Maximizați arderea grăsimilor 10 sfaturi eficiente
Există multe modalități prin care vă puteți maximiza arderea grăsimilor. Vă vom arăta cele mai bune sfaturi și ce este necesar pentru a obține cele mai mari efecte în reducerea grăsimii corporale.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Cea mai bună veste mai întâi: Nu este adevărat că arderea grăsimilor începe numai după o jumătate de oră de antrenament. Chiar și cu volume mai mici, corpul își folosește de la început propriile grăsimi ca sursă de energie.
Cu toate acestea, există trucuri pe care le puteți folosi pentru a crește arderea grăsimilor și, în plus, pentru a crește efectul de pierdere în greutate atunci când ardeți grăsimi.
Cum funcționează arderea grăsimilor?
Un metabolism activ este crucial pentru arderea optimă a grăsimilor. Corpul are nevoie de energie suficientă pentru un metabolism sănătos.
El primește această energie sub forma celor trei macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu cele 9 calorii pe gram, grăsimea este cea mai puternică sursă de energie.
Corpul nostru folosește întotdeauna cea mai rapidă energie disponibilă - și asta furnizează carbohidrații. Doar atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate și este necesară mai multă energie, el folosește rezervele de grăsime - micile mânere de dragoste.
Cu toate acestea, dacă consumi mai multe calorii pe zi decât folosești în cele din urmă, excesul de energie ajunge sub formă de grăsime pe șolduri.
Arderea grăsimilor are loc atunci când corpul descompune grăsimile care au fost preluate sau care sunt prezente pentru a produce energie. Se formează acizi grași care dau celulelor unitatea necesară.
Nu toate arderea grăsimilor este la fel ca pierderea în greutate
Din păcate, arderea ridicată a grăsimilor nu înseamnă în mod automat mai puțină grăsime corporală și mai puține kilograme pe cântar - deoarece concluzia este că pierzi în greutate doar dacă mănânci mai puține calorii decât consumi.
Și asta pe o perioadă mai lungă de timp. Așadar, nu hrăniți caloriile economisite la antrenament de două sau trei ori - altfel veți distruge rapid efectul de ardere a grăsimilor.
Achim Sam, nutriționist
Aveți în vedere un obiectiv de slăbire? Atunci este util să crești conștient arderea grăsimilor. Start ușor: Bea multă apă - cel puțin 2 litri pe zi. Cu o lipsă de lichide, întregul proces metabolic se desfășoară foarte încet - inclusiv metabolismul grăsimilor.
În plus, cheltuielile dvs. de energie cresc cu până la 100 de calorii dacă beți cel puțin doi litri de apă pe zi. Și senzația de foame este suprimată.
Pe lângă faptul că beți multă apă, exerciții fizice, exerciții fizice de zi cu zi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și evitarea alcoolului, există multe alte trucuri pentru a îmbunătăți sau accelera arderea grăsimilor - veți găsi cele mai eficiente 10 sfaturi FIT FOR FUN la sfârșitul articolului.
Cât de mare ar trebui să fie procentul de grăsime corporală?
Procentul de grăsime corporală - pe scurt KFA - indică ce procent din greutatea corporală totală constă din masa pură de grăsime. Aici trebuie făcută o distincție clară între bărbați și femei.
Un procent sănătos de grăsime corporală la greutatea normală este între 20 și 28 la sută pentru femei. La bărbați între 13 și 20 la sută. Vârsta joacă, de asemenea, un rol decisiv.
Determinați procentul actual de grăsime corporală cu ajutorul calculatorului FIT FOR FUN pentru grăsime corporală
Femeie
Masculin
10 sfaturi pentru arderea optimă a grăsimilor
1. Fiți într-un deficit caloric, dar evitați o dietă accidentală
Dietele accidentale precum dieta Thonon creează un stres suplimentar asupra corpului. Echilibrul hormonal devine dezechilibrat, astfel încât producția importantă de testosteron, care este importantă pentru construirea mușchilor, începe să se clatine și corpul reacționează cu eliberarea crescută de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care stimulează pofta de mâncare, promovează retenția de apă și promovează un stomac balonat.
Mai bine: asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Rămâneți la macro-urile dvs. (45% carbohidrați/30% grăsimi/25% proteine) și permiteți-vă un deficit caloric de 200 până la maximum 500 de calorii - astfel veți pierde în greutate cu o rată sănătoasă.
Orice altceva creează un efect yo-yo, o reducere a masei musculare în loc de rezerve de grăsime și o reducere a metabolismului.
Bacsis: Calculați-vă rata metabolică bazală în avans. Caloriile pot fi urmărite cu ușurință în timpul zilei cu un tracker de fitness și o aplicație pentru calorii.
2. Mănâncă mai multe proteine!
Proteinele sunt acum numărul 1 pe lista alimentelor. Îți stimulează metabolismul și te mențin sătul mai mult timp.
Acest lucru se datorează în principal faptului că organismul trebuie să folosească mult mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi. Deja ardem calorii în timpul digestiei. Aproape un sfert din energia nutrițională din proteine se disipează fără să aterizeze pe șolduri.
În plus, sunt necesare proteine pentru a construi mușchi, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor (a se vedea punctul 9). Cel mai bine este să folosiți un amestec de legume (tofu, linte, fulgi de soia, semințe de dovleac etc.). și furnizorii de proteine animale.
3. Evitați secreția excesivă de insulină
Nivelurile crescute de insulină încurajează creșterea în greutate, deoarece hormonul insulină afectează celulele grase, astfel încât acestea să poată absorbi mai ușor glucoza.
Aceasta înseamnă: Carbohidrații care nu sunt consumați imediat sunt mai întâi livrați către mușchi și ficat sub formă de glicogen, unde sunt depozitați. Dacă aceste depozite sunt pline, carbohidrații de prisos sunt transformați în grăsimi și depozitați în celulele adipoase.
Când mănânci o mulțime de carbohidrați simpli, nivelul zahărului din sânge crește destul de rapid și apoi scade brusc. Acestea sunt situațiile în care ai pofte. Carbohidrații simpli sunt alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi baghete, vafe, orez alb și cartofi.
În schimb, alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală cu cereale, spaghetele integrale, iaurtul, linte, quinoa sau morcovii.
Toate au un indice glicemic scăzut, care are un efect minim asupra nivelului de insulină.
4. Mănâncă suficiente grăsimi sănătoase
Știați că 30% din consumul zilnic de alimente ar trebui să fie grăsimi sănătoase?
Deci, nu demoniza grăsimile din dieta ta. De exemplu, ajungeți la avocado, ulei de in, migdale, nuci, ulei de măsline, semințe de in și somon. În schimb, evita grăsimile trans - așa-numita grăsime proastă. Poate fi găsit în biscuiți, cartofi prăjiți, chipsuri și biscuiți - cu alte cuvinte, în tot ceea ce a fost copt și prăjit de mult timp.
5. Dormi suficient
Mulți consideră că „slim în somn” este o frază goală - dar lungimea somnului și intensitatea somnului sunt decisive pentru succesul dietei. De ce?
Cine doarme prea puțin (sfat de lectură
6. Bea ceai verde de mai multe ori pe săptămână
Potrivit unui studiu recent realizat de Institutul german pentru cercetarea nutrițională din Potsdam, ceaiul verde are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
Polifenolul (epigalocatechina galat, EGCG) conținut în ceaiul verde reduce creșterea grăsimii în mod dependent de doză. Bea ceai verde de câteva ori pe săptămână, de preferință o dată pe zi, și te vei simți mai alert, mai activ și vei arde câteva calorii în plus pe lateral.
7. Apa caldă de lămâie stimulează metabolismul
După somnul de noapte, chiar dacă ne trezim între ele și luăm câteva înghițituri de apă, de obicei suntem complet deshidratați.
Prin urmare, este logic să beți un pahar mare de apă călduță de lămâie imediat după ce vă ridicați - stimulează în mod direct metabolismul grăsimilor, ne oferă vitamina C importantă și ne face treaz ca cafeaua.
8. Ghimbirul, ardeiul iute si scortisoara favorizeaza arderea grasimilor
Ardeiul iute, ghimbirul, Tabasco și companiile ne fac să transpirăm pe frunte și să strălucească cuptoarele cu calorii.
Motivul: ingredientele capsaicină (chilli) și gingerol (ghimbir) accelerează pierderea în greutate și în același timp curăță stomacul și intestinele.
Sfat FIT FOR FUN: o lovitură de ghimbir dimineața vă stimulează metabolismul extrem și vă face în același timp mai alert decât o ceașcă de cafea.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna picant: scorțișoara, curcuma și menta pot favoriza și arderea grăsimilor.
Galerie de imagini: Cele mai bune alimente care stimulează arderea grăsimilor.
9. Construiți mușchi
Antrenamentul la intervale și rezistență este mai eficient la început pentru a ataca rezervele de grăsime. Antrenamentul pe intervale, în special, arată efectul său mai întâi: oamenii de știință canadieni au descoperit că arderea grăsimilor cu antrenamentul pe intervale este cu 36 la sută mai mare decât în cazul unui program constant de rezistență moderată.
Dar după cel mult 1 până la 2 săptămâni, ar trebui să începeți să construiți mușchi.
Există o formulă simplă: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este consumată mai multă energie în stare de repaus și cu atât este mai mare rata metabolică bazală zilnică.
Aceasta înseamnă că ai putea mânca mai mult fără să te îngrași.
10. Faceți-vă antrenamentul variat
Asta înseamnă că, pe lângă antrenamentul de forță, ar avea sens să planificați una sau două unități cardio, cum ar fi jogging, înot, aerobic sau chiar antrenament HIIT.
Comutarea între exercițiul aerob și anaerob este cheia arderii grăsimilor - consumă și mai multă energie.
Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol din când în când. Depozitele de carbohidrați sunt aproape goale în acest moment, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să folosească și rezervele de grăsime pentru a obține energie.
Mai multe articole pentru tine
Există o contradicție sau o afirmație falsă: Pe de o parte, se susține că arderea grăsimilor nu începe - așa cum se credea până de curând - după 30 de minute și după epuizarea depozitelor de carbohidrați, ci imediat, pe de altă parte „numai atunci când depozitele de glucoză sunt epuizate sunt epuizați și mai au nevoie de mai multă energie, el folosește rezervele de grăsime ”. Pe de altă parte, este adevărat că cu cât un corp este mai antrenat, cu atât arde mai mult grăsimi chiar de la început, de ex. Bicicliștii care obțin până la 70% -80% din energie din arderea grăsimilor de la început. Cel puțin așa spune prof. Ingo Froböse. Deci, una dintre cele două afirmații făcute de ei este greșită și ambii susțin că aceasta este starea actuală a științei. Desigur, nu pot să o judec singur sau să pretind cu certitudine, pentru că nu am citit cercetarea direct, ci doar aceste două interpretări ale acesteia. Mulțumiri
Când citesc comentariile de aici, mă sperii. Aici veganii de 24 de ani vă spun că o mulțime de carbohidrați sunt buni. Proteina dăunează rinichilor și ficatului . ouch. Pentru inceput. La vârsta de 24 de ani tocmai ai crescut . la acea vârstă totul a funcționat de la sine pentru mine . Aș putea mânca ceea ce am vrut . cândva asta se va termina și pentru tine . cel târziu până la sfârșitul anului 30 . Am 44 de ani acum și mănâncă puțini carbohidrați ... și 2,5 grame de proteine / kg greutate corporală. Funcționează . (apropo . cu cât îmbătrâniți, cu atât trebuie să adăugați mai multe proteine, deoarece organismul folosește mai puțin proteina). Doar pe margine. Poate că editorul ar fi trebuit să adauge că există și diferențe legate de vârstă. Dar practic este adevărat.
Dacă am o fotografie în care o doamnă foarte subțire trebuie să se aplece înainte, astfel încât să poată face rostogolirea pielii și dedesubt există un articol despre pierderea în greutate și stimularea metabolismului, atunci mi se pare totul înfricoșător și foarte neprofesionist o revistă numită fitforfun. Poate că ar trebui reconsiderat.
În cele din urmă un comentariu rezonabil! Nu mai aud veșnicul ăla, doar că nu mai sunt prostii cu carbohidrați. Am slăbit 20 kg în ultimele șase luni și apoi am alergat un maraton. Am mâncat o dietă vegetariană cu multe paste în fiecare zi și mult sport, mai ales seara. Am lăsat deoparte alcoolul nenorocit și sunt bine. această nebunie bolnavă de proteine trebuie să se încheie. nu suntem lei adolescenți care ar trebui să mănânce mai mult de 5 kg de carne pe zi. Nimeni nu-mi poate spune că cineva pierde serios în greutate, face cu succes sporturi de anduranță fără carbohidrați și NU își pune în pericol serios rinichii și ficatul XD
Împărtășesc această părere. mic sfat pentru cititori (nimic nou desigur.): Quinoa de ex. este o soluție excelentă (și vegană) - are toți aminoacizii și este, de asemenea, delicioasă și foarte sănătoasă .
Ați văzut vreodată sportivi grasi și vegani? Își mănâncă carbohidrații răi toată ziua și nu sunt grăsimi, dar puternici. Mi se pare rușine când un antrenor de fitness/nutriționist se bazează pe cunoștințe învechite și nu se educă în mod corespunzător despre ceea ce spune noile cunoștințe despre știință sau pune la îndoială modelele de dietă tradiționale. Multe persoane cu conținut scăzut de carbohidrați le place să aibă o zi de înșelăciune și apoi mănâncă fără restricții o mulțime de carbohidrați simpli, ceea ce îmi arată personal că nu poți să păstrezi un conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung fără a încălca regulile tale. Aruncă o privire în afara cutiei.
Obțineți cât mai multe proteine posibil. Astfel încât organele tale, cum ar fi rinichii etc., să eșueze frumos. Și doar fără carbohidrați! Asteapta un moment . nu-i așa ceva și în legume? Nu conteaza. Nu ai nevoie! Loviți o mulțime de quark, brânză și produse lactate de toate felurile, nuci și poate unul sau două shake-uri de proteine după aceea. Trei mese sunt cele mai bune sau ați prefera cinci?! În cele din urmă, nimeni nu știe cu adevărat. Ce zici de a-ți asculta propriul corp? Copiii fac asta înainte de a fi înșelați de adulți. Mănânc ceea ce cred că este corect, și anume echilibrat și atunci când îmi vine să simt ceva și, mai presus de toate, când îmi este foame. Această batjocură, care este cea mai bună pentru toată lumea, este o grămadă imensă de prostii! Mai ales atunci când există persoane cu tulburări de alimentație, care trebuie abordate individual, dintre care acum sunt multe, din câte îmi dau seama.
Cred că este foarte bine ceea ce ai spus! Într-adevăr mare!