Măriți-vă ghemuitul cu 30 de kilograme în trei săptămâni; Supra Athletic

25 septembrie 2017

Ghemuitul tău nu este acolo unde îți dorești? Doriți să-l măriți rapid? Ești destul de nebun să te ghemui de patru ori pe săptămână? Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, Smolov Jr. este pentru dvs.!

Smolov jr.

Smolov Jr. este o versiune scurtată a protocolului Squat Smolov. Versiunea scurtată este mult mai puțin solicitantă și durează doar trei săptămâni mai degrabă decât treisprezece săptămâni. În plus, Smolov Jr. poate fi utilizat cu alte mișcări, cum ar fi presa de bancă.

Acest program constă în ghemuit de 4 ori pe săptămână timp de trei săptămâni cu același tipar de repetări în fiecare săptămână. Greutățile sunt determinate în funcție de 1 REP MAX. Prima sesiune este mai concentrată pe volum, în timp ce numărul de repetări pe set al celorlalte sesiuni scade treptat pentru a face loc unei creșteri a intensității.

Majoritatea persoanelor care au testat acest program au raportat că și-au mărit genuflexia cu 20-30 kg.

Saptamana 1

Zi	Seturi/repetări	% 1RM
luni	6/6	70%
miercuri	7/5	75%
vineri	8/4	80%
sâmbătă	10/3	85%

Săptămâna 2

Zi	Seturi/repetări	% 1RM
luni	6/6	70% + 5 până la 10 lbs
miercuri	7/5	75% + 5 până la 10 lbs
vineri	8/4	80% + 5-10 lbs
sâmbătă	10/3	85% + 5 până la 10 lbs

---