Menținerea greutății după dietă Cât de bine să o faci 2020
Oricine a slăbit în cele din urmă câteva kilograme cu ajutorul unei diete adecvate, desigur, vrea cu siguranță să păstreze greutatea după dietă. Dar care este cel mai bun mod de a mă asigura că mâncarea pe care o mănânc nu se instalează imediat când se descurcă dragostea? La ce ar trebui să fiu atent dacă vreau să-mi mențin greutatea la același nivel? Cum evit așa-numitul efect de yo-yo și ce ajutoare există pentru a evita creșterea în greutate?
Pentru mulți dintre noi, subiectul greutății corporale este un subiect obositor care poate deveni chiar o obsesie. Pentru că nimic nu joacă un rol mai mare în societatea noastră decât aspectul frumos și corpul perfect. Dar nu ar trebui să lăsăm acest lucru să ne impresioneze cu adevărat. Pentru că fiecare persoană este diferită și are un fizic foarte individual. Compararea constantă cu ceilalți duce la frustrare doar în majoritatea cazurilor. În afară de asta, nici fotografiile „frumoaselor de pe Instagram” nu sunt naturale, ci mai degrabă editate cu mult efort înainte de a fi postate pe internet.
Dar, bineînțeles, ar trebui - chiar și pentru sănătatea dumneavoastră - să acordați atenție greutății corporale normale. Deci, dacă ați reușit în sfârșit că kilogramele s-au prăbușit, desigur, nu doriți să vă aterizeze din nou pe șolduri în curând. Dar uneori nu este atât de ușor. Pentru că, de îndată ce atenția vă scade, riscați rapid să vă prăbușiți din vechile obiceiuri și vă rog.
Slavă Domnului că există câteva reguli și ajutoare importante cu ajutorul cărora puteți urmări greutatea dorită ...
Dacă doriți să vă mențineți greutatea pe termen lung, nu puteți evita să acordați o atenție deosebită dietei și să vă exercitați în mod regulat. Nu există nici o cale de a o înconjura.
Dieta dă tonul
Esti ceea ce mananci. Această propoziție lovește ochiul taurului, deoarece indiferent dacă ne menținem greutatea sau nu depinde în primul rând de ceea ce mâncăm și de câtă mâncare mâncăm în fiecare zi. Pentru că aceasta are o influență decisivă asupra greutății noastre și, în cele din urmă, și asupra bunăstării noastre fizice.
Din nou și din nou se vorbește despre o dietă echilibrată; acesta este de fapt punctul cheie pentru un corp sănătos pe care excesul de kilograme nu se poate acumula atât de repede.
Chiar dacă ați urmat cu succes o dietă, nu ar trebui să vă bazați pe „succesul” dvs. și să vă întoarceți în vechile obiceiuri alimentare. Pentru că tocmai aici riscați așa-numitul efect de yo-yo, adică sări înapoi cu greutatea.
Dietele sunt adesea compuse în așa fel încât anumite alimente să fie complet evitate în timpul dietei. Cu toate acestea, pe termen lung, acest lucru are puțin sens și poate fi frustrant în timp. Desigur, este de la sine înțeles că băuturile sifonice și dulci, precum și chipsurile, alimentele fabricate industrial, carnea roșie, dulciurile și alcoolul pentru consumul zilnic de alimente ar trebui eliminate din meniul dvs. Dar și aici deviza este că vă puteți bucura din când în când de cantități mici. Cantitatea consumată, precum și regularitatea cu care sunt consumate aceste „alimente interzise” joacă un rol decisiv aici.
Toate alimentele fabricate industrial au un sold foarte negativ pentru sănătate și greutate. Deoarece în marea majoritate a cazurilor conțin mult zahăr (chiar dacă este lasagna, pizza etc ...), acestea sunt grase și de obicei nu au aproape valori nutritive.
Cel mai bine este să vă bazați pe fructe și legume organice proaspete, să includeți o mulțime de pește în meniu și, dacă este posibil, să vă puneți pe aragaz.
Bea suficiente lichide
Lichidul sub formă de băut joacă un rol important dacă vrei să te simți bine în corpul tău. Este extrem de important să evitați băuturile dulci. Cel mai bine este să bei apă sau ceai neîndulcit pentru a oferi organismului lichidele necesare. Dacă bei un pahar cu apă înainte de a mânca, poți și să suprimi puțin foamea. Lichidul din băut asigură, de asemenea, că digestia noastră poate funcționa mai bine și toxinele pot fi excretate mai bine.
De ce este important să fii atent la echilibrul energetic dacă vrei să-ți menții greutatea?
Pentru a putea menține greutatea atinsă pe termen lung, este important să vă cunoașteți echilibrul energetic personal. Pentru că odată cu acesta se poate controla necesarul de energie cu consumul personal de energie.
Bilanțul energetic este raportul dintre caloriile consumate și caloriile consumate. Acest lucru înseamnă pentru toți cei care ar dori să-și mențină greutatea că echilibrul lor energetic ar trebui să fie 0, adică cantitatea zilnică de calorii ingerate trebuie consumată din nou în aceeași zi prin sport sau exerciții fizice.
Sună destul de simplu și este momentul în care te miști suficient în fiecare zi. Întregul lucru devine mai complicat dacă nu puteți consuma toate caloriile pe care le-ați consumat. Pe termen lung, din păcate, mânerele dragostei vor reapărea aici.
Ce înseamnă rata metabolică bazală și de ce este important să o cunoaștem?
Dar pentru a-ți cunoaște echilibrul energetic trebuie să știi în prealabil câte calorii poți lua zilnic fără să te îngrași. Deci, mai întâi trebuie să calculați așa-numita rată metabolică bazală. Deoarece fără să știți câte calorii puteți consuma zilnic (în funcție de sex, înălțime și greutate), este desigur dificil să vă controlați greutatea.
Pentru a calcula rata metabolică bazală, adică cantitatea zilnică de calorii pe care o puteți consuma, aveți nevoie de sex, vârstă și greutatea actuală. Cu aceste informații, calculatorul vă poate calcula rata metabolică bazală personală. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care le-am cheltuit în REST în fiecare zi. Adică aceasta nu include activitatea fizică sau sportul.
Cei care acum fac exerciții fizice în mod regulat sau regulat își pot crește metabolismul de bază. Înseamnă că poate lua mai multe calorii, deoarece arde mai multe calorii prin exerciții suplimentare.
Apotheken Rundschau oferă un calcul online util; aici este inclusă și activitatea fizică zilnică.
Așa-numitele scale de analiză corporală pot, de asemenea, să calculeze parțial rata metabolică bazală, așa cum arată exemplul nostru următor.
Folosesc o balanță de analiză corporală pentru a-mi menține greutatea sub control
Poate fi, de asemenea, un ajutor important în menținerea greutății. Pe lângă greutate, așa-numitele scale de analiză corporală măsoară și alți factori importanți care joacă un rol important în pierderea sau menținerea în greutate.
Mai ales cei care fac mai mult sport după dietă decât înainte ar putea avea problema că cântarul arată brusc puțin mai mult. Asta are sens, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Oricine este acum echipat cu așa-numita analiză corporală sau scară de grăsime corporală nu numai că își poate citi greutatea aici, dar își poate cunoaște și conținutul de grăsime și apă din corp.
Procentul de grăsime din corp joacă în special un rol important, deoarece vă puteți menține și greutatea sub control cu acest indicator.
Preferatul nostru aici este modelul Renpho. Convinge cu un raport bun preț/performanță și este compatibil cu iOS 7.0 și Android 4.5 și versiuni superioare. Cântarul este conectat la smartphone prin Bluetooth.
Aplicația Renpho internă este ușor de utilizat și bine definită.
Scara măsoară lângă aceasta Greutate de asemenea grăsime corporală, Continut de apa, Mușchi scheletic, Masa musculara si osoasa, Proteine, IMC, BMR precum și metabolismul Rata metabolică bazală.
Așadar, aici aveți un instrument foarte util pentru a vă supraveghea cele mai importante date corporale. În plus, datele de pe scale pot fi sincronizate cu aplicațiile Apple Health, Fitbit sau Google Fit.
Important: Stați întotdeauna pe cântar în aceleași condiții:
- In acelasi timp
- Fără haine
- Desculț
- Nu beți și nu mâncați prea mult cu 30 de minute înainte de a cântări
- nu măsurați greutatea imediat după antrenament.
Folosesc cântar de bucătărie pentru a-mi menține greutatea sub control
Acest lucru are un sens perfect, deoarece, deși acum vă cunoașteți rata metabolică zilnică, de unde să știu când am atins-o? O masă cu calorii în combinație cu cântarele de bucătărie poate fi foarte utilă aici. Deoarece cu ajutorul cântarului puteți obține greutatea alimentelor individuale și apoi înmulțiți acest lucru cu numărul de calorii. Aici cântarele de bucătărie de la Soehnle sunt preferatele noastre și o alegere bună, deoarece cântăresc până la 5 kilograme și au o precizie de cântărire de 1 gram.
Folosesc o brățară de fitness pentru a-mi menține greutatea sub control
Preferatul nostru personal este încă Fitbit Charge 2. Este compatibil cu iOS, precum și cu Android, nu poartă la încheietura mâinii și convinge cu o înregistrare exactă a datelor măsurate.
O brățară de fitness poate avea, de asemenea, sens să țineți cont de propriul nivel de fitness sau de activitățile fizice. Aceste mici ajutoare la încheietura mâinii arată cât de mult vă mișcați în fiecare zi făcând pași, urcând scări, înregistrând activități sportive etc. Acest lucru vă oferă o impresie foarte bună despre cât de mult vă mișcați sau nu vă mișcați în fiecare zi. În plus, anumite modele pot măsura pulsul direct prin încheietura mâinii și pot înregistra somnul și comportamentul de somn.
Trackerele de fitness pot fi de fapt o motivație bună pentru exerciții fizice regulate. Îți reamintesc că trebuie să te miști, te recompensează cu un mic foc de artificii când ai atins numărul de pași zilnic specificat. Desigur, acestea sunt doar un mic ajutor, dar pentru unii oameni pot ajuta la depășirea sinelui interior mai slab atunci când vine vorba de mișcare regulată.
De ce este adesea atât de dificil să menții greutatea?
Dacă nu sunteți echipat în mod natural cu o disciplină de fier, este de obicei puțin mai dificil atunci când vine vorba de menținerea greutății visului atinsă în cele din urmă. Pentru că cât de repede s-a întâmplat să cazi înapoi în vechile tale obiceiuri alimentare? Cât de repede renunți la una sau la alta clasă de fitness sau alergi în parc pentru că plouă sau ești prea obosit de la serviciu?
În societatea noastră în care totul este din abundență - dacă nu din abundență - și selecția, în special a alimentelor fabricate industrial, este gigantică, de fapt nu este ușor să nu fii sedus. Ați ajuns rapid la pizza înghețată și câteva chipsuri pentru televizorul de seară sunt, de asemenea, ambalate. După cum sa menționat mai sus, acest lucru poate fi permis din când în când, dar nu ar trebui să devină niciodată regula din nou!
Prin urmare, este important să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru totdeauna și nu doar pentru câteva săptămâni sau luni. Cei care nu fac acest lucru pot presupune că vor fi victime ale așa-numitului efect yo-yo. După cum sugerează și numele, acesta este fenomenul în care pierzi câteva kilograme din nou și din nou printr-o dietă, dar după ce o oprești, le ai repede pe șolduri.
Abia când ți-ai schimbat obiceiurile alimentare, observi de fapt rolul decisiv ce și cât mâncăm.
Un exercițiu zilnic suficient este, de asemenea, dificil în societatea noastră de astăzi. Zilele de birou sunt prea lungi, nu există suficientă motivație și mai este timp pentru sport. Acest lucru se face fie excesiv, fie deloc.
Și aici este important să găsești un mediocru pentru unul personal. Dacă doriți, puteți merge doar la o plimbare zilnică, mergeți la brutărie, faceți o plimbare în parc, relaxați-vă Dispozitiv de fitness pentru antrenament la domiciliu cumpărați sau înscrieți-vă la o sală de sport ...
Cei care acordă atenție unei diete echilibrate și fac suficient exercițiu fizic ar trebui să poată să-și ia rămas bun de la mânerele dragostei. Sună ușor, nu-i așa? Dacă este făcut corect, este:-).