Marea dietă ceto grasă eșuează

Dieta ketogenică este una dintre cele mai tari tendințe de dietă în acest moment. Nu ați ajustat încă grăsimea? Nu-ți pune unt în cafea? Welp, nu poți sta cu noi! (Un semn sarcastic către Mean Girls în caz că ți-a fost dor.)

Nu știu care este cel mai neliniștitor - lipirea untului în cafea sau faptul că am memorat o replică din Mean Girls.

Glume deoparte, dieta ceto nu este nimic nou. De fapt, a fost în urmă cu aproape un secol și este utilizat pe scară largă pentru tratarea epilepsiei (1). Clasificat drept o dietă foarte scăzută în carbohidrați, extrem de bogată în grăsimi, implică manipularea macronutrienților pentru a induce o stare metabolică numită cetoză, rezultat al lipsei de carbohidrați.

Compoziția generică de macronutrienți a dietei ceto este de aproximativ 60-80% din aportul total de energie (calorii) provine din grăsimi, aproximativ 20% din proteine și aproximativ 1

Recent, fanii keto au lansat că este un mod superior de îmbunătățire a compoziției corpului, susținând că starea sa metabolică unică - cetoza - depășește orice altă dietă. Să vedem ce spune știința despre asta. Ouă și bacon „/>

De ce nu este superior pentru pierderea de grăsime

În primul rând, să abordăm rolul dietei ketogenice în pierderea în greutate în comparație cu alte diete.

Un studiu de referință realizat de Johnstone și colab. A comparat pierderea în greutate și efectele metabolice ale unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați (KLC) și a unei diete necetogene cu conținut scăzut de carbohidrați (NLC) (3).

Douăzeci de participanți au fost repartizați aleatoriu în KLC (60% dintre pacienți) calorii sub formă de grăsimi, începând cu aproximativ 5% din calorii sub formă de carbohidrați) sau NLC (30% din calorii sub formă de grăsimi, aproximativ 40% din calorii sub formă de carbohidrați). Aportul de proteine a fost comparabil între cele două diete (30% din calorii), grupul KLC având un pic mai mare (33%) decât grupul NLC (31%) (Tabelul 1).

În studiul de 6 săptămâni, participanții au fost inactivi din punct de vedere fizic, au fost furnizate toate alimentele și băuturile, iar aportul de calorii a fost strict controlat.

După studiul de 6 săptămâni, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în pierderea totală în greutate între cele două grupuri. Deși nu a fost considerat semnificativ statistic, grupul NLC a pierdut de fapt mai multă greutate (și masă grasă) decât grupul KLC. Masa fără grăsime nu s-a modificat semnificativ în niciunul dintre grupuri.

În plus, nu au existat diferențe între grupuri în ceea ce privește cheltuielile de energie în repaus sau coeficientul de respirație. Autorii au concluzionat: „În studiul actual, dieta KLC nu a oferit niciun avantaj metabolic semnificativ față de dieta NLC, ci pentru că cetonele din sânge erau direct legate de nivelul colesterolului LDL și pentru că aderarea la dieta KLC a crescut riscul de inflamație. Restricțiile severe asupra carbohidraților din dietă nu sunt justificate. "

O descoperire interesantă din acest studiu arată că o privire atentă asupra structurii nutriționale a ambelor diete a arătat că dieta NLC a fost mai mare de 67% din aportul recomandat de micronutrienți; în timp ce dieta KLC a fost mai puțin hrănitoare: fibrele, vitamina E, acidul folic, fierul, magneziul și potasiul au fost mai mici de 67% din aportul de alimente recomandat (Tabelul 1).

tabelul 1

Compoziția nutrițională a dietelor ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați (KLC) și necetogene cu conținut scăzut de carbohidrați (NLC)

* Valori ≤67% din recomandările zilnice pentru femeile în vârstă de 31-50 de ani.

În plus, o meta-analiză recentă (un studiu de studiu) realizat de Aragon și colab. Privind impactul dietei ketogenice asupra compoziției corpului și constatând că aportul de proteine și calorii au fost aceleași între cele două diete ketogenice și cele non-ketogene, nu au existat diferențe între ele în ceea ce privește pierderea de grăsime (2).

Aragon și colegii săi au spus, „Până în prezent, nicio comparație controlată, staționară a dietei isocalorice, în care proteina este asociată între grupuri, a raportat pierderi de grăsime semnificative clinic sau beneficii termice pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. "

De ce nu este optim pentru hipertrofie

Dieta ketogenică nu reușește să bată orice altă dietă în promovarea pierderii de grăsime, dar ce zici de construirea mușchilor?

Pentru a construi mușchi trebuie îndeplinite o serie de criterii. În primul rând, subiecții trebuie să aibă un exces de calorii - consumă mai multe calorii decât consumă. Apoi, subiecții ar trebui să consume suficiente proteine pentru a construi și repara țesutul muscular scheletic. Aceasta este de obicei de la 0,7 g la 1 g proteină pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,2 g/kg) (3).

În cele din urmă și cel mai important, subiecții de testare trebuie să finalizeze antrenamentul de forță. Un dietă ceto ar trebui să poată îndeplini cu ușurință criteriile menționate sau?

Nu asa de repede! Într-un studiu recent de opt săptămâni realizat de Vargas și colab. 24 de subiecți pentru antrenament de rezistență au fost repartizați aleatoriu într-un grup de dietă ketogenică (KD), un grup de dietă non-cetogenă (NKD) și un grup de control (4). La toți subiecții s-a urmărit o stare hipercalorică de 39 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine a corespuns unei doze de 2 g/kg atât în dieta ceto, cât și în grupul cu dietă non-ceto.

După opt săptămâni de program monitorizat de formare a rezistenței și intervenție în dietă, masa musculară a crescut semnificativ în grupul NKD și în grupul KD din grupul NKD, deși nu este semnificativă statistic.

Deși s-a obținut un surplus caloric în toate grupurile, grupul KD nu a putut realiza acest lucru. De ce? Ei bine, doar uitându-ne la scăderea masei grase observată în grupul KD, putem presupune că efectele sățioase ale dietei ceto s-au dovedit a fi prea puternice, așa cum sugerează mai multe studii (5).

Într-un alt studiu realizat de Greene et Pe parcursul a trei luni, cercetătorii au urmărit greutățile și puterile de la Intermediate și Elite cu o dietă convențională ad libitum (nerestricționată) sau o dietă ketogenică ad libitum (6). La fel ca rezultatele studiului anterior, cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut atât masa corporală totală, cât și masa corporală slabă.

Emacierea și câștigurile pe termen lung

Odată ce ați atins cetoza și ați devenit grăsimi, începeți să utilizați grăsimi pentru combustibil; Cu toate acestea, nu va ocoli legile termodinamicii - aportul de calorii/aportul de calorii.

Și întrucât caloriile sunt esențiale atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate, ar trebui să optați pentru o dietă durabilă. Cei care doresc să câștige masă corporală slabă sunt, probabil, mai bine să respecte o dietă non-ketogenică.