Manipulați hormonii noștri cu l; indice glicemic Postul
Până în anii 1980, diabeticii au fost, prin urmare, sfătuiți să evite zahărul și am considerat că alte alimente erau „complexe”, prin urmare lent de digerat ... și că nu aveau aceleași consecințe negative asupra zahărului din sânge și, prin urmare, asupra producției de hormoni. precum insulina.
O greseala ! Care probabil a luat viața multor pacienți și i-a păcălit pe oameni ca tine și mine care aveam conștiința curată pentru a evita zahărul, când am fost promovați pentru beneficiile așa-numitelor amidonuri „complexe”.
Doctorul canadian David Jenkins, care observă simptomele recurente chiar și cu o dietă săracă în zahăr, este cel care decide să testeze adevăratul impact al alimentelor asupra sângelui cu un singur pas, fără a aduce atingere.
Și surpriză: anumite alimente „complexe” au un impact mai grav decât zahărul. Bagheta sau cerealele, de exemplu, sunt digerate chiar mai repede decât zahărul pur !
Așa cum spun adesea, controlul hormonilor este cheia unei pierderi ușoare și permanente în greutate. Deși este în primul rând pentru tratamentul bolilor legate de insulină, putem folosi acest instrument în avantajul nostru pentru pierderea în greutate și pentru a ne îmbunătăți profilul hormonal.
În acest articol, vă dau strategiile mele avansate și cum folosesc indicele glicemic în dieta mea zilnică.
Care este indicele glicemic ?
Indicele glicemic este o scară de la 1 la 100. Cel mai pur carbohidrat este denumit 100: glucoza (așa cum este utilizată de celulele noastre). Orice altă formă de zahăr va fi digerată mai lent și, prin urmare, va induce o reacție mai lină (producerea de insulină).
Așa că dăm mâncare unui cobai și măsurăm răspunsul în sânge. Cu cât un aliment este mai mic pe scară, cu atât mai puțin declanșează o reacție puternică. Deci, există o listă de alimente cu un scor pentru fiecare dintre ele.
Primul lucru de știut atunci când vorbim despre indicele glicemic este că grăsimile și proteinele nu îi influențează valoarea: carbohidrații sunt cei care cresc glicemia și, prin urmare, producția de insulină în spatele acestuia.
Acesta este unul dintre motivele pentru care vă recomand să examinați cu atenție aportul de zaharuri și amidon, deoarece acestea sunt cele care vor pune corpul în modul de depozitare.
Nu este nevoie să le eliminați complet, desigur, dar dacă aveți probleme cu pierderea în greutate ... aceasta este probabil sursa problemelor dvs.
În restul timpului, folosesc mai multe strategii pentru a consuma carbohidrați fără consecințe negative. De la cel mai simplu la cel mai avansat, să mergem !
Strategia 1: devine verde
Să începem încet pentru cei care nu cunosc principiul.
Odată ce ai lista de alimente, poți defini trei niveluri:
- Verde: până la 55: efect scăzut, de preferat
- Portocaliu: de la 55 la 70: efect moderat, din când în când
- Roșu: peste 70: efect mai mare decât zahărul, de evitat
Prin urmare, baza este de a favoriza IG (pentru indicele glicemic) cât mai verde posibil, evitând roșu.
Am pregătit o listă orientativă pentru dvs. în ghidul meu dedicat, pentru descărcare mai jos.
Este foarte simplu, urmează doar culorile.
Strategia 2: depinde întotdeauna de cantitate
Unul dintre punctele slabe ale indicelui glicemic este acela că nu ia în considerare cantitatea absorbită și, prin urmare, impactul total.
Luați exemplul de pepene verde și echivalentul acestuia cu zahărul alb: problema este cantitatea de apă. Prin urmare, o felie de pepene verde se va dizolva foarte repede în gură și va trece direct în sânge ca apa de zahăr.
Când te uiți la cantitatea totală de carbohidrați absorbită, este neglijabilă deoarece pepenele verde conține în mare parte ... apă. Chiar dacă IG este ridicat, impactul asupra glicemiei și, prin urmare, producția de insulină este neglijabil.
Oricare ar fi IG, este deci o chestiune de cantitate: dacă un produs are un IG ridicat, consumul mai puțin din acesta va avea un impact mai mic. De asemenea, consumul unei cantități mari de IG scăzut nu va preveni un șoc glicemic.
Strategia 3: transformarea limitelor
Prin compararea produselor crude și gătite, Dr. Jenkins a constatat că, cu cât gătești mai mult un aliment, cu atât crește GI. !
Morcovii, de exemplu, trec de la 35 la 85 când sunt foarte fierți.
Așa că, atunci când pregătesc cartofi, îi voi păstra întregi și nu prea fierți (GI: 48), în loc să-i mănânc piure (GI: 70).
În general, indicele glicemic al unui aliment procesat este foarte mare (mulțumesc făină albă, zahăr adăugat și gătit ridicat). Aceste produse au mai puține vitamine și aproape nu au fibre (ceea ce încetinește digestia). Pentru a ne satisface și a ne încuraja să mâncăm mai mult, producătorii vor împinge cei mai răi vinovați în ceea ce privește zahărul din sânge: prăjituri de orez pufos, chipsuri, popcorn, piure de cartofi deshidratat, fulgi de porumb, sifon ... totul pentru o plăcere instantanee și fără sfârșit foamea garantată.
Un alt motiv bun pentru a evita produsele procesate și pentru a favoriza produsele întregi.
Acesta este unul dintre motivele pe care le recomand împotriva sucurilor de fructe: indicele lor glicemic este același cu majoritatea băuturilor răcoritoare, uneori mai rău (cum ar fi sucul de struguri). Fructele întregi, pe de altă parte, au în general un IG scăzut. Pur și simplu transformarea îi distorsionează și îi face ușor de absorbit.
Deci, gătește-te (dar nu prea mult timp) și alege cele mai multe alimente întregi posibile.
Strategia 4: diluați indicele
Una dintre complexitățile GI este că rareori mănânci câte un aliment pe rând. Odată ce le amesteci, adaugi grăsime și proteine în aceeași masă ... scade mult.
Prin urmare, este posibil să se limiteze impactul anumitor alimente, combinându-le cu altele cu un IG scăzut. De exemplu, adăugând legume la pastele tale.
La fel, grăsimile vor încetini digestia și, astfel, indicele glicemic - vezi studiul. Un pic de unt din cartofi va limita, prin urmare, impactul acestora asupra zahărului din sânge.
În cele din urmă, trucul suprem și folosit de japonezi de milenii în prepararea orezului sushi: acizii reduc IG - vezi studiul. Puțină oțet, suc de lămâie în preparatele dvs. va adăuga o dimensiune suplimentară, limitând în același timp impactul negativ asupra zahărului din sânge.
Strategia 5: salvați indicii mari după exercițiu
Cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta și talia ta este să rămâi cu IG crescute atunci când nu faci nicio activitate fizică: vei dezvolta diabet și alte simptome ale sindromului metabolic, despre care vorbeam în acest articol.