Mergând sau alergând, iată cât timp ar trebui să lovești banda de alergat pentru a câștiga efectiv în greutate
Cardio este o piesă cheie a puzzle-ului atunci când încerci să slăbești și ai multe opțiuni din care să alegi. O alegere clasică și populară este banda de alergat: ușor de utilizat și accesibil dacă aveți un membru al echipei de gimnastică sau echipament la subsol. Dar, deși este ușor să pășești și să fugi, dacă vrei să slăbești kilograme, vei dori să fii strategic.
Banda de alergat „poate fi un instrument extrem de puternic pentru creșterea capacității aerobice, arderea caloriilor și îmbunătățirea nivelului de fitness”, a spus Lee Wratislaw, NASM, CPT, antrenor AMP la Gold’s Gym. Deci, ce tipuri de antrenamente de bandă de alergat ar trebui să faceți și cât timp trebuie să petreceți pe sesiune pentru a vedea rezultatele?
Cât timp ar trebui să fac mișcare pe bandă de alergat pentru a slăbi?
Cât timp petreceți pe bandă de alergat depinde de dacă faceți antrenament intensiv la intervale sau antrenament staționar. Ambele sunt eficiente pentru scăderea în greutate, a explicat Lee.
„Antrenamentele HIIT constând din rafale mai scurte la viteze mai mari urmate de perioade de odihnă activă sau odihnă completă sunt modalitatea perfectă de a arde mai multe calorii în mai puțin timp”, a spus Lee pentru fafaq. Acest lucru are legătură cu EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, o stare metabolică ridicată în care corpul tău intră după exerciții intense, în care cantitatea crescută de oxigen necesită mai mult consum de energie și calorii. În timp ce EPOC nu durează ore întregi (și contrar credinței populare, nu arde sute de calorii), este totuși un avantaj suplimentar în alegerea unui antrenament HIIT în timp ce vă aflați pe banda de alergat. Pentru acest tip de antrenament, țineți-l scurt: Lee a recomandat 20 de minute.
Antrenamentele pe banda rulantă în stare stabilă pot dura puțin mai mult. Încercați 30 de minute pentru un antrenament de intensitate moderată, cum ar fi jogging ușor sau 40 de minute pentru mers pe jos de intensitate scăzută. „Exercițiul de echilibru este cel mai bun pentru creșterea capacității aerobe sau a capacității organismului de a utiliza oxigenul eficient pentru exerciții”, a spus Lee. Vă va îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie, a explicat el, ceea ce vă va ajuta să alergați sau să mergeți mai repede și mai departe și, în cele din urmă, să vă ajute să pierdeți în greutate.
Aceste recomandări sunt un loc bun pentru a începe, dar ar trebui să vă bazați întotdeauna timpul și viteza exercițiului de rulare pe nivelul dvs. actual de fitness. Ca începător, Lee a recomandat să se concentreze doar la pregătirea în regim stabil. Începeți cu o viteză pe care o puteți menține confortabil timp de cel puțin 20 de minute, menținându-vă forma, astfel încât să vă simțiți provocat, dar să nu vă pierdeți echilibrul sau să cădeți de pe mașină, a sugerat el. Odată ce te-ai obișnuit cu mașina și poți merge puțin mai repede, te poți provoca cu antrenamente HIIT.
Plan de antrenament pentru scăderea în greutate
Pentru cea mai eficientă pierdere în greutate, a spus Lee, combină exercițiile cardio cu banda de alergare cu antrenamentul cu greutăți. Un exemplu de săptămână de antrenament de cinci zile ar putea arăta astfel:
- Luni: Sedinta HIIT de banda de alergare de 20 de minute (puteti scurta acest antrenament de banda de alergare de 30 de minute)
- Marţi: Antrenament de forță pe tot corpul de 45 de minute
- Miercuri: Sesiune de rulare de 30 de minute la intensitate moderată
- Joi: Antrenament de rezistență la gantere
- Vineri: 40 de minute pe jos
Nu uitați să includeți exerciții fizice reci și alimentație sănătoasă (vă recomandăm acest plan de dietă curată de două săptămâni) în zilele de odihnă (cum ar fi acest flux de yoga de 30 de minute) pentru cele mai bune rezultate de slăbire.