Mâncare în jur; un meci de rugby; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

Ajungeți ziua meciului în posesia deplină a mijloacelor dvs. fizice, tehnice, cognitive-tactice și psihologice, fi capabil să întrețineți mai multe eforturi intense pe tot parcursul meciului, și în special la final, și să vă recuperați optim pentru a putea înlănțui meciurile necesită dezvoltarea unei strategii nutriționale și micronutrienți. Strategia nutrițională este alegerea alimentelor ingerate, în timp ce strategia micronutrienților se referă la alegerea micronutrienților ingerați, adică vitamine, minerale, oligoelemente (cf. articol despre suplimentele alimentare) ... O strategie nutrițională adaptată poate face totul. între două echipe de nivel similar în ceea ce privește fizica, tactica și tehnica.

Obiectivele jucătorului de rugby sunt:

Prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale;

Evitați orice problemă digestivă;

Gestionarea optimă a protocolului de gestionare a greutății pe măsură ce abordează competiția fără a modifica capacitățile fizice (în special raportul greutate/putere musculară) și psihologice ale individului;

Să aibă un conținut optim de glicogen muscular și hepatic (adică rezerve de glucoză în mușchi și ficat) și o stare suficientă de hidratare în ziua întâlnirii;

Asigurați un aport de carbohidrați între eforturi pentru a limita utilizarea stocurilor de glicogen muscular și hepatic, pentru a garanta o hidratare optimă și pentru a limita pierderile de minerale;

Optimizați recuperarea: resinteza stocurilor de glicogen muscular și hepatic, rehidratare, remineralizare, promovarea reconstrucției musculare, eliminarea deșeurilor și echilibrul acido-bazic.

Optimizarea raportului greutate/putere musculară al jucătorului de rugby

În rugby, obiectivul este de obicei atingerea unui raport optim greutate/putere musculară fără a afecta sănătatea sau capacitatea de performanță. Astfel, scopul va fi pierderea masei grase cu menținerea sau creșterea masei musculare. Multe greșeli sunt făcute în mod regulat de către sportivi, chiar și la cel mai înalt nivel, pentru a atinge acest obiectiv: slăbire prea rapidă și/sau prea mare în greutate, dietă prea aproape de concurență, deficiențe în micronutrienți esențiali în timpul protocolului de slăbire, pierderi excesive de apă … Aceste numeroase erori induc consecințe dăunătoare incontestabile asupra capacității performanței sportive (atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul competiției).

Prin urmare, ofer următoarele recomandări pentru a optimiza gestionarea greutății corporale pe măsură ce abordați concurența:

Luna anterioară începerii sezonului de rugby și în timpul sezonului

În luna precedentă începerii sezonului, dar și în timpul sezonului, jucătorul de rugby trebuie:

asigurați-vă că vă mențineți greutatea sănătoasă printr-o dietă adecvată,
evita deficiențele de vitamine și minerale,
protejează flora intestinală pentru a limita tulburările gastro-intestinale în timpul și după exerciții (beneficiul probioticelor)
își măresc starea antioxidantă totală pentru a reduce leziunile musculare și durerea după meciuri.

Zilele dinaintea meciului de rugby

Există diferite teorii pentru strategia nutrițională de adoptat în săptămâna care precede testul. Cu toate acestea, majoritatea acestor teorii au fost testate la alți sportivi decât rugby-ul. Nu sunt mai puțin instructive pentru jucătorul de rugby. Unii au propus diete bogate în grăsimi. Scopul a fost optimizarea utilizării grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, deoarece grăsimea este una dintre cele două surse principale de energie necesare contracției musculare. Aplicate pe perioade de 4 zile până la 7 săptămâni, aceste diete nu au reușit, în majoritatea cazurilor, să obțină rezultate de performanță superioare celor ale dietelor bogate în carbohidrați. În plus, absența efectelor pozitive ale acestei strategii nutriționale este previzibilă în măsura în care creșterea proporției de lipide din rația alimentară poate influența metabolismul carbohidraților.

Dietele cu carbohidrați au făcut obiectul multor cercetări și, deși lipsesc date despre jucătorii de rugby, merită totuși o atenție specială. Acest lucru se datorează faptului că o scădere semnificativă a depozitelor de glicogen muscular și hepatic (depozite de glucoză în mușchi și ficat) nu permite menținerea unui nivel ridicat de exerciții. Când apare această situație în timpul unui meci, exercițiile de sprinting devin foarte dificile, iar jucătorul de rugby se află în imposibilitatea de a-și menține nivelul de joc și de a efectua corect mișcările tehnice. Printre dietele cu carbohidrați putem menționa Regimul disociat scandinav sau RDS al cărui obiectiv este obținerea unui nivel de glicogen deosebit de ridicat în momentul testului. Vorbim de „supracompensare glicogenă” .

RDS are trei etape, pe care le-am scris în detaliu pe această temă: regimul disociat scandinav.

Această dietă, deși este eficientă în creșterea rezervelor de glicogen, nu este totuși lipsită de efecte secundare:

- tulburări de dispoziție.

De asemenea, recomand în schimb dieta modificată disociată mult mai bine tolerată și, de asemenea, asigurarea unei „supracompensări glicogene”. În această dietă, dieta de la D-6 la D-3 este normoglucidică (40 până la 50% din AET), iar cea a D-3 în ziua D este bogată în carbohidrați ca în RDS.

Masa cu o zi înainte de meciul de rugby

Această masă ar trebui să permită jucătorului să-și crească în mod semnificativ rezervele de glicogen și, prin urmare, să-și crească performanța în timpul competiției. Ar trebui să conste în principal din alimente cu un indice glicemic mediu, cum ar fi pastele întregi. Recomand ca această masă să fie compusă din alimente care sunt bine tolerate digestiv și cu gust de rugby. Vezi articolul de masă din ziua precedentă.

Ultima masă înainte de meciul de rugby

Ultima masă, sau masa preconcurențială, este foarte importantă. De obicei, această masă are loc la sfârșitul dimineții sau la prânz pentru jucătorii de rugby (deoarece meciurile au loc adesea la începutul sau la mijlocul după-amiezii sau chiar seara) indiferent dacă sunt amatori sau profesioniști.