Mic dejun sănătos ușor; Începeți ziua delicios
Ovăz peste noapte, castron cu smoothie, clătite cu proteine: un mic dejun sănătos îți dă bună dispoziție, îți dă putere și te poate ajuta să slăbești. FIT FOR FUN arată când micul dejun este sănătos și ce rețete de mic dejun puteți folosi pentru a vă menține în formă.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pentru mulți, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și indispensabilă. Alții pur și simplu nu pot mânca dimineața.
FIT FOR FUN îți explică dacă micul dejun are efect efect sănătos, ce alimente sunt importante pentru un mic dejun sănătos și ce variante de mic dejun sunt potrivite pentru o pregătire a mesei.
În partea de sus: Rețete delicioase și sănătoase pentru micul dejun FIT FOR FUN, care să te facă să te potrivești și să performezi mai bine.
Cele mai bune 10 ingrediente pentru un mic dejun sănătos
1. Făină de ovăz
Ne place ovăzul! În loc să utilizați granola cu zahăr, ar trebui să optați pentru fulgi de ovăz. Combinație super gustoasă: terci sau fulgi de ovăz cu fructe proaspete, nuci, superalimente precum semințe de in, scorțișoară, açai și iaurt.
Motive bune pentru fulgi de ovăz: datorită proteinelor, fibrelor și vitaminelor, fulgii mici vă oferă suficientă energie pentru a începe ziua, mențineți nivelul zahărului din sânge constant, reglați digestia și aveți un efect de susținere a sănătății pielii.
2. Brânză de caș slab
Sursă perfectă de proteine: dacă mâncați 200 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi dimineața la micul dejun, vă veți întări corpul cu aproximativ 26 de grame de proteine pure.
Proteina, care constă din mulți aminoacizi, vă alimentează mușchii și vă favorizează construirea musculară. Prin urmare, quarkul slab vă oferă multă energie, este sărac în calorii și vă menține sătul mult timp, deoarece corpul are nevoie de mult timp pentru a descompune proteinele.
Cu adevărat delicios: Quark cu fructe de pădure, nuci și 1 lingură de miere sau sirop de agave - micul dejun sănătos este gata.
3. Ouă
Mic, dar O-ho! Fie că sunt ouă amestecate, ouă prăjite, omlete sau fierte: ouăle pot fi preparate în multe feluri și sunt adevărate bombe proteice - un ou conține 13 grame de proteine. Conținutul de proteine din gălbenușul de ou este mai mare decât în albușul de ou.
Ouăle sunt, de asemenea, pline de vitamine liposolubile A, D, E și K, acid folic și multe minerale (calciu, fier, potasiu). Vitamina A în special este importantă: aceasta menține ochiul elastic, irisul se adaptează bine la lumină și întuneric și putem vedea mai bine noaptea.
Bine de știut: există două ingrediente speciale în gălbenușurile de ou - lecitina și colina. Important pentru digestia grăsimilor, metabolismul proteinelor și capacitatea de concentrare. Datorită valorii lor extrem de ridicate, ouăle te mențin sătul mult timp, iar nivelul zahărului din sânge rămâne constant.
4. Nuci
Puternic și gustos: nucile, cum ar fi migdalele, caju și nuci, vă oferă o mulțime de energie pentru o pornire dimineața, datorită proteinelor lor de umplere și a acizilor grași nesaturați. Nucile în special sunt bogate în acizi grași omega-3.
Grăsimile nesaturate au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și sunt antiinflamatoare. Mega avantaj: nivelurile de colesterol și zahăr din sânge sunt reduse prin consumul de nuci.
Puteți să le amestecați întregi sau ca piure în muesli, castron de smoothie sau terci, le puteți trata ca o gustare în viața de zi cu zi sau le puteți întinde pe pâine ca o nucă.
5. Semințe de in
Booster de fibre, superalimente locale, sănătoase: semințele de in sunt arma miracolă a micului dejun și pot fi folosite sub formă zdrobită, înmuiată sau umflată în mueslis, boluri de iaurt sau pâine.
Sunt bogate în fibre de umplere: o treime din semințele de in sunt alcătuite din ele. Prin urmare, acestea sunt deosebit de digestive și te mențin sătul mult timp.
Un alt punct de plus: semințele de in sunt cea mai bună sursă de omega-3 pe bază de plante, care este esențială pentru performanță. Recomandare: 30 de grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de in pe zi.
6. Banane
Ciao, pofte de mâncare! Dacă vă răsfățați cu o banană, de exemplu în combinație cu fulgi de ovăz sau într-un smoothie, veți preveni foamea să se raporteze din nou dimineața.
Cum functioneaza? Fructele coapte sunt formate din 20% carbohidrați, care te fac să te simți sătul.
De asemenea, ingenioase: fibre, magneziu și potasiu, care sunt importante pentru producerea de energie, precum și pentru funcția musculară și nervoasă. Fibrele asigură, de asemenea, că carbohidrații pătrund în fluxul sanguin doar pas cu pas, astfel încât insulina să nu crească prea repede.
7. Fructe de fructe de padure
Boabe dulci: Mai ales vara, boabele dulci precum zmeura, căpșunile, afinele și murele sunt ideale pentru un mic dejun sănătos cu fructe. Sunt bogate în vitamina C, minerale și antioxidanți care protejează împotriva îmbătrânirii premature și au un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Și mai presus de toate: ești de bună dispoziție.
8. Grapefruit
Arma secretă pentru a pierde kilograme: După cum au descoperit oamenii de știință de la Universitatea din California, sucul de grapefruit inhibă creșterea în greutate (chiar și cu o dietă bogată în grăsimi), scade nivelul zahărului din sânge și previne creșterea bruscă a nivelului de insulină.
De asemenea, ingenios: doar 100 g de grapefruit sunt suficiente pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina C. V-ar plăcea să aveți și grapefruit? Apoi trageți grapefruit în salata de fructe, în muesli sau amestecați-le cu smoothie.
9. Avocado
Fructul sănătos din unt: Avocado este cel mai gras fruct - alături de măslin - este o alternativă sănătoasă, fără colesterol, la unt.
Vă oferă acizi grași valoroși nesaturați, vitaminele B6, D, E și K, minerale, aminoacizi și antioxidanți pe pâinea integrală sau în smoothie-ul verde - și, prin urmare, aparține pe lista superalimentelor.
Vitamina E și glutationul antioxidant îmbunătățesc și întăresc sistemul imunitar. Vitamina A ajută în special vederea (vezi punctul „Ouă”).
10. Pâine integrală din grâu
Dacă aveți de ales între grâu și pâine integrală, atunci preferați varianta integrală. Crește nivelul zahărului din sânge mai lent și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. Chiar mai bine: folosiți pâine cu multe semințe și nuci.
Cinci întrebări despre un mic dejun sănătos
1. Micul dejun este sănătos sau nesănătos?
Fie că prima masă a zilei este sănătoasă sau nesănătoasă a făcut obiectul unor controverse în știință timp de decenii. Există nenumărate studii care vorbesc pro și contra:
Voturi împotriva: De exemplu, biochimistul britanic Terence Kealey susține în cartea sa „Micul dejun este o masă periculoasă” că micul dejun poate duce la obezitate. Devine și mai radical și spune: „Micul dejun este la fel de periculos ca fumatul”.
Cum funcționează? El își justifică suspiciunea cu faptul că nivelul zahărului din sânge crește nesănătos atunci când mănâncă micul dejun și că, dacă este regulat, duce la un obicei al secreției de insulină. Astfel, dieta timpurie promovează în cele din urmă obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2.
În special pentru diabeticii de tip 2, cum ar fi Kealey însuși, este, prin urmare, riscant să luați un mic dejun bogat imediat după ce vă ridicați. Cu toate acestea, teoria controversată a biochimistului nu a fost încă dovedită.
Studiile favorabile susțin: Micul dejun este un start pentru metabolism. Acest lucru face mai ușor pentru corpul tău să ardă calorii suplimentare pe parcursul zilei. De asemenea, furnizează energie, astfel încât să fiți mai eficienți la începutul zilei.
Într-un studiu realizat de James Bett, nutriționist la Universitatea din Bath și colegii săi, s-a arătat un alt avantaj al micului dejun: nivelul zahărului din sânge a fost mai stabil după-amiaza și seara la subiecții testați care au început ziua cu o masă.
Tocmai această observație pe care echipa Betts vrea să o urmărească mai departe. Presupunerea: aceste circumstanțe pot reduce riscul de diabet de tip 2.
FIT FOR FUN- concluzie Intuiția ta este totul și sfârșitul. Indiferent dacă ești un avocat al micului dejun sau un refuz de a lua micul dejun: Ascultă-ți corpul. Dacă mâncați mult micul dejun dimineața fără să vă fie foame, corpul dvs. nu beneficiază.
Cei care iubesc micul dejun dimineața ar trebui să aleagă alimente sănătoase, fără zahar. Ambele părți au meritele lor.
Important: să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă pe tot parcursul zilei, făcând din prânz masa principală, evitând astfel pofta, permițându-vă patru până la cinci ore de pauze alimentare între mese și integrând „exercițiul zilnic” în zi, cum ar fi să faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz.
2. Ce am la micul dejun pentru a construi mușchi?
Micul dejun ideal pentru sportivi ar trebui să fie bogat în carbohidrați ȘI bogat în proteine, recomandă Dr. Stephanie Mosler, nutriționist la FH Schwäbisch Gmünd. Acest lucru se aplică și antrenamentelor cu greutăți.
Glucidele determină eliberarea insulinei - ceea ce nu numai că îmbunătățește absorbția glucozei în celulele musculare, ci și absorbția aminoacizilor (blocuri de proteine), explică expertul.
Combinația de carbohidrați și proteine poate sprijini construirea mușchilor dacă există un stimul adecvat de antrenament. Combinația ideală: pâine integrală cu brânză de lapte acru, care este aproape lipsită de grăsimi, dar oferă proteine valoroase.
3. Ar trebui să iau micul dejun înainte sau după mișcare?
În funcție de ce obiectiv ai! Exercițiile fizice înainte de mese sunt bune pentru a pierde în greutate. Deoarece depozitele de glicogen sunt destul de goale dimineața și trecem rapid la arderea grăsimilor.
Potrivit unui studiu britanic al Universității Northumbria, până la 20 la sută mai multe grăsimi sunt arse fără micul dejun. Cu toate acestea, această metodă nu este recomandată tuturor. De asemenea, poate duce la hipoglicemie.
Simptome: performanță scăzută, concentrație slabă, transpirație sau iritabilitate. Și nu exagerați cu antrenamentul. Dacă doriți să vă antrenați mai intens, ar trebui cel puțin să luați o gustare. Despre un spritzer de fructe amestecat izotonic (1/3 suc, 2/3 apă), o banană sau o mână de nuci.
Micul dejun prea greu poate duce la senzații de confort corporale și cusături laterale în timpul exercițiilor de dimineață.
4. Ar trebui să iau micul dejun rece sau cald?
Nu există o regulă dură și rapidă. Unele studii sugerează că a lua ceva cald la micul dejun este mai digerabil. Explicație posibilă: alimentele reci trebuie mai întâi încălzite la temperatura corpului de aproximativ 36 de grade și apoi metabolizate în continuare.
Ideal pentru persoanele sensibile: un terci cald sau terci de cereale. Ayurveda sau medicina tradițională chineză recomandă, de asemenea, micul dejun cald pentru anumite tipuri. Deci, ar trebui să vă concentrați asupra nevoilor dvs. individuale.
5. Există cel mai bun mic dejun pentru slăbit?
Dacă doriți să mâncați micul dejun și să slăbiți, ar trebui să preferați o masă ușoară și hrănitoare care să vă umple suficient de mult.
De exemplu, un smoothie cu multe fibre (fructe, legume, semințe de in sau semințe de chia, cereale) sau un mic dejun bogat în proteine (de exemplu, ouă amestecate cu șuncă sau ierburi fierte și quark de legume cu ridichi și roșii).
Porridge sau muesli de casă sunt de asemenea bune. Puteți condimenta ruloul de mic dejun cu roșii, ridichi, ouă sau câteva frunze de salată.
Chiar și un mic dejun dulce poate fi mai potrivit: Încercați unt de nuci neindulcit în loc de dulceață și co. În loc de pâine prăjită, folosiți un chifle integral sau o pâine crocantă.
Feriți-vă de cerealele dulci sau de mueslis-urile gata preparate: pot fi adevărate capcane pentru zahăr. Asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale de pe ambalaj. Dacă sunteți un fan iremediabil Nutella: Faceți aici propria noastră rețetă pentru Nutella!
Micul dejun: idei de pregătire a meselor
Mic dejun sănătos de luat masa - este posibil? Da, în orice caz. Clasicul absolut este ovăzul peste noapte: pregătiți-vă seara, lăsați-l să se înmoaie peste noapte, acoperiți cu fructe, unt de nuci etc. dimineața, împachetați bine în geantă și bucurați-vă la serviciu. Același lucru funcționează excelent cu budinca de chia într-un pahar.
Alte preferate pentru prepararea sănătoasă a meselor: Sandvișuri sănătoase din cereale integrale cu hummus, avocado, roșii și castraveți, precum și clătite proteice în combinație cu fructe de padure proaspete și banane sunt, de asemenea, tovarăși ideali.
Cireșa sănătoasă de pe tort pentru cei cu un dinte dulce: briose de fulgi de ovăz cu afine - fără zahăr și fără gluten.
Mic dejun cu rețete FIT FOR FUN
Nimic nu depășește un mic dejun sănătos și puternic care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă va oferi o mulțime de nutrienți buni. Fie că este un smoothie, terci sau avocado plin de inimă, există ceva pentru fiecare gust.
Distrează-te încercând.
Galerie de imagini: 13 idei de mic dejun bogate în proteine