Mănâncă sănătos Gangolf Apotheke Trier
Mica foamea
Un baton de ciocolată dimineața, tort după-amiaza și câteva biscuiți seara - gustăm mult prea mult. Folosește aceste strategii pentru a-ți depăși poftele
Mănâncă sănătos, desigur, toată lumea își dorește asta. În teorie, nicio problemă deloc. Niciodată oamenii nu știau atât de multe despre calorii, proteine și grăsimi, niciodată nu au existat atât de multe programe de nutriție cât sunt astăzi. Și totuși tot mai mulți oameni suportă în mare măsură excesul de greutate. Acum, cercetătorii spanioli și americani au arătat că micile atacuri de gustări sunt adesea de vină. Poftele apar mai ales atunci când viața de zi cu zi devine agitată.
Nimeni nu știe acest lucru mai bine decât mamele: între gătitul alimentelor pentru copii, curățarea apartamentului și scrierea listelor de cumpărături, adesea este suficient doar pentru o mini-masă. Dar în curând stomacul mârâie din nou - și ciocolata trebuie găsită.
Psihologul nutrițional Dr. Ilona Bürgel din Dresda cunoaște puțina foamete dintre ele. „Încerc să previn acest lucru”, spune expertul. Aici își dezvăluie cele șapte strategii împotriva dulților:
1. Mențineți rutine!
Fie că sunt trei mese mari sau cinci mici - știi cel mai bine care este ritmul nutrițional care ți se potrivește. Important: ar trebui să mănânci regulat. „Pentru că cei care țin o rutină atunci când mănâncă nu ajung să moară de foame”, spune psihologul nutrițional. Dacă mesele sunt omise, se formează așa-numitele neuropeptide, care declanșează pofte alimentare reale. Acest lucru se potrivește cu ceea ce a arătat recent un studiu suedez: persoanele care mănâncă neregulat sunt mai susceptibile de a deveni supraponderale.
Dar ai tendința de a sări peste prânz mai des în viața de zi cu zi? Apoi vă poate ajuta să alegeți o oră și un loc fix pentru a mânca sau să țineți un jurnal alimentar. Într-un studiu realizat pe 1.700 de participanți supraponderali, cercetătorii americani au arătat că cei care țineau o evidență zilnică a dietei au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care nu țineau o evidență. Motivul: au avut un control mai bun asupra meselor și au dezvoltat mai puține pofte de mâncare.
2. Bucură-te!
Desigur, mâncarea rapidă și mesele gata preparate sunt practice, deoarece pot fi preparate și consumate rapid. Dar, spune Ilona Bürgel: „Este important să vă luați timp.” Pentru că la doar 15 minute de la începutul mesei, corpul trimite semnale de sațietate, indiferent dacă mâncați repede sau încet.
Prin urmare, consumatorii încet beneficiază de două ori: consumă mai puține calorii și digeră mai bine. Sentimentul tău de plenitudine durează mai mult. Foarte important: „Mănâncă-ți satul cu mesele”, recomandă psihologul. „Cei mai mulți subestimează cât trebuie să mănânce.” Mănâncă prea puțin. Dar atunci când corpul nu obține ceea ce are nevoie, merge automat în căutarea hranei. Consecință: ronțăi. Și: plăcerea nu funcționează în lateral. Cei care mănâncă în timp ce se uită la televizor de multe ori nu observă ce consumă. Deci, bucurați-vă în pace!
3. Gustă bine!
„Gustările în sine nu sunt neapărat rele. Depinde doar de ceea ce mănânci ”, spune Ilona Bürgel. Sună logic, deoarece un baton de ciocolată are mai multe calorii decât un măr sau un morcov. În plus, zahărul din bomboane face ca zahărul din sânge să crească și să scadă rapid - simți din nou pofte.
Gustările, cum ar fi iaurtul natural cu fructe proaspete sau quarkul din plante, pe de altă parte, nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge atât de repede. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficientă fibră. Un pahar de suc de mere oferă aproximativ 100 de calorii, la fel ca un măr. Dar: Marul conține mai multe fibre și se umple mai mult timp.
4. Relaxează-te!
Când corpul este sub stres, activează hormonul cortizol. Și deja ai pofte, pentru că corpul cere energie. Din punct de vedere evolutiv, aceasta a fost o strategie excelentă de supraviețuire, deoarece doar cei care aveau multă energie puteau supraviețui într-o viață grea. Dar astăzi acea reacție nu este neapărat benefică. „Corpul nu poate procesa energia suplimentară”, explică Bürgel. Dimpotrivă: rămâne așezat pe șolduri.
Apropo, dormitul suficient și exercițiile fizice scad, de asemenea, nivelul de cortizol din sânge. Efect secundar frumos: kilogramele scad.
5. Oprește-te o clipă!
O priză în geantă și hei presto, urșii gumi se rătăcesc în gură. Dar de ce de fapt? „Adesea mănânci lateral fără să-ți fie foame”, spune psihologul nutrițional. Prin urmare, ea sfătuiește: „Oprește-te o clipă și întreabă-te: Chiar îmi este foame?”
Dacă da, ar fi bine să vă faceți o salată de fructe proaspete. Ai mai mult din asta. Uneori pur și simplu gustezi din plictiseală, frustrare sau pentru că simți nevoia să te recompensezi. Pentru unii, vizionarea la televizor este indisolubil legată de ronțăi mici. Rupeți obiceiul: „Încercați să recunoașteți și să evitați astfel de stimuli”, spune Bürgel.
6. Bea suficient!
Adesea mârâitul din stomac nu vine din foame. „Femeile, în special, beau prea puțin”, spune expertul. Sfatul ei: bea mai întâi un pahar cu apă sau o ceașcă de ceai. Ar trebui să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi. Aveți grijă cu sucurile și limonadele! Deoarece conțin o mulțime de carbohidrați, zahărul din sânge crește și coboară rapid, ceea ce trezește din nou dorința de a mânca.
7. Răsfățați-vă cu ceva!
Cu greu nimeni nu reușește să interzică complet dulciurile sau chipsurile din viața lor. A face absolut fără asta doar te va frustra pe termen lung - și, în cele din urmă, duce aproape întotdeauna la o mâncare excesivă. De aceea, Ilona Bürgel spune: „Nu vă interzice complet.” Vă recomandă să luați o zi de joker o dată pe săptămână. În această zi puteți mânca orice doriți, cu condiția să vă limitați pentru restul săptămânii. În spatele acestui lucru se află un psiho-truc foarte simplu: „Dacă știi că interdicția nu se aplică în fiecare zi, este mult mai ușor să perseverezi”.