Metoda TABATA 4 minute este suficientă pentru a vă arde grăsimile
Metoda Tabata este o antrenament cardio aproape de HIIT: Antrenament cu intensitate ridicată, (antrenament cu interval de intensitate mare). Acest tip de instruire cardio a fost dezvoltat în Japonia de către profesor Izumi Tabata, cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport, care și-a dat numele acestei metode. A fost aplicat pentru prima dată în timpul antrenamentelor de patinaj de viteză în pregătirea Jocurilor Olimpice.
Concret, Metoda Tabata clasic corespunde:
- 20 de secunde de exercițiu cu greutate corporală de mare intensitate
- 10 secunde de recuperare
- repetat de 8 ori
În total, această metodă de exercițiu durează doar 4 minute, dar fii atent, cele 20 de secunde de efort trebuie să fie la intensitate maximă! La prima vedere, pare simplu, dar veți vedea că este foarte captivant.
Indiferent de nivelul dvs., această metodă poate fi adaptată și aplicată la diferite exerciții. Important este să fii mereu la îndemâna ta în timpul orelor de lucru.
Ideal, Tabata se poate face de 3 până la 4 ori pe săptămână cu o zi de odihnă între fiecare sesiune. Poate fi perfect integrat în activitățile dvs. obișnuite: jogging, ciclism, înot, construirea mușchilor etc.
Antrenament pe intervale care se adaptează la toate obiectivele tale
Puteți face acest antrenament de interval aproape oriunde, oricând și fără echipament. Metoda Tabata este adaptabilă pentru a vă atinge obiectivul, oricare ar fi acesta: îmbunătățindu-vă rezistența, pierderea în greutate, construirea masei musculare, rezistența la efort etc.
Logodna cardio
- în interior: bandă de alergat, eliptică, bicicletă, pas cu pas etc.
- în aer liber: sprint, ciclism, înot, sărituri de frânghie etc.
De exemplu pe o bandă de alergat sau în aer liber după încălzire:
20 de secunde de sprint + 10 secunde de recuperare la ritm redus -> repetat de 8 ori.
Logodna musculară
- cu echipament: greutăți, gantere, clopote, curele de greutate etc.
- folosind doar greutatea corporală: flotări, burpee, salturi genuflexive, înveliș dinamic etc.
De exemplu pentru flotări triceps: maxim de flotări efectuate timp de 20 de secunde + 10 secunde de recuperare -> repetate de 8 ori.
Diferitele exerciții trebuie urmate rapid, deci vă sfătuim să favorizați exercițiile cu greutatea corpului sau cu echipament simplu.
Avantajele metodei Tabata
Metoda este fezabilă peste tot
O metodă scurtă care poate fi realizată oriunde
În interior, în aer liber, la piscină, cu echipament sau doar cu greutatea corporală: puteți face un Tabata aproape oriunde! Pentru persoanele foarte active care nu au neapărat timp să meargă la sală sau să meargă pentru o oră de alergare, această metodă este ideală. Economie de timp garantată !
Reducerea masei grase, menținând în același timp masa musculară
Timpii de recuperare (10 secunde) sunt foarte scurți în timpul unui astfel de antrenament de circuit. Corpul nu are timp să-și revină pe deplin, că trebuie să înceapă deja un antrenament la intervale de intensitate mare. Astfel, corpul își va extrage energia din rezervele sale de glicogen în perioadele de efort și din grăsimile stocate în timpul perioadelor de recuperare.
Și acest efect poate continua până când 48 de ore după antrenamentul Tabata ! Arzi maxim calorii și tot vezi creșterea, în funcție de exerciții, a masei tale musculare !