Mănâncă sănătos pentru a fi în formă bună
Distribuiți postarea „Mănâncă sănătos pentru a fi în formă”
Mulți dintre voi sunteți încă puțin confuzi când vine vorba de gestionarea meselor atunci când vă pregătiți pentru un triatlon sau un eveniment de ciclism pe distanțe lungi, cum ar fi un ciclosportiv. Dieta joacă un rol fundamental în capacitatea de a vă exercita. Pentru a progresa și a vă menține în formă, iată regulile esențiale de urmat .
De Guillaume Judas - Fotografii: Pixabay/pxhere.com/DR
Eforturile repetate, în formare și în secvența de evenimente, necesită o bună gestionare a dietei. Pentru a pedala sau a alerga mai repede, nu numai că trebuie să înghițiți combustibilul, ci și să știți cum să îl consumați, rămânând ușor. Acesta este motivul pentru care conținutul plăcii devine rapid una dintre preocupările majore ale ciclistului sau triatletului.
Ce este o dietă echilibrată ?
Principala dificultate în echilibrarea dietei este de a furniza elementele esențiale, luând în considerare caloriile consumate pe drum, alimentele de evitat și căutarea celui mai bun raport greutate-putere pentru performanță. Pe bicicletă sau în timp ce aleargă pe jos, sportivul trebuie să lupte constant împotriva propriei greutăți. A fi supraponderal în orice sport de rezistență induce o cheltuială mai mare de energie în timpul exercițiului și o capacitate gestuală redusă.
Dincolo de acest aspect evident, bolusul alimentar trebuie evitați deșeurile care ar putea rugina mașina. Ficatul este, alături de inimă, cel mai important organ care trebuie păstrat. Angorarea sa în timpul efortului este sinonimă cu picioarele grele, senzația de sete, dificultăți de respirație și absorbția slabă a alimentelor cu adevărat utile. Alimentele de evitat sau limitate sunt cele greu digerabile, cum ar fi grăsimile fierte, mezelurile, prajelile, amestecurile de alcool, ciocolata de calitate slabă sau produsele de patiserie.
Un aport echilibrat de calorii constă în:
- 15% proteine (carne, pește, proteine vegetale)
- 30% lipide (corp gras)
- 55% carbohidrați (zaharuri lente și rapide găsite în pâine, paste, orez, gri, fructe, legume ...).
În ceea ce privește vitaminele și mineralele, acestea se găsesc în varietatea de alimente alese.
Cantitatea de alimente de mâncat în timpul unei zile depinde de fiecare individ, de sexul lor, de vârsta lor, de constituția lor, dar mai ales de cantitatea de activitate oferită.
Metabolismul bazal este cantitatea de energie de care are nevoie un individ pentru a supraviețui, la repaus muscular complet, la o temperatură neutră de 20 ° C și asigură întreținerea celulară. Această cheltuială de bază este proporțională cu suprafața corpului. În medie, este de aproximativ 1500 de calorii pe zi pentru un bărbat și de 1200 de calorii pentru o femeie.
Ciclismul sau alergarea, în funcție de intensitatea la care o practici, absoarbe 350 - 900 de calorii pe oră.
La această energie prăjită în prealabil, trebuie să adăugăm energia necesară pentru diferitele activități ale zilei sau pentru condițiile de viață (de exemplu, climatice). Ceea ce explică nevoi care variază de la 2.500 de calorii pe zi pentru o persoană activă, la 6.000 de calorii pe zi pentru un călăreț din Turul Franței. Ciclismul sau alergarea, în funcție de intensitatea la care o practici, absoarbe 350 - 900 de calorii pe oră.
Noțiunea de echilibru alimentar se găsește, prin urmare, în toate etapele consumului de alimente, printr-o relație între calitățile alimentelor, varietatea sa și echilibrul dintre consum și cheltuieli.
Primul pas în direcția alimentării implică recunoașterea familiei de origine a alimentelor. Carbohidrați? Lipide? Proteină? Recunoașterea cu atât mai dificilă cu cât dieta noastră modernă este plină de grăsimi ascunse, care dezechilibrează rația în detrimentul elementelor cu adevărat utile.
Ei aduc energia necesară funcționării creierului și a mușchilor, asigură o zahăr din sânge constantă. Carbohidrații diferă între ei prin viteza de absorbție (sau ceea ce se numește indicele glicemic).