Mere - 10 beneficii impresionante pentru sănătate - Lebepur
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe - și din motive întemeiate.
Sunt un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetare.
Iată 10 beneficii impresionante pentru sănătate ale merelor.
1. Merele sunt nutritive
Un măr mediu - aproximativ 7,6 centimetri în diametru - este echivalentul a 1,5 căni de fructe. Două căni de fructe zilnic sunt recomandate pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Un măr mediu - 180 de grame - furnizează următoarele substanțe nutritive (1):
- Calorii: 95
- Glucide: 25 grame
- Fibre alimentare: 4 grame
- Vitamina C: 14% din doza zilnică de referință (ADR)
- Potasiu: 6% din DZR
- Vitamina K: 5% din DZR
În plus, aceeași porție oferă 2-4% din DZR pentru mangan, cupru și vitaminele A, E, B1, B2 și B6.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli. În timp ce aceste substanțe botanice nu sunt listate pe etichetele nutriționale, ele sunt probabil responsabile de multe dintre beneficiile pentru sănătate.
Pentru a profita la maximum de mere, asigurați-vă că consumați coaja - conține jumătate din fibre și o mulțime de polifenoli.
REZUMAT
Merele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C. De asemenea, conțin polifenoli, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
2. Merele pot fi bune pentru pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă - două proprietăți care le fac să se umple.
Într-un studiu, oamenii care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai saturați decât cei care au consumat mere, suc de mere sau nu au produs din mere (2).
De asemenea, în același studiu, cei care și-au început masa cu felii de mere au mâncat, de asemenea, în medie cu 200 de calorii mai puțin decât cei care nu au consumat (2).
Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 50 de femei supraponderale, participanții care au mâncat mere au pierdut în medie 1 kg din greutatea corporală. În același timp, au consumat mai puține calorii în general pe parcursul zilei, comparativ cu cei care au consumat prăjituri de ovăz cu un conținut similar de calorii și fibre (3).
Cercetătorii cred că merele sunt mai sățioase, deoarece sunt mai puțin energice, dar oferă totuși fibre și volum.
În plus, unele fitochimicale din ele pot favoriza pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe șoareci obezi a constatat că cei care au fost suplimentați cu mere măcinate și suc de mere concentrat au pierdut mai mult în greutate și au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, trigliceride și colesterol total decât grupul de control (4).
REZUMAT
Merele pot ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri. Acestea sunt, de asemenea, foarte umplute datorită conținutului ridicat de fibre.
3. Merele pot fi bune pentru inima ta
Merele sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă (5).
Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că merele conțin fibre solubile - genul care poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge.
De asemenea, conțin polifenoli care au efecte antioxidante. Multe dintre ele sunt concentrate în cochilie.
Unul dintre acești polifenoli este epicatechina flavonoidă, care poate reduce tensiunea arterială.
O analiză a studiilor a constatat că un aport ridicat de flavonoide a fost legat de un risc cu 20% mai mic de accident vascular cerebral (6).
Flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea oxidării LDL „proaste” și acționează ca antioxidanți (7).
Un alt studiu care a comparat efectele consumului unui măr în fiecare zi cu administrarea de statine - o clasă de medicamente cunoscute pentru scăderea colesterolului - a concluzionat că merele erau aproape la fel de eficiente în reducerea morții prin Bolile de inimă ar fi ca drogurile (8).
Cu toate acestea, deoarece acesta nu a fost un studiu controlat, rezultatele trebuie înregistrate cu un bob de sare.
Un alt studiu a legat consumul de fructe și legume măcinate albe, cum ar fi mere și pere, la un risc redus de accident vascular cerebral. La 25 de grame - aproximativ 1/5 cană de felii de mere - riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9% (9).
REZUMAT
Merele promovează sănătatea inimii în mai multe moduri. Sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea nivelului de colesterol. Au, de asemenea, polifenoli, care au fost legați de scăderea tensiunii arteriale și de riscul de accident vascular cerebral.
4. Sunteți asociat cu un risc mai mic de diabet.
Mai multe studii au legat consumul de mere de un risc mai mic de diabet de tip 2 (10).
Într-un studiu amplu, consumul unui măr în fiecare zi a fost legat de un risc cu 28% mai mic de diabet de tip 2, comparativ cu consumul de mere. Chiar și consumul a doar câteva mere pe săptămână a avut un efect protector similar (11).
Este posibil ca polifenolii din mere să prevină deteriorarea țesutului celulelor beta din pancreas. Celulele beta produc insulină în corpul dumneavoastră și sunt adesea deteriorate la persoanele cu diabet de tip 2.
REZUMAT
Consumul de mere este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora conținutului de polifenoli și antioxidanți.
5. Pot avea efecte prebiotice și pot promova bacteriile intestinale bune.
Merele conțin pectină, un tip de fibră care acționează ca un prebiotic. Asta înseamnă că hrănește bacteriile bune din intestin.
Intestinul subțire nu absoarbe fibrele în timpul digestiei. În schimb, merge în intestin, unde poate încuraja bacteriile bune să crească. De asemenea, se transformă în alți compuși de ajutor care revin prin corp (5).
Noi cercetări sugerează că acesta ar putea fi motivul pentru unele dintre efectele protectoare ale merelor împotriva obezității, diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
REZUMAT
Tipul de fibre din mere alimentează bacterii bune și poate fi motivul pentru care protejează împotriva obezității, bolilor de inimă și diabetului de tip 2.
6. Substanțele din mere pot ajuta la prevenirea cancerului.
Studiile cu eprubete au arătat o legătură între compușii vegetali din mere și un risc mai scăzut de cancer (11).
În plus, un studiu la femei a raportat că consumul de mere a fost legat de o rată mai scăzută a mortalității prin cancer (12).
Oamenii de știință cred că efectele lor antioxidante și antiinflamatorii pot fi responsabile de potențialele lor efecte preventive asupra cancerului (13).
REZUMAT
Merele au mai mulți compuși naturali care pot ajuta la combaterea cancerului. Studiile observaționale le-au legat de un risc mai scăzut de cancer și de moartea cauzată de cancer.
7. Merele conțin compuși care pot ajuta la combaterea astmului.
Merele bogate în antioxidanți vă pot ajuta să vă protejați plămânii de daunele oxidative.
Un studiu amplu pe mai mult de 68.000 de femei a constatat că cei care au mâncat cele mai multe mere au cel mai mic risc de a dezvolta astm. Consumul de aproximativ 15% dintr-un măr mare pe zi a fost asociat cu un risc cu 10% mai mic de această afecțiune (11).
Pielea de mere conține quercetina flavonoidă, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Acestea sunt două moduri în care poate afecta astmul și reacțiile alergice (14).
REZUMAT
Merele conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori care pot ajuta la reglarea răspunsului imun și la protejarea împotriva astmului.
8. Merele pot fi bune pentru sănătatea oaselor.
Consumul de fructe a fost legat de o densitate osoasă mai mare, care este un indicator al sănătății oaselor.
Cercetătorii consideră că compușii antioxidanți și antiinflamatori din fructe pot contribui la promovarea densității și rezistenței osoase.
Unele studii arată că merele pot avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor în special (15).
Într-un studiu, femeile au mâncat o masă care conținea mere proaspete, mere curățate de mere, sau mere sau produse fără mere. Cei care au mâncat mere au pierdut mai puțin calciu din corpul lor decât grupul de control (11).
REZUMAT
Compușii antioxidanți și antiinflamatori din mere pot promova sănătatea oaselor. În plus, consumul de fructe poate ajuta la menținerea masei osoase la bătrânețe
9. Merele pot proteja împotriva leziunilor stomacale de AINS.
Clasa de analgezice cunoscută sub numele de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) poate deteriora mucoasa stomacului.
Un studiu efectuat pe eprubete și șobolani a constatat că extractul de mere liofilizat a ajutat la protejarea celulelor stomacului de leziunile cauzate de AINS (11).
Doi compuși vegetali din mere - acidul clorogenic și catehina - sunt deosebit de utile (11).
Cu toate acestea, cercetarea umană este necesară pentru a confirma aceste rezultate.
REZUMAT
Merele conțin compuși care vă pot ajuta să vă protejați mucoasa stomacului de leziunile cauzate de analgezicele AINS.
10. Merele vă pot ajuta să vă protejați creierul.
Majoritatea cercetărilor se concentrează pe coaja de mere și pe carne.
Cu toate acestea, sucul de mere poate avea beneficii pentru declinul mental legat de vârstă.
În studiile efectuate pe animale, sucul concentrat a redus speciile de oxigen reactiv dăunător (ROS) în țesutul cerebral și a minimizat declinul mental (16).
Sucul de mere poate ajuta la menținerea acetilcolinei, un neurotransmițător care poate scădea odată cu înaintarea în vârstă. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt legate de boala Alzheimer (11).
În plus, cercetătorii care au hrănit șobolani mai în vârstă cu mere întregi au constatat că un marker al memoriei șobolanilor a fost readus la nivelul șobolanilor mai tineri (11).
Cu toate acestea, merele întregi conțin aceleași ingrediente ca sucul de mere - iar consumul de fructe întregi este întotdeauna o alegere mai sănătoasă.
REZUMAT
Conform studiilor pe animale, sucul de mere poate ajuta la prevenirea declinului neurotransmițătorilor implicați în memorie.
Linia de jos
Merele sunt incredibil de bune pentru noi și mâncarea lor este asociată cu un risc mai mic de multe boli grave, inclusiv diabet și cancer.
În plus, conținutul de fibre solubile poate favoriza pierderea în greutate și sănătatea intestinului.
Un măr mediu este echivalent cu 1,5 căni de fructe - adică 3/4 din recomandarea zilnică de 2 cani pentru fructe.
Pentru cel mai mare beneficiu, mâncați fructele întregi - atât coaja, cât și carnea.