Metoda de suprasarcină șocul asupra mușchilor favorizează creșterea
Pentru antrenamentul de forță, „metoda de suprasarcină” este o metodă bună de antrenament pentru a ajuta la construirea puțin a mușchilor. Aici mușchiul este împins la limitele performanței sale. Următorul articol dezvăluie cum arată metoda de suprasarcină în antrenament și ce trebuie luat în considerare.
Dacă îți faci antrenamentele de forță numai după aceeași schemă - aceleași exerciții, aceleași greutăți, același număr de repetări, aceeași viteză - la un moment dat vei ajunge pe un platou. Nu oferă doar puțină varietate, ci și multă piper în antrenament Metoda de suprasarcină.
Metoda de suprasarcină împinge mușchii la limită
Așa cum sugerează traducerea în engleză „overload, overload”, pe agenda este epuizarea completă a mușchilor.
Dacă se ajunge la punctul de antrenament de forță în care nu sunt posibile alte repetări, partenerul de antrenament sau o greutate mai mică pot continua să ofere tensiune musculară. În consecință, se face o distincție în Metoda de suprasarcină între diferite variante.
Seturi de drop: varianta metodei de suprasarcină
Cea mai cunoscută metodă de suprasarcină sunt „seturile de drop”. Practic, acesta este antrenamentul piramidei într-o formă negativă, cum ar fi Greutatea a scăzut pe măsură ce exercițiul a progresat devine. La început alegeți o greutate pe care o puteți deplasa de aproximativ 8 până la 12 ori. În primul set faceți 8-10 repetări. Fără pauză, greutatea antrenamentului este redusă cu 10 până la 20%, iar al doilea set urmează direct. Acum se efectuează cât mai multe repetări posibil până când nu mai este posibil. Acest principiu este continuat: reduceți din nou greutatea cu 10-20 procente și repetați cât mai multe repetări posibil. Maxim ar trebui 5 propoziții fi făcut.
Folosit de Seturi de picături Când vă antrenați cu bara, este bineînțeles foarte util să aveți un partener de antrenament alături de dvs., care vă poate ajuta să reduceți rapid greutatea. Acest lucru menține pauza dintre propozițiile individuale cât mai scurtă posibil. În caz contrar, ar trebui să aveți suficiente gantere la îndemână sau să vă antrenați pe un dispozitiv în care rezistența poate fi schimbată printr-o singură mișcare.
Reprezentări evaluate: Varianta metodei de suprasarcină
Unul mai simplu Metoda de suprasarcină sunt Reprezentanți evaluați. Aceasta este întotdeauna responsabilitatea ta Partener de formare deoparte. Slujba sa este la sfârșitul propoziției, dacă nu ați putea face singură o repetare completă și curată, să intervină susținător, astfel încât să puteți face una până la trei repetări. Efortul solicitat de partenerul de formare este de obicei foarte mic. În cel mai bun caz, două degete sunt suficiente pentru a continua să apese greutatea. Prin urmare, Reprezentanții Asociați au și porecla „Degete magice". Dacă te antrenezi singur, nu ar trebui să-ți fie frică să ceri ajutor altor sportivi de forță.
Sensul din spatele acestui lucru Metoda de suprasarcină: Pe de o parte, partenerul dvs. de antrenament vă garantează propria siguranță și, pe de altă parte, puteți continua să faceți exercițiul într-un mod tehnic curat, în ciuda eșecului muscular și a epuizării complete.
Dacă doriți cu adevărat să vă șocați mușchii, să vă optimizați antrenamentul și, în același timp, să promovați creșterea musculară, ar trebui să faceți acest lucru Metode de suprasarcină încorporează în planul său de instruire. Cu toate acestea, deoarece această metodă de formare este foarte intens nu este potrivit pentru începători.