se potrivește frumos cu unele dintre discuțiile pe care le-am avut recent, așa că o voi prelua.

De ce este? Mănâncă jumătate nu va funcționa. Cel puțin pentru aproximativ două treimi dintre noi, care sunt rezistente la insulină și, în cel mai bun caz, slăbesc câteva kilograme înainte ca greutatea noastră să se stabilizeze din nou. Și, pentru a fi clar, este vorba despre pierderea în greutate pe termen lung din grăsimi. Aproape oricine poate pierde câteva kilograme de grăsime ici și colo, dar cele două treimi menționate mai sus vor suplini întotdeauna pierderea în greutate pe termen scurt pe termen lung. După un an sau doi, slănina s-a întors.

Din păcate, lumea nutriției nu este una ușoară. Omiterea de junk food (unii dintre noi consumă deja jumătate) poate duce la pierderea în greutate moderată, pe termen lung, deoarece combinația de carbohidrați rapid disponibili cu grăsimi vegetale (chipsuri sau batoane de ciocolată) duce la o supraîncărcare a ficatului și a mitocondriilor, care este mai mult pe termen scurt Aurul șoldului și, pe termen lung, mai multă rezistență la insulină înseamnă. Dar mulți oameni supraponderali mănâncă deja relativ sănătos (mai mult decât crezi!) Și evită în mare măsură aceste alimente care îngrășează.

Dinamica pierderii în greutate

Dacă cineva ne explică că a slăbit jumătate din 15 kilograme cu mâncare, atunci el/ea aparține ultimei treimi sensibile la insulină. Ceilalți dintre noi ne simțim vinovați (noi oamenii suntem buni la asta) pentru că am „păcătuit” prea des sau nu am fost suficient de puternici. Problema nu este cu păcatele mortale biblice de gula și lene, ci cu hormonii noștri. Și cu cât suntem mai rezistenți la insulină, cu atât echilibrul hormonal scade mai mult:

Influențarea vizată funcționează, de asemenea, destul de prost decât de corect. Având în vedere „mai mult sport” pretutindeni ca fiind adevărul, nu poți pierde în greutate în mod vizibil, cel puțin dacă nu numeri calorii și nu faci câteva ore de antrenament zilnic. Studiile arată că, chiar dacă exercităm regulat, nu pierdem nici măcar un kilogram pe an.

În plus, trebuie luat în considerare pierderile din ecuația de mai sus. (Apropo, aceasta este a doua lege a termodinamicii.) Folosim o parte din energie pentru digestie, proteine ajungând doar 75% din energie. (O calorie este întotdeauna o calorie, dar o calorie de proteine oferă mai puțină energie decât o calorie de grăsimi sau zahăr.) De asemenea, separăm energia, de ex. sub formă de cetone prin respirație și urină. Acest lucru explică un paradox al dietei ketogenice: mâncăm de multe ori mai multe calorii decât înainte și tot pierdem în greutate.

Când hormonii noștri se amestecă și reducem caloriile, fiecare doză mică de zahăr este ca o seringă dintr-un generator magic de foame. Avem pofte și nu putem ține dieta. Și acesta este esența problemei: foamea este unul dintre cele mai importante semnale ale corpului nostru, evoluția ne-a conectat în așa fel încât este foarte dificil să ignorăm foamea. De aceea, aproape toate dietele care se bazează pe toleranța la foame eșuează. Modelele pentru care greutatea (nesănătos de scăzută) reprezintă mijloace de trai pot să moară de foame permanent. Noi, simplii muritori, nu putem face asta.

Desigur, puteți pierde în greutate cu foamea. Dacă nu mănânci nimic, slăbești, fără îndoială. Dar nu vrem să postim timp de 6 luni până când nu ajungem la greutatea țintă (acest lucru nu este nici practic, nici sănătos). Toleranța este cea mai importantă proprietate a unei diete. Eu însumi am încercat deseori să „mănânc jumătate” și am continuat câteva săptămâni, dar apoi au venit poftele și asta a fost cu dieta.

Aproape toți oamenii supraponderali cred cu tărie că slăbitul este doar o chestiune de disciplină și voință. Acest lucru este greșit și toate persoanele care au trecut la dieta ketogenică din motive de greutate vor confirma acest lucru: pot să mă umplu de mâncare delicioasă și să slăbesc în continuare. Singura condiție este să mâncăm numai când ne este foame. Cu toate acestea, avem nevoie de puțină voință, deoarece zahărul creează dependență și trecem printr-o fază de retragere în primele câteva luni de la trecere. Dar asta se întâmplă repede.

După două efecte pe termen scurt, ajungem la efectul foarte important, pe termen lung: corpul nostru reduce rata metabolică bazală în timp, atunci când mâncăm mai puțin, la fel cum crește rata metabolică bazală atunci când mâncăm mai mult. (Rata metabolică bazală este responsabilă pentru arderea majorității caloriilor. De obicei este în jur de 2000 kcal pe zi. Putem compensa doar o reducere de 20% cu o oră de exerciții intense.)
Efectul yo-yo nu apare pentru că ne lăsăm să urmăm o dietă și mâncăm mult, ci pentru că rata metabolică bazală a scăzut. Corpul scade acest lucru rapid și durabil. În „Cel mai mare studiu cu pierderi”, participanții care au murit de peste 60 kg în medie într-un timp scurt au fost examinați din nou după 6 ani. Mai mult de două treimi din grăsimea pierdută a revenit pe coaste, dar rata metabolică bazală a fost cu 500kcal mai mică decât înainte de începerea studiului (după corectarea depozitelor de grăsime pierdute). Trebuie să lăsați acest lucru să se topească pe limbă: chiar și la 6 ani după post, rata metabolică bazală este încă cu aproximativ 20% mai mică. Sau invers: Oricine mănâncă la fel de mult ca înainte de dietă după o scurtă perioadă de reducere severă a caloriilor, se va îngrășa rapid din nou. Nu păcatele mortale biblice, dar biologia noastră este de vină.

Prin urmare, postul singur nu este o măsură bună împotriva obezității: persoanele care postesc de mai multe ori pe an pentru perioade mai lungi de timp pot chiar să se îngrașe pe termen lung datorită ratei metabolice bazale reduse, deși nu mănâncă mai mult în afara perioadei de post decât obișnuiau. Dacă mănânci din nou conținut ridicat de carbohidrați după post, nivelurile ridicate de insulină duc imediat la „modul de îngrășare”, în care organismul acordă prioritate creșterii grăsimilor. Când nivelurile de insulină sunt ridicate, organismul încearcă întotdeauna să păstreze tampoanele de grăsime; numai atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute renunță de bună voie la conținutul celulelor adipoase.

Încă o dată cu simțirea numerelor!

Reducerea ratei metabolice bazale este discutată în articolul menționat pentru Hyperlipid. Un nou studiu analizează diabetici obezi de tip 2 care sunt cu siguranță rezistenți la insulină. Două grupuri au trebuit să slăbească, un grup (de intervenție) este cu adevărat înfometat, un grup de comparație este doar puțin înfometat. Grupul de intervenție a fost plasat pe o dietă foarte subcalorică, cu conținut scăzut de grăsimi, cu aproximativ 800 de calorii pe zi (14% din calorii din grăsimi, 26% din proteine) timp de 12 săptămâni. După aceea, au continuat să moară de foame timp de 3 luni (1000 de calorii pe zi). În ultimele șase luni li s-a permis chiar să mănânce la fel ca grupul de comparație, cu 600 kcal sub rata metabolică bazală măsurată (adică doar înfometează puțin). Grupul de comparație a primit cu 600 de calorii mai puțin decât rata metabolică bazală individuală măsurată la începutul studiului („tratament bazat pe orientări”), ceea ce ar fi dus la o pierdere în greutate de 2-4 kg pe lună.

Pentru comparație, în anii 1940, o dietă de 1.600 de calorii a fost considerată adecvată pentru un experiment de „înfometare” Ancel Keys cunoscut sub numele de „Experimentul de înfometare din Minnesota”. Aproape toți participanții au dezvoltat probleme grave de sănătate mintală și au visat la mâncare toată ziua. Mulți au cumpărat în secret alimente suplimentare sau au sărit afară. (În zilele noastre, tocmai acest număr de calorii este recomandat în mod obișnuit persoanelor supraponderale pentru pierderea în greutate.)

În imagine puteți vedea cât de mult se adaptează corpul la o sursă redusă de energie. Greutatea grupului de intervenție (roșu) a crescut semnificativ cu 4,3 kg în a doua jumătate a studiului, deși oamenii au consumat 600 kcal sub consumul zilnic măsurat. O treime din pierderea inițială de greutate de 14,1 kg în semestrul foamei este compensată din nou. Pierderea (nedorită) de masă musculară după faza foametei a fost de 3,5 kg, iar numai 1 kg din aceasta a fost compensată în a doua jumătate a anului. Greutatea de 4,3 kg a fost în principal o nouă acumulare de grăsime și nu o compensare pentru pierderea masei musculare.

Acest studiu a fost pur și simplu prea scurt, deși participanții săraci ar vedea cu siguranță diferit. Ce s-ar fi întâmplat dacă persoanele testate ar fi mâncat încă 12 luni cu un deficit energetic de 600 kcal? Deci, putem spune doar că subiecții grupului de intervenție s-au îngrășat din nou rapid în ciuda reducerii caloriilor (amintiți-vă: așteptat minus 2-4kg pe lună). Creșterea în greutate pare să încetinească în timp, din păcate avem doar puncte de date la 6, 9 și 12 luni. Dar studiul Biggest Loser citat mai sus sugerează că rata metabolică bazală rămâne permanent redusă. Grupul de intervenție ar reveni la greutatea inițială după 2-3 ani și apoi va continua să se îngrașe?

Grupul de control (albastru) a corespuns mai mult recomandărilor noastre FDH. Cu o reducere a aportului de energie cu 600 kcal (mâncați trei sferturi și nu mâncați jumătate), ați redus caloriile cu aproximativ 25%. În medie, însă, au slăbit doar 4 kg și nu cel puțin 24 kg așa cum era de așteptat. Dar și aici, reducerea ratei metabolice bazale compensează totul: după jumătate de an, cântarele au atins minus 4,5 kg, în a doua jumătate a anului au câștigat 0,5 kg. Să fim simpli: 25% mai puțină mâncare la persoanele obeze duce cu doar 4 kg mai puțină grăsime într-un an, iar greutatea crește din nou pe termen lung. Și, bineînțeles, revenirea la un comportament alimentar normal (mâncați plin în loc să moriți de foame) duce la creșterea rapidă în greutate.

Mâncați jumătate nu va funcționa, prețul înfometării constante este frustrare (și nu fierbinte).

Orientări bazate pe dovezi?

Concluzia oamenilor de știință, care consideră că dieta lor a foamei este un tratament excelent, pare de-a dreptul absurdă. Observați că participanții se îngrașă rapid din nou în ciuda unei diete hipocalorice, dar nu comentați acest lucru. Apropo, ascuns în documentele suplimentare disponibile online, puteți găsi efectele secundare ale participanților la studiu: epuizare, dureri de cap, dureri de dinți, depresie, constipație, căderea părului, crampe, amețeli și multe altele. În medie, fiecare participant a raportat 6 efecte secundare diferite, pe care oamenii de știință, de asemenea, nu le-au considerat demne de menționat. În comparație: o dietă ketogenică duce la o scădere mai mare a greutății la diabetici și la o scădere mai durabilă a nivelului de glucoză, fără înfometare, fără efectul yo-yo și fără efecte secundare pe termen lung. Participanții știau?

Ghidurile noastre pentru diabetici se bazează pe astfel de studii? Acest nonsens grosolan se presupune a fi un tratament bazat pe dovezi pentru obezitate și diabet, în timp ce dieta ketogenică este doar „pseudoștiință periculoasă”?