Mănâncă sănătos (dimineața, prânzul și seara) 10 reguli de aplicat
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, descriu cele 10 reguli care trebuie aplicate pentru o alimentație sănătoasă. Scopul este de a vă permite să adoptați o dietă sănătoasă și echilibrată cu toate mesele zilei (dimineața, prânzul și seara)
Urmând aceste 10 sfaturi, veți ști exact cum să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată zilnic.
Cum să mănânci cât mai sănătos posibil ?
Pentru a reuși să mănânci cât mai sănătos posibil, trebuie să începi prin a limita cât mai mult posibil produsele industriale procesate și să consumi cât mai mult posibil alimente proaspete, naturale, neprelucrate, bogate în nutrienți: fructe, legume, semințe oleaginoase, leguminoase, cereale., carne, pește, ulei de măsline ...
Pentru a face acest lucru, trebuie să procedați pas cu pas, de-a lungul săptămânilor, pentru a vă îmbunătăți dieta și a vă deplasa spre o sănătate mai bună.
Prin urmare, încercați să încorporați cele 10 sfaturi de mai jos în dieta dvs. Angajați-vă pentru un nou obiectiv în fiecare săptămână, pentru următoarele 10 săptămâni.
Deși alimentația sănătoasă se dovedește a fi destul de simplă, creșterea dietelor de modă și noile tendințe de slăbire au provocat confuzie.
Vă las să folosiți acest ghid care conține 10 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă.
1) Reduceți consumul de produse procesate
Iată o listă de alimente procesate de evitat dacă doriți să mâncați sănătos:
• Băuturi sodice, sucuri de fructe și toate băuturile cu zahăr.
• Biscuiți sărați sau dulci, chipsuri, prăjituri de aperitiv.
• Cereale pentru micul dejun, bare de cereale ...
• Cofetărie, produse de patiserie, ciocolată (mai puțin de 70%) ...
• Mese pregătite: pizza, quiches, cutie pentru paste ...
• Deserturi industriale și iaurturi.
• Pâine sandwich, brioșă, grătaruri.
• Sosuri preparate: bolognese, ketchup, maioneză, pesto ...
În mod ideal, aceste produse nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20% din aportul zilnic de calorii.
Aceste produse industriale sunt adesea foarte bogate în calorii și foarte scăzute în nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți, fibre etc.).
Consumul lor este legat de creșterea în greutate, probabil din cauza unei tulburări în reglarea glicemiei și a sațietății. Îți este mai foame, mai des și mănânci mai mult decât ai nevoie.
Acestea cresc riscurile de a dezvolta boli inflamatorii cronice moderne: diabet, hipertensiune, obezitate, probleme cardiovasculare (2).
Reduceți produsele procesate
2) consumați alimente sănătoase și naturale
Pentru a mânca sănătos, ar trebui să vă concentrați cât mai mult posibil pe alimentele naturale și neprelucrate:
• Legume: broccoli, spanac, morcovi, roșii, rucola, salată de miel, varză, ridichi, cartofi dulci, dovlecei, sfeclă, ciuperci ...
• Fructe: afine, mure, zmeură, mere, pere, kiwi, portocale, banane ...
• Pești: somon, macrou, sardine, ton ...
• Ouă organice și de fermă.
• Carne: pui, curcan, porc, carne de vită, miel ...
• Semințe oleaginoase: migdale, nuci, alune, fistic ...
• Cereale integrale: quinoa, orez, hrișcă, grâu integral, vopsea, secară.
• Leguminoase: linte, fasole, mazăre.
80% din dieta ta ar trebui să fie alcătuită din alimente sănătoase și naturale.
Persoanele care consumă aceste alimente prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta diabet, hipertensiune, cancer, boli cardiovasculare, supraponderali sau obezi, boli inflamatorii sau îmbătrânire ...
3) compuneți mese echilibrate
O masă echilibrată ar trebui să conste în:
• Legume fierte sau crude, jumătate din farfurie.
• Cereale integrale (orez brun, quinoa, hrișcă etc.).
• Proteine animale sau vegetale (carne, pește, ouă, leguminoase etc.).
• Grăsimi bune (ulei de nucă de cocos, ulei de măsline), pentru condimente sau pentru gătit.
• Condimente și ierburi aromate pentru a adăuga aromă și nutrienți (curcuma, piper, sare, curry, cimbru, patrunjel).
Această compoziție este valabilă atât pentru prânz, cât și pentru cină.
Cu toate acestea, ceea ce contează cel mai mult este echilibrul pe întreaga săptămână alimentară. Puteți mânca mai multe legume în unele mese, mai multe cereale în altele etc.
4) Reduceți zahărul (5% sau mai puțin din aportul zilnic de calorii)
Pentru aceasta, puteți urma următoarele sfaturi:
• Evitați zahărul de masă (alb și maro), siropul, mierea.
• Reduceți cantitatea de zahăr adăugat în cereale, iaurt, cafea sau ceai.
• Opriți sucurile de suc și fructe. Apa este mult mai bună.
• Consumați fructe proaspete întregi sau congelate.
• Comparați etichetele produselor alimentare și alegeți produsele care conțin cele mai puține zaharuri adăugate (zaharoză, glucoză, fructoză, siropuri, trestie, amidon, maltodextrină, melasă etc.).