Mâncare pentru fericire - mâncare mai bună pentru minte și suflet partea 1

Mâncarea înseamnă mai mult decât consumul de substanțe nutritive. Mâncarea te face mulțumit și fericit. Se spune, de asemenea, că unele alimente au un efect de îmbunătățire a dispoziției: așa-numitul „Mood Food”. În acest articol, veți afla ce este important pentru dietă și de ce alegerea alimentelor afectează corpul, mintea și sufletul.

Ce este mâncarea fericirii?

Alimentele de dispoziție sunt alimente precum bananele și parmezanul, care sunt bogate în aminoacizi triptofan. Puteți crește propria producție de serotonină a hormonului fericirii. Serotonina se formează cu ajutorul triptofanului. Dar alimentele bogate în carbohidrați, pești și anumiți acizi grași fac, de asemenea, parte din hrana fericirii.

Mâncarea și psihicul sunt strâns legate. Dar există de fapt alimente care pot fi utilizate pentru a preveni sau trata în mod specific depresia?

În funcție de unghiul din care este privită întrebarea, răspunsul va fi diferit.

Din punct de vedere nutrițional și biochimic, anumite alimente și substanțe nutritive pot afecta starea de spirit.

Triptofan: precursorul serotoninei hormonului fericirii

Triptofanul este un precursor al „hormonului fericirii” serotoninei și s-a dovedit că influențează starea de spirit. Persoanele cu simptome depresive au un nivel de serotonină cu 50% mai mic în sânge comparativ cu persoanele sănătoase. Cu toate acestea, ingestia de serotonină nu afectează starea de spirit, deoarece nu poate trece bariera hematoencefalică. Triptofanul, pe de altă parte, ajunge la creier: Cu toate acestea, aminoacidul concurează cu alte blocuri de proteine, cum ar fi Valine și Leucina, astfel încât aminoacidul nu poate fi complet absorbit.

Cu toate acestea, anumite alimente precum soia/tofu, banane, smochine, brânză parmezană și ciocolată sunt deosebit de bogate în triptofan. Într-adevăr, unele studii au văzut un efect asupra stării de spirit din consumul anumitor alimente, deși pentru o perioadă scurtă de timp. Cu alte cuvinte, cantitatea de triptofan din alimente pare să fie prea mică pentru a îmbunătăți permanent starea de spirit.

Informatii utile

Pentru a obține un efect de îmbunătățire a dispoziției de la triptofan, se recomandă aportul de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi. Această cantitate se găsește în aproximativ 170 de grame de soia, 180 de grame de brânză parmezană sau 200 de grame de curmale.

Utilizarea triptofanului ca preparat este aprobată în țări precum Canada și Marea Britanie ca medicament pentru depresia ușoară. Triptofanul este disponibil ca supliment alimentar în țările vorbitoare de limbă germană. Este important ca aportul de preparate care conțin triptofan să nu fie combinat cu grupa medicamentoasă a inhibitorilor recaptării serotoninei. În caz contrar, simptomele depresiei se pot agrava. Cu toate acestea, acest avertisment nu se aplică consumului de alimente care conțin triptofan, deoarece cantitatea de aminoacizi din alimente este prea mică.

Tăiței te fac fericit - sau nu?

O dietă cu triptofan singură nu pare să fie soluția la simptomele depresive. Cu toate acestea, influența alimentelor bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine asupra dispoziției este cunoscută de la sfârșitul anilor '90. Persoanele care se simt în jos sau au modificări de dispoziție deosebit de rapide atunci când sunt stresate au mai puține simptome dacă au mâncat în mod regulat feluri de mâncare cu mai mult de 60% carbohidrați, dar cu un conținut scăzut de proteine timp de patru săptămâni: conform rezultatelor studiului olandez. În plus, participanții la studiu au măsurat un nivel mai mic de cortizon salivar în timpul situațiilor stresante. Cortizonul este un hormon al stresului. În situații de stres crește în organism. Cu toate acestea, pentru persoanele care nu sunt afectate de simptome depresive, dieta bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine nu are nicio influență asupra stării de spirit și a nivelurilor de cortioză.

Există două abordări pentru a explica de ce carbohidrații vă pot ridica starea de spirit:

Alimentele bogate în carbohidrați sunt transformate în glucoză în cantități mari în organism. Similar cu efectul domino, glucoza stimulează formarea și eliberarea insulinei în pancreas. La rândul său, insulina crește nivelul de triptofan din creier. Așa cum s-a descris deja mai sus, triptofanul servește ca substanță de pornire pentru formarea serotoninei.
Dacă nivelul de insulină din sânge crește din cauza consumului de alimente bogate în carbohidrați, aminoacizii concurenți sunt deplasați din ce în ce mai mult în țesutul muscular de către triptofan, în timp ce triptofanul rămâne în sânge. Ca urmare, cantități mai mari ajung la creier, unde se formează din nou serotonina.

Despre carbohidrații buni și răi

O dietă cu mai mult de 60% carbohidrați, dar puține proteine poate avea și consecințe negative - mai ales dacă există prea mulți carbohidrați „răi” în meniu. Aceasta se referă la zahăr, produse din făină albă și cantități mari de fructe (mai mult de 250 de grame pe zi). Dacă se mănâncă prea multe bomboane gumoase, ciocolată, baghete, pâine prăjită și altele asemenea, nivelul zahărului din sânge merge într-o adevărată plimbare cu roller-coaster: Dacă se eliberează multă insulină, s-ar putea să vă simțiți bine pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă efectul dispare, nivelul insulinei scade, ceea ce la rândul său declanșează stres și încurajează oamenii să mănânce mai mult. Drept urmare, greutatea crește și poate apărea riscul apariției unor boli secundare precum diabetul și hipertensiunea arterială. Din acest motiv, este important să mâncați mulți carbohidrați „buni”, cum ar fi cei care se găsesc în pastele de grâu integral, pâinea integrală și fulgi de ovăz. Studiul olandez a arătat că consumul de 41% carbohidrați zilnic nu a avut efect de ridicare a dispoziției la persoanele deprimate.

Prin urmare, se poate pune întrebarea dacă mai mult de 60% carbohidrați pe zi trebuie să fie de fapt pentru alimentarea cu nutrienți sau dacă consumul de 50%, așa cum este recomandat de Societatea Germană de Nutriție (DGE), este suficient.

Vitamina D favorizează formarea serotoninei

Pe lângă cartofi, orez, pâine și altele asemenea, vitamina D influențează și starea de spirit. Vitamina D este o substanță asemănătoare hormonilor care se formează fie prin piele prin lumina soarelui, fie poate fi ingerată prin alimente. Cu toate acestea, vitamina D se găsește doar în cantități semnificative la peștii grași, cum ar fi heringul și somonul. Dacă există o lipsă de lumină solară în toamnă și iarnă, pofta de dulciuri crește adesea. Un motiv pentru aceasta este că vitamina D este implicată în formarea serotoninei: dacă nivelul vitaminei D din sânge scade, concentrația de serotonină din creier poate scădea. Din acest motiv, poate avea sens ca nivelul de vitamina D să fie verificat de un medic sau un medic alternativ în timpul sezonului întunecat.

Cu toate acestea, lumina și buna dispoziție nu sunt legate doar de aportul de vitamina D. Dacă suferiți de simptome depresive în timpul iernii, terapia cu lumină poate ajuta, de asemenea, deoarece lumina puternică crește singură formarea serotoninei în creier prin scăderea nivelului de melatonină. Melatonina este un hormon care te obosește și îți asigură un somn bun. Cu toate acestea, în cantități mari poate promova dezvoltarea depresiei.

În timp ce razele UV-B de la lumina soarelui stimulează formarea vitaminei D în piele și astfel ridică nivelul serotoninei, în terapia cu lumină este însăși lumina strălucitoare. Nu se utilizează raze UV în acest proces, deoarece acestea pot deteriora pielea.

Peștele și grăsimile ajută împotriva simptomelor depresive?

În țările în care se mănâncă mult pește, este mai puțin probabil ca oamenii să sufere de depresie decât în alte țări. Există mai multe teorii cu privire la de ce. Cele mai importante includ efectele acizilor grași omega-3 și ale vitaminei D asupra dispoziției:

Peștii uleioși precum anghila, heringul, somonul și sardinele sunt bogate în diverși acizi grași omega-3. Uleiul de rapiță, uleiul de in și semințele de in, uleiul de perilla și semințele de chia conțin, de asemenea, o mulțime de acid vegetal omega-3 acid gras alfa-linolenic, care este mai puțin eficient decât rudele sale animale. Acizii grași omega-3 sunt componente ale celulelor nervoase din creier și contribuie la un nivel echilibrat de serotonină. Dacă există o lipsă de acizi grași omega-3, nivelul serotoninei scade. Studiile inițiale la om au constatat că administrarea acizilor grași omega-3 a îmbunătățit starea de spirit. Acest efect este atribuit și efectului antiinflamator al acizilor grași omega-3.
Peștele, care este bogat în acizi grași omega-3, conține, de asemenea, multă vitamină D. Vitamina D promovează la rândul său formarea serotoninei.

Dacă un consum copios de pește poate preveni efectiv dezvoltarea depresiei sau chiar poate ajuta la ameliorarea simptomelor unei depresii existente, nu poate fi încă răspuns la concluzie. În orice caz, are sens din punct de vedere nutrițional să consumăm pește de două ori pe săptămână sau mai des. Acest lucru este confirmat și de DGE.

Informații utile pentru vegani și vegetarieni

Veganii și vegetarienii se aprovizionează cu acizi grași omega-3 consumând grăsimi vegetale, uleiuri, nuci și semințe. Dacă doriți să completați acizi grași omega-3 din motive medicale, puteți utiliza un produs fabricat din ulei de alge. La fel ca uleiurile de pește, conține acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). EPA și DHA sunt acizi grași omega-3 eficienți.

Cum se întâmplă ...

În săptămâna viitoare vom continua cu subiectul mâncării fericirii. Veți afla ce legătură are depresia cu grăsimea abdominală, de ce intestinele influențează lumea emoțiilor și ce rol au mediul și obiceiurile în nutriție și depresie.

Surse și literatură

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate și Bertrand P. (2016): Influența triptofanului și a serotoninei asupra stării de spirit și a cunoașterii cu un posibil rol al axei intestin-creier. Nutrienți 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, accesat pe 20 aprilie 2020.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E și colab. (2011): Eficacitatea suplimentării cu omega-3 pentru depresia majoră: un studiu controlat randomizat. J Clin Psihiatrie 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, accesat pe 20 aprilie 2020.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L și Bachmann M. (1999): Aportul de carbohidrați îmbunătățește performanța cognitivă a persoanelor predispuse la stres sub stres controlabil de laborator. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, accesat pe 20 aprilie 2020.

Instrucțiuni importante

Acest articol nu poate înlocui niciodată sfaturile medicale, examinarea, diagnosticul și terapia sau cel al altor profesioniști din domeniul medical (de exemplu, psihoterapeuții, terapeuții nutriționali și medicii non-medici). Vă rugăm să utilizați întotdeauna asistență profesională dacă aveți probleme de sănătate.

Prezenta lucrare a fost pregătită cu grijă. Cu toate acestea, toate informațiile sunt furnizate fără garanție. Nici autorul, nici altcineva implicat nu poate fi tras la răspundere pentru daunele sau dezavantajele care ar putea apărea pentru informațiile prezentate în această lucrare.