Meniu dietă pentru o săptămână pentru masa musculară Competent despre sănătate pe iLive
Specialist al articolului
În principiu, totul pare simplu și ușor de înțeles în teorie, dar imediat ce vine vorba de a pune la punct meniul, încep problemele. Fanteziile durează de obicei 1-2 zile și apoi somnolență. Este clar că nimeni nu ne va pregăti meniul și va trebui să facem totul noi înșine. Dar din nou aș vrea să am cel puțin un mic exemplu.
Acesta este un astfel de manual pe care îl oferim cititorilor noștri. Acest meniu aproximativ de dietă pentru masa musculară, calculat pentru 7 zile cu șase mese:
luni
1 mic dejun - Terci de hrișcă cu cuptor la cuptor o bucată de ficat (există o mulțime de proteine în el, dar nu uitați de grăsimi), ceai, pâine prăjită cu o bucată de brânză
2 mic dejun - iaurt de casă cu fructe proaspete
Luând prânzul - paste fierte cu piept de pui, salată de legume proaspete cu ulei de măsline, compot de fructe
Gustare de după amiază - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o linguriță de miere
1 cină - legume la cuptor cu o bucată de pește fiert, ceai verde
2 cine - o lingură de nuci decojite
marţi
1 mic dejun - Făină de ovăz cu gem, cacao cu lapte, chifle mici
Luând prânzul - Supă de mazăre cu o bucată de carne, salată grecească, suc de fructe de pădure
Gustare de după amiază - Iaurt cu granola
1 cină - Orez cu pește aburit în sos, o porție de varză de mare, ceai
2 cine - un pahar de ryazhenka
miercuri
1 mic dejun - 3-4 omletă de ouă, roșii, ceai verde cu pâine prăjită
2 mic dejun - o portocală, câteva felii de brânză saramură
Luând prânzul - Ragout cu carne de vită, castravete murat, compot
1 cină - o bucată de curcan la cuptor cu legume, o salată de varză proaspătă și castraveți, ceai verde
2 cine - o porție mică de brânză de vaci
joi
1 mic dejun - Carne de vita macinata cu orz perlat, legume, cacao
2 mic dejun - Suc de portocale, o felie de saramura
Luând prânzul - Terci de hrișcă cu abur, varză înăbușită cu ciuperci, compot cu o sul
Gustare de după amiază - Brânză de vaci cu stafide și prune
1 cină - Piept de pui, legume la aburi, pâine prăjită cu brânză care nu este foarte grasă (aprox. 30-40% conținut de grăsime), ceai cu mentă
2 cine - o porție de iaurt natural
vineri
1 mic dejun - Ouă amestecate din 3 ouă cu slănină și roșii, cacao cu lapte
2 mic dejun - o mică porție de syrnikov, gătită la cuptor sau cuptor cu microunde, jeleu
Luând prânzul - o portie de bors cu vita, terci cu chiftele in sos, compot
gustare - un amestec de fructe uscate
1 cină - Terci de hrișcă cu ficat fiert, roșii, castraveți și salată de ceapă, ceai cu bergamotă
2 cine - o mică porție de brânză de vaci, kiwi
sâmbătă
1 mic dejun - Terci cu șnițel de pui aburit, un sandviș cu brânză, lapte
2 mic dejun - Iaurt cu miere sau gem
Luând prânzul - Paste cu ciuperci, o bucată de carne de vită la cuptor, salată de legume, compot
gustare - o băutură proteică
1 cină - orez fiert, peste pește, caviar de dovlecei, ceai negru
2 cine - un pahar de zer
duminică
1 mic dejun - Ouă amestecate din 2 ouă, șnițel fript, castravete sau roșii, cacao cu lapte
2 mic dejun - supă ușoară de legume,
Luând prânzul - Terci de grâu, chiftele cu sos, salată de legume proaspete și fierte cu conserve de ciuperci, kissels
1 cină - Carne de vită înăbușită cu fasole, salată proaspătă de legume cu măsline sau ulei slab, ceai verde
2 cine - Brânză de vaci cu stafide
Am petrecut destul de mult timp creând un meniu complet pe care îl puteți folosi pentru a vă crea propria rețetă mai interesantă și mai apetisantă. Și cei cu o imaginație slabă pot folosi versiunea gata preparată a meniului dietetic proteic-glucidic.
Dar în acest caz și în alt caz, este necesar să lucrați puțin pentru a calcula o greutate de porție adecvată. Nu vă putem oferi o versiune finită, doar pentru că fiecare persoană este individuală cu greutatea, înălțimea și construcția sa. Frecvența și intensitatea antrenamentului variază, de asemenea, astfel încât nu poate fi preluat un număr general de discursuri.
Sportul este o presiune asupra corpului și respectă reguli stricte. Și dezvoltarea meniurilor și a calculelor caloriilor - aceasta este doar taxa pentru minte, care dă loc creativității. Așadar, obținem o dezvoltare diversificată a personalității despre care scriu atât de mulți oameni în cărțile inteligente. Dar totul devine mult mai ușor.
Probleme generale
Printr-un studiu detaliat al diferitelor opțiuni dietetice pentru masa musculară, ne-am concentrat în principal pe produse utile și permise, am analizat ce fel de mâncare erau și chiar am încercat să creăm un meniu eficient cu utilizarea lor. Dar produsele interzise au fost menționate doar de câteva ori, și chiar și atunci întâmplător. Dar cum poți să faci o dietă singur, să nu știi ce produse sunt în meniu nu merită.
Deci, ce nu se poate mânca după dieta pentru a construi mușchi:
Regimul pentru o serie de mase musculare nu se aplică dietelor stricte. Multe dintre produsele de mai sus pot fi uneori incluse în dieta dvs. în cantități mici, dar în acest caz trebuie să monitorizați îndeaproape numărul de calorii pe zi și să faceți exerciții fizice.
Nu credeți că consumați alimente grase și bogate în carbohidrați cu proteine, nu riscați să câștigați masa musculară. Nu, mușchii nu vor merge nicăieri decât dacă corpul primește suficiente materiale de construcție și energie pentru a le construi. Dar dacă creșterea lor va fi vizibilă sub grosimea crescută a stratului de grăsime este o întrebare interesantă.
Merită același lucru dacă la câteva zile după începerea dietei starea sportivului s-a agravat: oboseală, dispnee, greutate în epigastru, probleme cu mișcările intestinului. În acest fel, se pot manifesta boli ascunse, care în orice caz sunt mai bine să fie învățate într-un stadiu incipient de dezvoltare.
Cei care încearcă să construiască masa musculară pe baza dietelor bogate în calorii sunt un plus excelent pentru exerciții fizice, dar fără efort fizic este o cale directă către obezitate, probleme cardiace, probleme gastro-intestinale, etc. de asemenea, cu antrenament cardio. Trebuie să antrenezi întregul corp și nu mușchii individuali, altfel cariera ta sportivă se poate termina mai repede decât ar fi de dorit.
Dieta bugetară pentru o serie de mase musculare
Deci, se dovedește că formarea unei reliefuri frumoase - nu este ieftină. Produsele de calitate naturală, mâncarea bună pentru copii și cocktail-urile proteice eficiente, precum și cursurile la sala de sport, nu pot fi oferite la un preț scăzut. Și a te face inferior este mai scump.
Dieta în sine pentru a câștiga masă musculară slabă cu un studiu atent este departe de a fi bugetară, mai ales având în vedere prețurile actuale ale cărnii, laptelui, ouălor și multor alte alimente naturale. Dar sportivii, culturistii și culturistii trebuie să mănânce mult pentru ca mușchii să înceapă să crească, iar dieta lor ar trebui să includă proteine animale întregi în loc de înlocuitori vegetali ieftini.
Și chiar și cu toate acestea, alimentele coapte la domiciliu nu pot satisface întotdeauna nevoile de proteine ale corpului sub un stres fizic ridicat. Și asta înseamnă că, pentru a obține o ușurare ușoară, trebuie să recurgeți la ajutorul nutriției sportive.
Pentru a reduce costul unei diete pentru creșterea musculară, este posibil să înlocuiți legumele cu unele dintre proteinele animale, dar mazărea este mult mai ieftină decât carnea sau peștele. Dar trebuie să înțelegeți că, în acest caz, nu este de așteptat creșterea rapidă a mușchilor. Va fi necesar să aveți răbdare.
Proteinele din carne sunt bune, dar foarte scumpe. În același timp, carnea poate fi înlocuită cu pește, nu inferior în conținutul de proteine animale. Dacă peștelui nu-i place, atunci alegem carnea mai ieftină. În primul rând, acesta este puiul, din care puteți prepara o mulțime de feluri de mâncare utile și delicioase. Un pic mai scump, dar și mai util, este un curcan.
Totuși, este neprofitabil? Noi continuăm. Din produsele relativ ieftine cu un conținut ridicat de proteine, puteți izola brânza de vaci (proteina din ea este de aproape 10 ori mai mare decât cea din lapte) și ouă sau ouă praf (aceștia sunt cei mai mari producători mondiali de produse proteice). Este clar că o brânză de vaci și ouăle nu pot dura mult, dar nimeni nu împiedică legumele, fructele și fructele de pădure să intre în dietă (de preferință neindulcite).
De exemplu, brânza de vaci este perfect combinată cu cireșe și coacăze, cu fructele și fructele de pădure pentru a adăuga puțin mai mult, astfel încât felul de mâncare să aibă un gust complet nou. Iar ouăle vor merge perfect la roșii. Și în funcție de culoare (roșu, galben, roz, verde, negru) și de gust (dulce sau acru) roșiile vor depinde de gustul duo-ului rezultat.
Cea mai ieftină variantă de proteine este zerul. Puteți bea acest produs penny util în locul unei băuturi și potolește setea perfect, așa că va fi util după un antrenament. Grăsimile, cum ar fi o băutură, nu conțin și, prin urmare, nu există restricții speciale privind utilizarea lor. De altfel, proteina din zer conține multe băuturi dintr-o gamă de nutriție sportivă. Deci, dacă beți un pahar sau două din ser, este puțin probabil să pierdeți.
O sursă ieftină și foarte utilă de glucide lente sunt cerealele. Acestea pot fi adăugate la supe și borș, servite ca fel de mâncare independent sau ca garnitură, pentru a face caserole delicioase. Și chiar și cele mai scumpe crupe (hrișcă) vor fi viabile din punct de vedere economic, având în vedere cât de des crește în timpul gătitului.
Probabil cea mai scumpă parte a dietei va continua să fie băuturile proteice. Dar nu trebuie să le bei ca apa toată ziua. Principalul lucru este să o faceți în mod regulat înainte de antrenament și va exista o oportunitate și după aceea. Este important ca restul dietei să fie plin și ca organismul să nu se simtă flămând și să nu-și cheltuiască propriile rezerve de energie.
O dietă grasă pentru o mulțime de mușchi slabi conține puțin, deci mai ales aici și nu există nimic de salvat. Adăugați puțin ulei slab în felurile de mâncare cu legume - și obțineți cantitatea corectă de grăsimi din dieta noastră. Deci, puteți găsi o ieșire în fiecare situație. Principalul lucru nu este să disperăm, să ne antrenăm constant și să ne urmărim neobosit visul, atunci nicio criză din țară nu va fi o piedică.