Mic dejun fără zahăr 10 idei de mic dejun sănătos
Această postare conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că primim un comision atunci când faceți clic pe ele și comandați produse.
Pentru mine, micul dejun este cea mai bună masă a zilei. Întotdeauna mi-am propus să-mi iau dimineața timp să mănânc ceva decent. Numai că înțelegerea mea despre ordonare nu a fost întotdeauna aceeași ca și astăzi.
Până acum un an, de obicei, am luat micul dejun dulce. Uneori am mâncat suluri pe care le-am întins cu gem, miere și Nutella. În alte zile, am mâncat muesli presupus sănătoși, care de multe ori aveau 15 până la 25% zahăr. În urmă cu mult timp foloseam produse din gama Kellog aproape în fiecare zi, de ex. B. Chocos, al cărui conținut de zahăr este de 34%.
Acum mă descurc în mare măsură fără zahăr, miere etc. la micul dejun. Asta nu înseamnă că mănânc mai puțin sau că mor de foame. Dimpotriva: Mănânc bine și mult, astfel încât să mă simt plin și să pot rezista câteva ore. Ce anume mănânc este ceea ce răspund astăzi cu acest articol. Pentru mine nu este vorba despre o dietă fără zahăr, ci una reducere semnificativă a zahărului adăugat.
Puteți înțelege acest text ca o sugestie. Dacă doriți ceva mai specific, vă recomandăm cele 15 rețete de mic dejun fără zahăr (dintre care zece chiar trec fără cereale).
1. Pâine integrală cu un topping consistent
Îmi place să mănânc pâine integrală sau chifle și să le adaug toppinguri brânză. Există atât de multe tipuri de brânză încât nu devine niciodată plictisitoare. Încerc mereu un alt tip de brânză de la ghișeu. Cu toate acestea, rareori mănânc brânză ambalată de pe rafturile magazinelor cu reduceri. Uneori îmi fac o baie cu cremă de brânză (rețeta mea preferată). Pentru consumatorii de carne, cârnații sunt o altă opțiune. În plus, există unt de arahide (sau alte nuci) fără adaos de zahăr și diverse Se răspândește din secțiunea vegetariană. Cu unturi finite, totuși, trebuie să fiți atenți la lista ingredientelor, deoarece se adaugă adesea zahăr.
2. Muesli cu iaurt și fructe
Înainte să fiu atent la conținutul de zahăr din muesli, nu l-am mâncat doar dimineața, ci mi-a plăcut și să-l mănânc ca gustare, deoarece avea un gust atât de tentant și se simțea atât de sănătos. Între timp am trecut la muesli fără adaos de zahăr și mananca automat mai putin din el.
Granola cu conținut scăzut de zahăr nu are un gust la fel de bun, dar este mai sănătoasă. Folosesc mai ales o cereală simplă de bază care constă numai din fulgi de ovăz sau de spelte. Nu conține zahăr. adaug o selecție de nuci, fructe, lapte și iaurt natural. Acest muesli îmi place cel mai bine dacă înmuiez fulgii în lapte cu o jumătate de oră înainte (sau seara înainte) și adaug puțină zeamă de lămâie. Pentru o notă ușor dulce, îmi place să folosesc și lapte de migdale, lapte de cocos sau un vârf de scorțișoară.
3. Granola cu conținut scăzut de carbohidrați
În muesli, proporția de cereale este adesea destul de mare. Puteți mânca o dată, dar nu este ideal pentru micul dejun zilnic, deoarece cerealele conțin o mulțime de carbohidrați, care au un efect puternic asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că o parte din energie se duce în depozitele de grăsime. De asemenea, ne înfometăm din nou relativ repede după aceea.
O alternativă la muesliul obișnuit din fulgi de cereale este un muesli cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu înlocuiți fulgii cu nuci, semințe și miezuri. Pentru aceasta iau un amestec de nuci, alune, migdale, caju, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac la alegerea mea și îl tăi cu un blender manual. Puteți utiliza, de asemenea, un blender pentru acest lucru, dar există mai multe spălări după aceea. Deoarece nucile au o densitate ridicată a energiei și sunt foarte sățioase, aveți nevoie de mai puține decât fulgii de cereale.
Am adăugat alte ingrediente amestecului de nuci, cum ar fi semințe de chia, semințe de in, plute de cacao, fulgi de nucă de cocos, unt de arahide, scorțișoară și câteva fructe. Imaginația nu cunoaște limite. Varietatea ingredientelor are ca rezultat un amestec de musli cu adevărat delicios. Îi dau lapte și iaurt.
4. Terci cu fructe
Porridge are un postgust plictisitor în această țară, motiv pentru care îl numesc terci. Pentru a face acest lucru, fierb fulgi de ovăz într-un lichid. Ingredientul cel mai scăzut în calorii este apa, dar apoi terciul nu are gust. Devine puțin mai gustos cu lapte de vacă sau lapte de migdale. Cu toate acestea, preferatul meu este Lapte de nucă de cocos. Există aproximativ 250 de mililitri de lichid pentru fiecare 50 de grame de fulgi de ovăz. Adăug fructe proaspete și puțină scorțișoară. Pregătește doar câteva minute.
5. Ovăz peste noapte
Terciul este prea scump pentru unii oameni dacă au puțin timp dimineața. Ovăzul peste noapte este o alternativă gustoasă. În principiu, acesta este terci nefiert. Făina de ovăz nu se înmoaie doar atunci când o gătești, ci și când o pui o perioadă în lichid.
Pentru ovăzul de peste noapte, iau o porție de fulgi de ovăz sau de spelta, adaug câteva semințe de chia (puteți face și fără ele) și toarnă lapte sau un înlocuitor de lapte pe toate până când toate ingredientele sunt acoperite de lichid. Pentru un gust mai interesant, adaug puțină sare, scorțișoară și o lingură de unt de arahide. Am amestecat amestecul și îl pun la frigider peste noapte. A doua zi dimineață am o masă delicioasă, pe care o completez cu fructe proaspete (de exemplu, banane, fructe de padure).
6. Salată de fructe cu iaurt
Pentru mine, fructele sunt singurul substitut real al zahărului. Când mă simt ca un mic dejun dulce, tai diverse fructe într-un castron și amestec niște iaurt: Salata de fructe este gata. Uneori adaug nuci sau fulgi de ovăz pentru o consistență mai interesantă și sătietate mai lungă, deoarece din păcate fructele singure nu durează mult.
7. Budinca Chia cu fructe
Ca așa-numit superaliment, semințele de chia sunt un aliment de tendință. Deși, în general, tendințele nu mă atrag, ele fac La urma urmei, budinca de chia este o alternativă bună la micul dejun. Pentru aceasta, am pus semințele în lapte sau un înlocuitor de lapte și le-am lăsat să se umfle timp de 30 de minute (puteți pregăti acest lucru și cu o seară înainte). Adaug fruct și uneori puțină miere. Alternativ, puteți fierbe semințele în lapte și vă puteți bucura de cald.
Semințele de chia singure nu au gust, așa că conținutul de fructe ar trebui să fie destul de mare pentru a obține aromă în această masă.
8. Ouă de tot felul
Un mic dejun bun poate fi făcut din ouă și asta în diverse variante. În unele zile am un ou fiert cu ruloul de pâine. Rareori fac un ou prăjit.
Uneori mă simt ca ouă amestecate: Apoi amestec câteva ouă împreună cu o picătură de lapte, adaug sare și piper. După câteva minute în tigaie, este gata. Opțional, puteți amesteca roșii (uscate), ciuperci sau șuncă.
Varianta ceva mai avansată este a omletă. Roșiile, ciupercile, șunca și brânza, de asemenea, se potrivesc bine cu ea. Puteți citi aici cum să faceți o omletă.
Apropo, merg bine cu ouăle Avocado foarte bine. Nu numai că se completează reciproc în ceea ce privește gustul. Proteinele din ou și grăsimea din avocado te umple permanent și sunt mai sănătoase decât o explozie mare de carbohidrați.
9. Crêpes salate
Cremele sărate cu brânză și/sau șuncă sunt o alternativă bună de umplere. Se duc dimineața, la prânz sau seara. Cel mai bine este să amestecați aluatul cu o jumătate de oră înainte, dar acest lucru nu este o necesitate. De asemenea, puteți amesteca ingredientele împreună și le puteți adăuga imediat în tigaie. De când am o cratiță, o fac mai des, dar nu este necesar. Singurul lucru important este, numai un strat foarte subțire de aluat a turna în tigaie. Puteți găsi aici o rețetă specifică pentru clătite cu umplutură de brânză și șuncă (las puțin praful de zahăr).
10. Smooth (verde)
Nu este preferatul meu pentru că am nevoie de ceva chiar în stomac, dar pentru unii oameni este suficient un smoothie de casă cu fructe și legume pentru micul dejun. Vă recomand fără piureuri de fructe pure, deoarece conținutul de zahăr este foarte mare (fructul întreg ar fi mai sănătos aici). Cu cât adăugați mai multe legume, cu atât va fi mai sănătoasă. Aici puteți găsi câteva rețete pentru smoothie-uri verzi ușoare.
După cum puteți vedea, există o serie de moduri de a lua micul dejun neindulcit - și încă gustos. Vă recomand să luați aceste opțiuni. Nu încercați să luați un mic dejun dulce și să mâncați mai puțin pentru el. Te înșeli doar cu asta, pentru că ți-e foame din nou repede și poftești de dulciuri toată ziua. Mai bine să luați un mic dejun mare, dar sărac în zahăr. Pentru a fi mai specific, vă recomandăm rețetele noastre de mic dejun fără zahăr.