Mâncare după antrenament - ce trebuie să știți despre Nutri-Plus
Antrenamentul s-a terminat - este important să mănânci ceva imediat după antrenament? Și ce ar trebui să mănânci Totul pentru Postați mâncare de antrenament puteți afla în postarea noastră de pe blog.
Masa optimă după antrenament
Fie că doriți să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau doar să vă optimizați antrenamentul - este deosebit de important să mâncați imediat după antrenament. După un antrenament intens, corpul are nevoie de suficientă energie pentru a umple depozitele de carbohidrați și pentru a promova regenerarea și creșterea musculară. Mai ales carbohidrați sănătoși, rapid digerabili și proteine de înaltă calitate sunt deosebit de importante aici.
Dacă nu ți-e foame, ar trebui să ai cel puțin unul mica gustare luați, de ex. B. a noastră V încărcător sau un iaurt de soia cu fructe de padure. Masa poate fi apoi amânată puțin.
De asemenea, ar trebui să fii pe un hidratare adecvată fii atent și Minerale și oligoelemente, care s-au pierdut din ce în ce mai mult prin transpirație în timpul antrenamentului, re-adăugați după antrenament. Sodiu, potasiu, magneziu, calciu și zinc, de exemplu, sunt afectate în mod special.
Glucidele - completează depozitele de glicogen
În timpul unei sarcini, corpul trage Energia din glicogen (Glicogenul este forma de stocare a glucozei). Glicogenul stocat este - în funcție de masa musculară - două treimi în mușchi și o treime în ficat. Prin urmare, această memorie este epuizată după un antrenament greu. Corpul trebuie să creeze glicogen nou din glucoză și să-l stocheze din nou în ficat și mușchi. Cât de mult se utilizează în mod natural depozitele de glicogen depinde de antrenament. Deci nevoie Sportiv de anduranță de exemplu mai multă glucoză ca sursă de energie ca sportiv de forță. Deoarece antrenamentul normal de forță consumă rareori mai mult de 400 kcal, astfel încât memoria își atinge rareori limita. Cu toate acestea, sportivii de forță beneficiază, de asemenea, de depozite complete de glicogen.
Carbohidrații stimulează, de asemenea Eliberarea de insulină la. Insulina asigură transportul glucozei în celulele musculare. De asemenea, insulina funcționează anabolice, aceasta înseamnă construirea mușchiului, deoarece aminoacizii intră mai repede în mușchi.
Dacă există o lipsă de glucoză, se inițiază gluconeogeneza pentru a produce glucoză din alte substanțe. În acest scop, se utilizează aminoacizi care provin din descompunerea proteinelor și, prin urmare, în cel mai rău caz, din masa musculară importantă.
După un antrenament, carbohidrații nu ar trebui, așadar, să lipsească într-o masă, experții recomandând un aport de 0,5-1 g carbohidrați pe kg de greutate corporală. Depozitele de glicogen trebuie completate cu carbohidrați sănătoși. Pentru aceasta sunt z. B. terci, paste, orez, quinoa, Proats, cartofi sau banane.
Fără bomboane după exercițiu
Mai ales după antrenament, tentația de a te răsfăța cu ceva gustos este grozavă. Dulciurile sunt foarte la modă. Cu toate acestea, acestea nu furnizează organismului decât substanțe nutritive calorii goale. De asemenea, crește nivelul glicemiei din sânge și poftele sunt inevitabile. Prin urmare, nu ajunge la dulciuri după antrenament. Există o excepție: a noastră Budinca de proteine, deoarece acesta are un conținut ridicat de proteine și este scăzut în grăsimi și zahăr.
De asemenea alcool după antrenament ar trebui evitat. Pentru că acest lucru are multe calorii și inhibă creșterea musculară.
Alimente post-antrenament: proteine pentru regenerare și construirea mușchilor
Proteinele sunt blocuri importante ale mușchilor. Prin urmare, un aliment bogat în proteine este important, astfel încât organismul să poată acumula țesuturi musculare noi și să repare cele mai mici lacrimi ale mușchilor. De asemenea, previne pierderea masei musculare importante.
Pentru a crește biosinteza proteinelor, trebuie furnizate proteine. Ar trebui să se concentreze în principal pe Furnizarea de aminoacizi esențiali sunt deosebit de importante BCAA- să fie respectat. Deoarece BCAA declanșează biosinteza proteinelor prin Activarea proteinei mTOR. Această proteină conduce prin activare procese constructive și de promovare a creșterii A. Un alt aspect pozitiv al BCAA este că, spre deosebire de ceilalți aminoacizi, aceștia pot fi metabolizați direct în mușchi și astfel servesc celulele musculare direct ca furnizor de energie.
Surse bune de proteine sunt, de exemplu, leguminoasele, nucile, tofu sau pudra noastră de proteine. Un amestec de diferite surse de proteine este important, astfel încât valoarea biologică să fie deosebit de mare.
Mâncare după antrenament: o combinație de proteine și carbohidrați este importantă
În mod ideal, masa dvs. post-exercițiu ar trebui să conțină o Combinație de proteine și carbohidrați consta. Ar trebui să consumați grăsime cu moderare, deoarece grăsimea întârzie absorbția celorlalți doi nutrienți.
Dacă carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp, Secreția de insulină optimizată. Un studiu realizat de Kalogeropoulou și colab. (2008) că o doză combinată de leucină și glucoză la una creșterea secreției de insulină Oportunitati.
Sincronizarea corectă: când să consumați masa dvs. după antrenament?
Experții din scena culturismului vorbesc despre așa-numitele în acest context fereastră anabolică. Fereastra anabolică spune că substanțele nutritive trebuie furnizate imediat după antrenament, pentru a opri procesele catabolice (degradante) și, în schimb, a activa procesele anabolice din organism. Fereastra anabolică durează aproximativ până la 60 de minute după antrenament. Sinteza proteinelor ar fi trebuit să atingă maximul în primele 45 de minute după antrenament. Se spune că mușchii sunt speciali în această perioadă receptiv la nutrienți fi.
Cu toate acestea, situația studiului nu este clară aici. Studiile arată că sinteza proteinelor este chiar mai mare decât de obicei până la două zile după antrenament. În plus, nutrienții trebuie să aibă mai întâi Treceți prin tractul digestiv și acest lucru se întâmplă rar în fereastra anabolică.
Cu toate acestea, este logic să luați masa după antrenament în primele 2 ore după antrenament pentru a completa rezervele de glicogen și a sprijini regenerarea cu o masă bogată în proteine.
Băutura perfectă după antrenament: V-Loader-ul nostru
Băuturile post-antrenament pot fi, de asemenea, utilizate în acest context susținători valoroși fi. Pentru că imediat după antrenament are sens să beți un shake, pentru că mâncarea lichidă este absorbit mai repede de corp, d. H. nutrienții pe care îi conține ajung la mușchi mai repede. La fel și a noastră V încărcător. Acesta conține maltodextrină, proteine din mazăre și aminoacizi importanți, minerale și vitamine. Asa ca îngrijire ideală pentru corp după efort.
Ce trebuie făcut atunci când slăbești?
Chiar și cei care doresc să slăbească nu ar trebui să sară peste masă după exerciții. Pentru că în general depinde Deficitul caloric în timpul zilei la. Dacă se consumă mai multe calorii decât se consumă, slăbești. În acest context, proteinele și carbohidrații sunt, de asemenea, de o importanță deosebită. Dacă vrei să slăbești, ar trebui carbohidrați complecși și fibre adecvate respect, gândește-te foarte mult. Acestea dețin - precum proteinele - mult sătul. Proteinele protejează, de asemenea, corpul împotriva deteriorării mușchilor.
Important: Nu numai că slăbești, ci și a face muschi. Deoarece mușchii ard mai multe calorii și cresc rata metabolică bazală.
Concluzie
O masă optimă după antrenament ar trebui să fie în special bogat în carbohidrați și proteine fie la Pentru a umple depozitele de glicogen din organism, Promovează regenerarea si Preveniți descompunerea musculară. În general, ar trebui să fiți pe un mâncat sănătos Acordați atenție și alegeți alimente cu carbohidrați complecși, proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, multe fibre și micronutrienți. V-Loader-ul nostru vă poate sprijini după o sesiune de antrenament dificilă.