Meditație de respirație pentru relaxare instantanee Wunderweib
Nu întotdeauna este nevoie de mult pentru a vă relaxa. Respirația singură poate fi un instrument excelent pentru a lăsa stresul în urmă. De aceea, vă prezentăm o meditație excelentă de respirație pentru a vă relaxa și a vă opri ca parte a campaniei Mindful Monday din această săptămână, precum și a altor exerciții de respirație eficiente.
Tehnicile de respirație sunt ale tale instrument anti-stres foarte personal, pentru a-ți găsi drumul înapoi către tine în situații SOS. Vă vom arăta cum!
„Mai întâi respirați adânc, apoi totul va fi bine”. Sună ca un sfat bun de la soacra ta, dar de fapt este unul dintre cele mai bune instrumente pentru stres, nervozitate și atacuri de panică. Vă prezentăm superstarul printre ucigașii de stres: respirația voastră!
Respirația este un adevărat leac miraculos. Vă alimentează corpul cu oxigen vital și este frâna de urgență în situații SOS. Numeroase studii arată că respirația conștientă relaxează mintea. Faceți experimentul de sine și aflați cu meditația noastră de respirație și alte exerciții de respirație ce poate face respirația dvs. pentru voi! Vă oferim trei exerciții simple care vă vor sprijini în caz de frică de scenă, panică sau exigențe excesive și vor aduce calm sistemului dumneavoastră. Să începem de la originea tehnicilor de respirație.
Poate ajuta și: Exerciții de yoga împotriva stresului
Pranayama: respirația yoghină
Tehnicile de respirație sunt departe de a fi noi sau tendințe. În practica yoga, respirația a fost manipulată conștient de mii de ani pentru a reduce stresul, a atrage atenția și a revigora mintea. Aceste direcția specială a respirației se numește „pranayama”.
Un studiu din 2006 a arătat că exercițiile pranayama nu numai că scad frecvența cardiacă și tensiunea arterială, ci și cresc activitatea parasimpatică. Sistemul nervos parasimpatic face parte din sistemul nervos autonom al corpului nostru și este responsabil în primul rând de regenerarea organismului nostru. Asta înseamnă într-un limbaj simplu: dacă pupilele se dilată într-o situație stresantă, inima începe să curgă și glandele sudoripare sunt activate, sistemul nervos parasimpatic se asigură că sistemul nostru de alarmă se recuperează și organismul își găsește drumul înapoi la activitatea normală.
Respirația poate susține această reglementare și nu numai pe covorul de yoga, ci exact unde ne petrecem cea mai mare parte a timpului - în viața de zi cu zi.
O meditație respiratorie ca ajutor în haosul de zi cu zi
Viața de zi cu zi nu poate solicita doar resurse, ci vă poate copleși pur și simplu. Pentru că, dacă abia ajungi la sfârșitul zilei, tot iadul se dezlănțuie. Haosul zilnic dintre spălarea hainelor, prepararea pastelor, distracția cu copiii și livrarea pachetelor așteaptă. Mizeria „normală” dintre muncă, familie și câine poate fi nervoasă și poate scoate unul sau celălalt păr gri. Următoarea tehnică ajută în astfel de situații:
Primul exercițiu: expirați prin gură
Inspiră adânc și conștient prin nas. Trageți aerul în jos în stomac. Simțiți cum se extinde mai întâi pieptul și, în cele din urmă, aerul vă curge în abdomen. Acum expiră prin gură.
Poate ai chef să lași aerul să iasă zgomotos prin gură. Oftând, poți expira tot ce ții în acest moment. Toată tensiunea, toată tensiunea. Respiră.
Repetați acest exercițiu de câteva ori. Inspiră prin nas - și expiră prin gură. Urmăriți-vă maxilarul relaxându-vă, umerii relaxându-vă, iar trăsăturile feței vă înmoaie Nu uitați că sunteți doar oameni și capacitățile voastre sunt limitate. Dă ceea ce poți da și asta este suficient.
Dacă sunteți în căutarea unui ghid simplu pentru exercițiile de respirație, atunci urmăriți meditația de respirație ghidată în videoclipul de mai sus, pe care vi le punem la dispoziție aici sau aruncați o privire la aplicația 7Mind. Acolo veți găsi meditații ghidate cu accent pe respirație! Cu exerciții precum „observarea respirației” vă puteți găsi drumul înapoi la echilibrul interior în doar câteva minute.
Găsiți relaxare cu frică de scenă și anxietate la examen
Frica de scenă nu este un sentiment plăcut. Obrajii strălucesc, mâinile sunt transpirate, genunchii sunt slabi. Nu trebuie să fii o vedetă rock pentru a experimenta frica scenică. O conversație importantă, examene sau o prezentare în fața colegilor pot declanșa, de asemenea, spaima. Din fericire, nu suntem expuși neputincioși reacției corpului nostru.
În jurul în situații incitante pentru a-ți găsi din nou drumul înapoi spre centrul tău interior și pentru a-ți atrage forța, vizualizează mai întâi ceea ce este acum. Care este situația în care vă aflați în prezent? Fiți conștienți de posibile tensiuni, fără a se identifica prea mult cu ei. Doar urmăriți ce se întâmplă în voi în această situație și apoi aduceți-vă toată atenția în respirație.
Al doilea exercițiu: prelungiți expirația
Respirați și ieșiți calm prin nas. În pasul următor, prelungiți expirația. De exemplu, pe măsură ce inspirați, numărați până la patru, apoi expirați timp de șase secunde. Inspiră patru, expiră șase. Puteți continua să respirați mai mult cu fiecare respirație, atâta timp cât vă este confortabil.
Observați cum respirația dvs. devine mai calmă de fiecare dată. Observați cum calmul și relaxarea se extind de la centrul dvs. fizic până când ajung la vârful degetelor și la picioare. Încercări finale, pentru a crea un zâmbet interior. Pentru tine, corpul tău și situația în care te afli chiar acum.
Chiar dacă nu apare așa cum ți-ai imaginat, nu este sfârșitul lumii. Nimic nu este definitiv și fiecare stat este doar temporar. La fel, conversația, prezentarea sau examenul au un început și un sfârșit.
Tehnici de respirație pentru dezechilibru emoțional
Furia, frustrarea, tristețea și frica. Momentele dificile din punct de vedere emoțional vin adesea brusc și surprinzător. Acestea declanșează instantaneu un mecanism de luptă sau fugă care încurajează organismul nostru să atace imediat sau să împacheteze lucrurile și să fugă. Cel mai bun este să mergi direct în cel mai apropiat oraș sau peste ocean într-o țară îndepărtată.
Același lucru se aplică aici: Emoțiile negative vin și pleacă. Cu toate acestea, se simt atât de intens încât îi putem simți cu fiecare fibră a corpului nostru. Identificarea totală cu emoția este motivul pentru care ne este greu să vedem o situație din exterior. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să faceți un pas înapoi și să câștigați o oarecare distanță de sentiment și de declanșator:
Vă permite să dormiți în siguranță: meditație relaxantă a somnului
Al treilea exercițiu: Chandra Bhedana
Adesea respirația clasică nu este suficientă cu emoțiile SOS. Cauzele sunt prea complexe și starea emoțională prea confuză. Chandra Bhedana (adesea numită și Chandra Bheda) este o practică pranayama, care în sensul inițial întărește energia lunii. Spre deosebire de energia solară, energia lunii este o energie răcoritoare și relaxantă care stinge focul interior și calmează corpul și mintea. În mod ideal, practicați tehnica respirației imediat după ce vă ridicați sau înainte de a vă culca - sau ori de câte ori o emoție vă copleșește.
În primul rând, luați un loc confortabil. Pernele sau păturile vă pot sprijini.
Îndreptați-vă conștient coloana vertebrală. Rulați umerii în jos într-o manieră relaxată. Așezați mâna stângă liber pe coapsă sau în poală. Îndoiți degetele arătătoare și mijlocii ale mâinii drepte. Așezați degetul mare drept pe nara dreaptă. Respirați relaxat prin nara stângă deschisă. Apoi închideți nara stângă cu degetul inelar drept și expirați pe partea dreaptă.
Această secvență corespunde unei runde de Chandra Bhedana. Nu vă faceți griji, sună mai complicat decât este. Cel mai bun lucru de făcut este să treceți peste el pas cu pas.
Este important să inhalați prin nara stângă și să expirați prin nara dreaptă. Vei putea percepe rapid, modul în care efectul de răcire îți curăță mintea și îți aduce calm în mintea ta. Așa câștigi o distanță sănătoasă față de declanșatorul emoțiilor tale.
Lucrul special despre tehnicile de respirație este că le poți practica oricând și oriunde. Ele sunt propriul dvs. instrument anti-stres pentru a vă întoarce înapoi la voi în situații SOS. Nu ai nevoie de altceva decât de tine.
* Scris de Sarah Schömbs de la 7Mind
În general, 7Mind poate fi descărcat gratuit din App Store. Pentru a avea acces la întreaga ofertă, este necesar un abonament. Un abonament lunar costă 11,99 euro. Dacă faci un abonament anual, plătești 4,99 euro pe lună și un abonament pe tot parcursul vieții costă încă 149,99 euro.