Menopauză rețete delicioase și alimentație sănătoasă! kanyo®

Mâncarea sănătoasă și variată - sună bine, dar nu este întotdeauna ușor de implementat în viața de zi cu zi. Vă prezentăm câteva rețete care pot fi preparate rapid și vă oferă toți nutrienții importanți în timpul menopauzei.

Mic dejun: muesli cu semințe de in și fructe

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Făina de ovăz este foarte bogată în calorii, dar este important să vă reîncărcați bateriile dimineața pentru a începe ziua eficient. Făina de ovăz conține, de asemenea, multe vitamine și minerale importante B, cum ar fi fierul, calciul și zincul. Se amestecă într-o lingură de semințe de in pentru a adăuga fier la masă.

Ingrediente pentru 1 portie:

40 g fulgi de ovăz
1 lingură semințe de in
40 g afine
40 g căpșuni
10 g nuci
1 lingură miere
200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Muesli-ul poate fi variat în funcție de gust. De exemplu, folosiți lapte de soia sau un iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi în locul laptelui de vacă. Când vine vorba de fructe, este recomandabil să folosiți fructe de sezon ori de câte ori este posibil. Dar produsele congelate sau fructele uscate sunt și ele alternative bune.

O mică gustare între ele

Mulți oameni se simt flămânzi dimineața târziu. Un măr sau o banană vor ajuta la reducerea decalajului până la prânz. O altă opțiune este un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă și calciu. Dacă preferați ceva consistent, puteți coace singuri pâine crocantă. Este de lungă durată și este minunat să mănânci la serviciu. Această rețetă este bogată în fibre și oferă, de asemenea, minerale valoroase, cum ar fi fierul și calciul.

Ingrediente pentru 12 felii:

60 g faina de spelta
60 g fulgi de ovăz fraged
40 g tarate de grau
25 g semințe de susan
25 g de semințe de in
2 vârfuri de sare
1 lingura de ulei
350 ml de apă

Preîncălziți cuptorul la 170 de grade Celsius. Se amestecă ingredientele uscate și apoi se adaugă uleiul și apa. Se amestecă amestecul într-un aluat uniform, se întinde pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și se introduce în cuptorul preîncălzit. După 15 minute, scoateți tava din cuptor și folosiți un cuțit de pizza pentru a tăia aluatul în 12 felii de dimensiuni aproximativ egale. Apoi puneți-l la loc în cuptor și coaceți încă 45 de minute.

Pranz: salata de quinoa cu avocado si rosii

Quinoa poate aminti de orez în aspectul său. Dar planta, care provine din America de Sud, aparține de fapt familiei buttercup. Conține o mulțime de proteine și minerale și, spre deosebire de cerealele noastre locale, nu conține gluten. Oamenii care lucrează pot pregăti cu ușurință această rețetă cu o seară înainte și o pot păstra la frigider peste noapte. Salata poate fi savurată caldă sau rece.

Ingrediente pentru 2 porții:

100 g quinoa
1 avocado
1 castravete
10 roșii cocktail
o jumătate de grămadă de pătrunjel proaspăt,
Suc de lămâie
ulei de masline
1 linguriță sare
Ardei iute din moară, piper din moară

Spălați quinoa într-o strecurătoare, turnați-o într-o cratiță și gătiți timp de douăzeci de minute acoperită cu apă. Între timp, tăiați cubulete avocado, castraveți și roșii și tocați pătrunjelul. Stropiți avocado cu suc de lămâie pentru a preveni decolorarea acestuia.

Când quinoa este moale, se toarnă conținutul oalei într-o sită, se clătește scurt quinoa și se lasă sita să se scurgă în chiuvetă pentru câteva minute. Apoi amestecați quinoa, legumele și pătrunjelul, stropiți o picătură de ulei de măsline peste ea și condimentați salata cu sare, piper și ardei iute. Dacă doriți, puteți presăra o mână de nuci peste vasul finit.

Gustare după-amiaza: salată de fructe

De multe ori performanța scade după-amiaza. Prin urmare, tentația este grozavă de a lua ceva dulce cu cafea sau ceai. Cu toate acestea, fructele sunt cea mai bună alternativă aici. Fructoza intră rapid în sânge și declanșează o creștere a energiei. Fructele sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale. Cel mai bine este să aveți întotdeauna trei sau patru tipuri diferite de fructe acasă pe care să le puteți folosi pentru a face o salată de fructe.

Ingrediente pentru 1 portie:

¼ de ananas proaspăt
1 banană
3 căpșuni

Dacă este necesar, salata de fructe poate fi extinsă pentru a include ingrediente de umplutură, cum ar fi două linguri de iaurt, quark sau granola (muesli crocanți). Un ananas proaspăt tăiat poate fi păstrat cu ușurință la frigider pentru câteva zile, înfășurat în folie.

Cina: somon pe varza

Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă foarte bună de vitamina D și diverse vitamine din grupul B. Prin urmare, ar trebui să fie în meniu cel puțin o dată pe săptămână. Avantajul peștelui este că, de obicei, poate fi preparat rapid. Deci nu trebuie să stați ore în șir în bucătărie pentru o cină apetisantă.

Ingrediente pentru 2 porții:

2 file de somon (150-200 g fiecare)
200 g varza proaspata
2 linguri de ulei de gătit
4 linguri bulion de legume
1 linguriță de muștar
1 linguriță suc de lămâie
150 g iaurt natural sau cremă slabă cu conținut scăzut de grăsimi
Sare, piper de la moară

Spălați bine kale-ul, blângeți-l timp de două minute în multă apă clocotită și apoi scurgeți-l într-o sită. Se amestecă muștarul și sucul de lămâie cu bulionul de legume și se lasă să fiarbă scurt. Se amestecă iaurtul sau crème fraîche și se condimentează sosul cu sare și piper. Condimentați somonul cu sare și piper. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți fileurile viguros pe partea pielii. După câteva minute, reduceți focul și închideți tigaia cu un capac. Lăsați somonul să gătească la flacără scăzută timp de aproximativ 15 minute până se termină. La final, aranjați kale, peștele și sosul pe o farfurie preîncălzită. Acest lucru merge bine cu 150 g cartofi, 100 g paste integrale din grâu sau 50 g orez.