Menținerea greutății cu exerciții fizice Efort mic - efect mare - sfaturi corecte e
Dipl. Oec. trofeu. Karen Nespethal
O figură atractivă și performanță fizică bună fără ore de antrenament - mulți ar dori un panaceu pentru asta. Dar nu funcționează fără exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, eficacitatea poate fi crescută decisiv.
Aproape fiecare femeie în vârstă care este nemulțumită de silueta ei ori a început o dietă sau a încercat diverse sporturi. Dar de cele mai multe ori încercările au fost de scurtă durată și nu a existat niciun efect de durată.
În mijlocul vieții, greutatea crește de obicei
Din 30.-35. La vârsta de 16 ani, corpul începe să arunce mușchii care nu sunt folosiți frecvent. Deoarece procesele metabolice active și consumatoare de calorii au loc în mușchi, rata metabolică bazală scade. În orice caz, femeile sunt echipate genetic cu mai puțină masă musculară decât bărbații. Prin urmare, mulți câștigă ușor în greutate inițial de la aproximativ 30 de ani. Devine mai dramatic în menopauză când, pe lângă modificările hormonale, exercițiul fizic este adesea minimizat din mai multe motive. Dar cei care continuă să mănânce aceeași cantitate de alimente se îngrașă - atât femei, cât și bărbați.
O remarcă în avans: dacă vă aflați în a doua jumătate a vieții, cu siguranță are sens să vă gândiți la ce obiective merită să vă străduiți în ceea ce privește propriul aspect. Cât de mult este dispusă o femeie matură să investească în timp, energie și angajament personal pentru a urmări un ideal de frumusețe posibil ireal care este modelat exclusiv de modelele media? Cheia este de fapt să păstrezi ceea ce ai într-o formă bună. Acest lucru mărește șansele de a putea trăi independent cât mai mult timp posibil.
Dietele accidentate sparg mușchii
Greutatea corporală s-a redus la un nivel de greutate ușor mai mare pentru cei mai mulți cu vârsta de aproximativ 45 de ani. În primul rând, este important să mențineți această greutate și să nu mai câștigați în greutate. Se știe că dietele accidentale nu au prea mult sens. Acestea ajută corpul să descompună proteinele din mușchi pentru producerea de energie în faza inițială rapidă de slăbire. După încheierea curei radicale, greutatea va crește rapid din nou, de îndată ce vei mânca din nou în mod normal. Apoi, există mai puțină masă musculară care consumă energie, ceea ce determină scăderea ratei metabolice bazale.
Dacă greutatea trebuie redusă prin pierderea de grăsime, echilibrul energetic trebuie să fie negativ. Asta înseamnă că cheltuielile cu energia trebuie să fie mai mari decât furnizarea de energie. Activitatea sportivă semnificativă poate duce la succes pe lângă o dietă cu conținut scăzut de energie și cu conținut scăzut de grăsimi. Mulți oameni care doresc să slăbească sunt foarte motivați să ia parte la un program de fitness. Dar de multe ori noul plan de exerciții nu funcționează. Deoarece pentru un program de fitness gata pregătit, practicantul trebuie să aducă de obicei un nivel corespunzător de fitness, atât în mușchi, cât și în zona de rezistență. Persoanele neinstruite au un risc ridicat de a copleși programul. De multe ori apare durerea musculară, care poate afecta în mod negativ motivația nou-veniților de a face sport în special: „Dacă este întotdeauna atât de obositor și dureros, atunci nu este nimic pentru mine”. Pot apărea chiar răni ale aparatului de susținere și de susținere. Cei care doresc să slăbească sunt adesea supra-motivați și cresc povara mult prea repede. După câteva săptămâni într-o fază de supraentrenament, abandonează deoarece sunt supraîncărcați fizic și nu se mai simt bine.
Prea puțin stres nu ajută
Expoziția prea mică este, de asemenea, de puțin folos. Majoritatea programelor sportive populare care au fost inițiate în ultimii treizeci de ani au avut ca scop îmbunătățirea activității cardiovasculare pentru a preveni bolile de risc. Fără îndoială, acestea au un impact important asupra sănătății publice. Exemple în acest sens sunt tăierea 130 sau alergarea fără respirație. Cu toate acestea, aceste programe, care se bazează pe metoda permanentă (în sporturile populare = stres scăzut și cât mai mult timp posibil), nu sunt de obicei potrivite pentru slăbit. Un studiu pe această temă arată că antrenamentul de rezistență aerobă este o pierdere pură de timp în legătură cu pierderea de grăsime din organism. Subiecții testați au fost observați în două grupuri timp de șase luni: un grup a urmat doar o dietă, celălalt grup a făcut antrenament intensiv de rezistență de cinci ori pe săptămână timp de 50 de minute de fiecare dată. Rezultatul descurajant: antrenamentul aerob nu a avut niciun efect suplimentar asupra reducerii grăsimilor din corp.
Antrenamentul de anduranță nu are ca rezultat pierderea de grăsime
Așa-numitul antrenament pentru metabolismul grăsimilor nu este potrivit nici pentru pierderea de grăsime. Antrenamentul în metabolismul grăsimilor este ceea ce fac sportivii de rezistență orientați spre performanță. Scopul este de a crește capacitatea mușchilor care lucrează de a câștiga mai multă energie prin arderea acizilor grași în timpul exercițiilor de rezistență pe termen lung. Aceasta înseamnă că utilizarea glucozei pentru furnizarea de energie poate fi redusă, astfel încât depozitele musculare de glicogen sunt scutite și sunt disponibile ca sursă de energie mai mult timp. Antrenamentul asupra metabolismului grăsimilor face ca alimentarea cu energie musculară să fie mai economică în condiții de stres. Se efectuează conform metodei continue, adică cu intensitate constantă pe o perioadă lungă de timp (90 de minute și mai mult, până la câteva ore când mergeți cu bicicleta). Așadar, antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor nu este antrenament pentru scăderea în greutate, deoarece este predat greșit din nou și din nou. Mai degrabă, este important antrenamentul de rezistență important pentru dezvoltarea rezistenței pe termen lung. Alergătorii de maraton, bicicliștii și triatletele pun bazele succesului lor.
Oricine vrea doar să „slăbească” nu are nevoie de o astfel de pregătire în principiu. Există metode mai eficiente de a face acest lucru. Un mic exemplu bazat pe principiul distanței de timp poate susține aceste considerații: Dacă am putea conduce un Porsche de la München la Flensburg cu 250 de kilometri pe oră, cu siguranță trebuie să realimentăm între ele. Avantaj: puteți fi acolo rapid în patru ore. Dezavantaj: mașina a consumat mult combustibil. Dar dacă parcurgem aceeași distanță într-un vehicul economic foarte economic la 100 km/h, probabil vom ajunge acolo cu rezervorul plin, dar călătoria va dura mai mult. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să consumați energie prin mișcare, nu ar trebui să vă comportați ca o mașină economică, ci mai degrabă să încercați să eliberați cât mai multă energie posibil într-un timp scurt.
Antrenamentul pe intervale este deosebit de eficient
Conform noilor descoperiri, antrenamentul pe intervale are un efect deosebit de eficient asupra consumului ridicat de energie. Această metodă de antrenament pentru persoanele sănătoase se caracterizează prin stări variate și faze de recuperare. Ritmul cardiac în timpul intervalului, în funcție de durata acestuia, este mai mare decât pulsul de exerciții adesea recomandat. Antrenamentul recomandat pentru începători constă într-o încălzire ușoară, urmată de o parte intensă a mișcării alternând cu două părți de efort moderat și, spre final, o ușoară răcire. Un astfel de antrenament pe intervale poate fi transferat la toate sporturile de anduranță cunoscute pe uscat, pe bicicletă și în apă. De exemplu, puteți înota două benzi încet, apoi măriți viteza, puteți acoperi o bandă cât mai repede posibil și apoi puteți înota următoarea mai încet.
În plus față de antrenamentul pe intervale, este posibil să se mențină masa musculară cu o singură unitate de antrenament de forță pe săptămână sau să se recâștige masa musculară pierdută în cursul anilor inactivi fizic. Aceasta înseamnă o rată metabolică bazală mai mare și, prin urmare, este mai ușor să se realizeze un echilibru energetic negativ. Desigur, antrenamentul de forță ar trebui să fie eficient, adică cu o intensitate suficient de mare. O intensitate prea mică este inexpedientă, așa cum se poate vedea din nou și din nou în studiourile de fitness. Femeile, în special, au o teamă neîntemeiată de creșterea excesivă a masei musculare și, prin urmare, fac de obicei o pregătire puțin intensă a femeilor. Cu toate acestea, greutățile mai mari sau tensiunea musculară ridicată sunt mai eficiente și economisesc timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă instruiți numai sub îndrumare calificată. Antrenamentul poate avea loc cu propria greutate corporală, cu echipamente mici, pe dispozitive de tragere a frânghiei, cu greutăți libere sau pe mașini de antrenament.
Antrenamentul eficient aduce totul
-
O combinație sensibilă de antrenament pe intervale și antrenament de forță adaptat individual promite multe avantaje:
modificat conform Dr. Până la Sukopp
Motivați cu perspective de succes
O combinație de antrenament de rezistență axat pe intervale și antrenament de forță adaptat individual promite în prezent cel mai mare succes în gestionarea greutății. Pentru oamenii sănătoși care doresc să slăbească: mișcați cât mai des și cât mai mult posibil și încorporați unități de mișcare scurte și rapide între ele. Cantitatea minimă recomandată de antrenament este: de trei ori 15-30 de minute de antrenament pe săptămână plus de trei ori 20-30 de minute de antrenament de forță. Antrenamentul de forță poate consta în antrenamente variate pe circuit (circuite de forță) sau exerciții cu propria greutate corporală (UGB Forum 6/08, p. 285). Trei ore de exercițiu pe săptămână pot fi un reper util. Acesta este rezultatul dacă vă confruntați cu posibilitățile eficiente de posibilități de exercițiu sensibil în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale.
Pentru a te motiva să faci mișcare, ar trebui să-ți imaginezi exact ce vrei de fapt să obții prin antrenament și cât timp poți investi în acesta. Exercițiile regulate de orice fel pot contribui cu siguranță la influențarea pozitivă a dispoziției, menținerea greutății, întărirea țesutului conjunctiv și susținerea sistemului cardiovascular. Un terapeut sportiv profesionist ar putea clarifica dacă dorința și realitatea se armonizează aici.
Sentiment bun după antrenament
Factorul motivant este cunoașterea faptului că antrenamentul aduce cu adevărat ceva și că corpul consumă energie suplimentară timp de câteva ore după sfârșitul „efectului post-arzător”. De asemenea, vă ajută să vă imaginați cât de frumos poate fi timpul de odihnă odată ce v-ați pus din nou la încercare. De asemenea, este pozitiv că pofta de mâncare este adesea mai mică după o sesiune de antrenament intens decât dacă te-ai antrenat cu metoda continuă de mult timp. Joacă Porsche din când în când în loc de mașini mici! Pentru cei care doresc să piardă în greutate care au încercat deja multe variante sportive fără succes pentru a-și reduce greutatea corporală, aceste metode de antrenament pot fi un ajutor adecvat pentru a se apropia de obiectivele lor personale. Cu toate acestea, acesta este un proces pe termen lung, de preferință pe tot parcursul vieții.