Mărturii Dieta Dukan - Pierderea în greutate - FORUM Nutrition - Doctissimo
Buna ziua,
Vreau să încep dieta Dukan, cântăresc 102 kilograme pentru 1,66. Am slăbit (aveam 111 kilograme) din septembrie 2016 până în ianuarie 2017, moment în care pierdusem 11 kilograme (Crossfit sport de interior plus alergare plus mâncare ușoară). Din ianuarie 2017 nu am pierdut nimic. Sunt disperat și, în ciuda practicării multor sporturi, nu slăbesc. Așa că vreau să încep dieta Dukan împreună cu activitățile fizice. Vreau părerile tale imparțiale și sincere.
multumesc in avans.
În primul rând, ceea ce contează pentru pierderea de grăsime este deficitul de calorii. Poate proveni din sport sau mâncare. Cu excepția faptului că mâncarea are mult mai mult impact. Un exemplu: 30 de minute de crossfit = 1 pain au chocolat. Este încă mai ușor să nu mănânci un pain au chocolat decât să faci 30 de minute de crossfit.
Apoi am pierdut personal 20 kg, dar nu urmând dieta Dukan, ci citind, învățând cum funcționează corpul și nutriția pentru a putea acționa asupra ei. Și din ceea ce am învățat, dieta Dukan nu este prea bună. Deja istoria fazelor etc, este doar să pară complicată și ca o metodă ultra realizată și să vândă mai bine. Marketing de grăsime mare.
Principala problemă a acestei diete este aspectul bogat în proteine, asociat cu puține legume (faptul că nu mănânci proteine bogate nu afectează în special rinichii). Permiteți-mi să explic: proteinele și carbohidrații acidifică corpul, în timp ce legumele îl bazifică (opusul acidificării). Deci, cu puține legume și multe proteine, corpul va fi foarte acidificat.. Și ce dacă ? Deteriorează sistemul nervos și oasele. Nu atât de groaznic.
Am să vă scriu ceea ce am reușit deja să pun în altă parte pe forum, ceea ce oferă o bază bună pentru construirea unui plan alimentar eficient și durabil.
Dacă doriți să slăbiți, primul lucru de făcut, care vă va oferi o aproximare de aproximativ 10%, este calculați-vă cheltuielile zilnice de energie (DEJ). Pe scurt, DEJ este ceea ce are nevoie corpul tău în timpul zilei, atât pentru a-ți menține organele în funcțiune, cât și pentru a-ți susține activitatea fizică.
Pentru a pierde în greutate de durată, fără a vă paraliza metabolismul, trebuie să îl luați încet și să aveți răbdare. Da, este plictisitor, dar este un maraton. Dacă sprintezi după 200m vei fi lăsat la pământ.
Pentru a face acest lucru, va trebui să avem un deficit caloric de aproximativ 300 kcal în comparație cu DEJ (da, de aceea ne-am deranjat la început și ne-am deranjat să numărăm caloriile). Și nu mai mult! Dacă faci mai multe, bineînțeles că vei pierde mai repede, dar corpul tău îl va vedea ca pe o agresiune și va intra într-o stare de foame. De îndată ce mănânci puțin mai mult, se va stoca și vei lua totul înapoi sau mai mult, este efectul yoyo. De aici și groaza dietelor grele și a omiterii meselor. Avantajul unui deficit de 300 kcal este că nu vă va muri de foame (cu excepția cazului în care este o reacție psihologică să spuneți că urmați o dietă)
Pe de altă parte, trebuie să urmezi o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate, opusul este ca și cum ai vrea să golești o cadă fără a scoate dopul.
Pentru a vă număra caloriile, puteți utiliza site-uri/aplicații precum fatsecret sau myfitnesspal.
De asemenea, este necesar să respectați următoarele macro-uri pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie:
Proteine (4kcal/g de proteine): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală (75g dacă aveți 75kg), puteți merge până la 2g dacă faceți mult sport. Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, nu mănâncă suficient = sănătate precară. favorizați tot ce este pui, curcan, friptură cu 5% pește etc.
Grăsime (9kcal/g de grăsime): 1 până la 1,2g per kg de greutate corporală. Faptul că nu mănânci grăsime nu te îngrașă, este surplusul caloric. Lipidele sunt ESENȚIALE în organism. Acestea sunt utilizate în special pentru sinteza hormonilor sau pentru peretele celular. Îl găsești în semințe oleaginoase (nuci, fistic etc.), în pește gras (somon, ton, macrou, sardine) și în uleiuri vegetale (in, rapiță, nuci, măsline)
Carbohidrați (4kcal/g carbohidrați): Completați pentru a ajunge la DEJ - 300kcal. Urmăriți 300g de legume pe masă și puteți completa cu surse de carbohidrați, favorizând IG-uri scăzute, cum ar fi leguminoase, cartofi dulci, paste integrale, orez basmati.
Cum să vă măsurați rezultatele ? Cu o cântar și o bandă măsurătoare. Nu sunt un avocat orb al cântarului, este un instrument bun, deoarece în mod normal, cu pierderea de grăsime vine cu pierderea în greutate, dar acest lucru poate fi greșit dacă ați băut mult, dacă jucați sport etc. De aici contorul pentru a vă măsura circumferința stomacului și ce mai doriți, pentru a avea un alt indicator de progres. De asemenea, evitați să vă cântăriți/măsurați în fiecare zi, deoarece pot exista fluctuații accentuate, în schimb, faceți-o la fiecare 10 zile până la 2 săptămâni. Dacă doriți să vă cântăriți în fiecare zi, luați o medie peste aceste perioade. Un alt punct, cântărește-te în același timp în aceleași condiții, pot exista diferențe de ordinul unui kg între începutul și sfârșitul zilei. Cel mai bine este să vă cântăriți dimineața după ce ați mers la baie.
Dacă peste 10-15 zile ați slăbit între 1 și 2 kg (puțin mai mult la început pentru că pierdeți multă apă), atunci reglajul este bun, trebuie să continuați așa.
Dacă ați pierdut mai puțin de 500g, deficitul dvs. este prea mic, reduceți din nou aportul cu 100kcal.
Dimpotrivă, dacă pierzi mai mult de 3 kg în decurs de 2 săptămâni, atunci mergi prea greu, trebuie să crești aportul cu 100kcal.
De asemenea, s-ar putea să câștigați ceva greutate după aceste două săptămâni. Nu te panica ! După cum am spus, calculul DEJ nu este neapărat foarte precis și este posibil ca al tău să fie sub valoarea declarată. În aceste cazuri scade 150 kcal aportul dumneavoastră. Știu că poate fi complicat din punct de vedere psihologic să recâștigi puțină greutate, dar trebuie acceptat deoarece informațiile obținute îți permit să te așezi bine și să ai o pierdere eficientă în greutate pe termen lung.