Minibanduri - sala de fitness în buzunar

Timp de citire: aproximativ 6 min minute

O bandă de cauciuc ca alternativă la mașinile de exerciții mari? Acest lucru funcționează!
Vă prezentăm mini-trupa ca un adevărat versatil. Indiferent dacă este acasă, la serviciu sau în sala de fitness - mica mini-bandă vă oferă o modalitate ieftină și ușoară de a vă face antrenamentul versatil și variat: 6 exerciții de mini-bandă.

În acest articol vrem să vă apropiem de utilizarea eficientă a minibandului și să vă arătăm 6 exerciții simple cu ajutorul cărora vă puteți antrena eficient întregul corp. Pentru că suntem mereu uimiți de cât de multă putere există în spatele acestei trupe de minune!
Fidel devizei:

Mini benzi - dimensiuni mici, impact mare

Mini-trupa în antrenament. Cum funcționează exact?
Principiul este de fapt destul de simplu. Banda este întinsă în jurul a două extremități (de exemplu, în jurul celor două picioare) și apoi pusă pe tensiune. Acest lucru se face, de exemplu, printr-un singur pas. Și acolo se întâmplă magia: cu cât mini-banda este îndepărtată, cu atât rezistența este mai mare:

Acest fenomen are trei avantaje. Primul: Stagiarul poate regla rezistența și, astfel, gradul de dificultate al exercițiului său, prin amplitudinea mișcării exercițiului său. Cu cât amplitudinea mișcării este mai mare, cu atât rezistența este mai mare. Acest lucru face, de asemenea, microbanda ideală pentru activarea mușchilor la începutul unui antrenament. Știi că vei face mult antrenament pentru picioare într-o singură zi? Apucați mini bandă, puneți-o în jurul picioarelor și faceți câteva ture în plimbare laterală sau frontală!
În al doilea rând: Datorită tensiunii acumulate, mușchii trebuie să lucreze mult mai mult atât în pozițiile lor concentrice, cât și în cele excentrice decât dacă același exercițiu ar fi efectuat fără bandă.

Concentric, excentric?! Iată o mică digresiune:
Mușchii noștri funcționează concentric atunci când originea și atașamentul muscular converg. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, cu mișcarea ascendentă a unui pull-up. Pentru a te trage spre bară, brațul trebuie să fie îndoit, inserția și originea bicepsului „se apropie una de cealaltă, mușchiul funcționează concentric.
Excentric, pe de altă parte, descrie exact mișcarea opusă. Anume atunci când inserția și originea unui mușchi se îndepărtează. Cu un pull-up, aceasta ar fi mișcarea descendentă. Brațele sunt întinse, bicepsul funcționează excentric.

Cum poate fi transferat acest lucru la mini-benzi acum?
Pur și simplu, puteți spune că atunci când vă deplasați în tensiune lucrați concentric, când vă dați în față, lucrați excentric. Dacă acum aveți mini bandă în jurul picioarelor și faceți un pas înainte, mușchii (inclusiv mușchii frontali ai coapsei) trebuie să depășească o rezistență și astfel să lucreze concentric. Dacă trageți piciorul din spate, cedați la tensiune și trebuie să încetiniți mișcarea, astfel încât mini-banda să nu fluture împreună. Aici lucrezi excentric.

Desigur, mușchii dvs. funcționează conform acestor forme de contracție, independent de mini benzi. Cu toate acestea, cu utilizarea suplimentară a mini-benzi, trebuie să vă exersați în mod semnificativ mai mult, ceea ce face exercițiile mini-benzi atât de eficiente!

Și din moment ce am vorbit despre trei beneficii mai devreme, aici vine Bonusul numărul 3: Datorită tensiunii crescute, trebuie să facem mult mai multe lucrări de stabilizare a mușchilor din jur. De exemplu, dacă faci exercițiul 5, mersul lateral cu o mini bandă (vezi mai jos), mușchii noștri de bază sunt mai activi prin intermediul lanțurilor musculare.

Avantajele microbandei dintr-o privire:

1. Ieftin
2. Se potrivește în fiecare buzunar
3. Incredibil de versatil - vă vom convinge de asta în exercițiile următoare
4. Nivelurile de dificultate pot fi ajustate individual
5. Efort concentrat și excentric crescut
6. Activarea mai multor grupuri musculare prin intermediul lanțurilor musculare (stabilizare)

Convins, sau cel puțin curios? Apoi, există acum 6 exerciții pe care - dacă le faceți corect - aveți garanția că veți simți a doua zi!

Apropo: Mini benzi sunt disponibile în diferite puncte forte! De exemplu, o bandă neagră ar putea fi prea grea pentru unele exerciții; o bandă albastră sau galbenă ar fi mai potrivită aici. Iată deci clasificarea gradelor de severitate:

Galben - foarte ușor
Verde - ușor
Albastru - dificil
Negru - foarte dificil

Bine acum:

6 exerciții cu mini benzi:

Pentru a vă face mai ușor să începeți antrenamentul cu microbanda (sau pentru a vă oferi informații suplimentare), am pregătit șase exerciții pentru microbandă. Acestea pot fi realizate ca antrenament complet pe circuit. Aceasta înseamnă că fiecare exercițiu se desfășoară timp de 50 de secunde, cu o pauză ulterioară de 20 de secunde. În general, este potrivit să faci cercul trei runde și să faci o pauză de un minut între runde. În primul rând, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru circuitul de mini-bandă. Pentru aceasta, ar trebui mai întâi să vă mobilizați dinamic. În curând va urma un articol adecvat despre cum să profitați la maximum de mobilizare! Fără microband acasă? În magazinul nostru veți găsi kitul nostru Fit, care conține două mini benzi de diferite puncte forte și un poster cu exerciții care vă arată alte exerciții eficiente pentru acasă sau la serviciu.
Când te-ai încălzit suficient și îți simți pulsul ...

SĂ PLECĂM cu exercițiile de mini-bandă.

Gândac

Ţintă: Întărirea mușchilor abdominali și a flexorilor șoldului, stabilizarea mușchilor coapsei

Un rând cu un braț cu o lovitură

Ţintă: Întărirea extensorului spatelui

Poziția de plecare: Faceți un pas lung de lovitură cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul să fie la un unghi drept deasupra gleznei. Piciorul stâng stă pe mini bandă, iar piciorul drept este plasat în spatele corpului pe vârfuri. Genunchiul drept este pus jos. Partea superioară a corpului este verticală, mini-banda este prinsă cu mâna dreaptă și astfel tensionată. Brațul stâng poate atârna slab pe lateral.

Execuţie: Acum trageți banda în diagonală în partea dreaptă a corpului peste pelvis la tensiune maximă trăgând cu mâna dreaptă. Apoi reveniți uniform și într-un mod controlat. Schimbați părțile după 5-10 repetări.
Important: Când trageți în diagonală, asigurați-vă că partea superioară a corpului este dreaptă și dreaptă înainte. Pentru a face acest lucru, tensionați-vă în mod activ stomacul și lucrați în lateral împotriva tragerii.
Variații:
Ușor: trageți banda de pe aceeași parte a corpului doar până la nivelul feselor. Așadar, apuca banda cu piciorul stâng în fața ta și mâna stângă.
Mediu: trageți banda de pe aceeași parte a corpului până la axilă
Greu: ridicați genunchii de pe podea. Este esențial să rămâneți stabil în această poziție pretensionând picioarele și stomacul înainte de a trage banda.

Ridicarea laterală a genunchiului - răpire

Ţintă: Întărirea răpitorilor și a gluteilor

Poziția de plecare: Așezați mini-banda în jurul ambelor coapse chiar deasupra genunchilor. Luați o poziție culcată lateral. Șoldurile și genunchii sunt îndoite fiecare cu aproximativ 90 de grade, iar picioarele sunt așezate una peste alta. Brațul de dedesubt servește drept suport pentru cap, brațul superior este susținut frontal în fața corpului.

Execuţie: Ridicați genunchiul deasupra capului cât mai sus posibil rotind extern piciorul de pe șolduri, fără ca gleznele să piardă contactul unul cu altul. După o scurtă pauză la cel mai înalt punct, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
Important: Nu obțineți niciun impuls mișcându-vă partea superioară a corpului lateral. Ține-ți picioarele unite, astfel încât să le poți răsuci cu șoldurile fixe (nu este permisă înșelarea, chiar dacă ajungi mai departe;)).
Variații: Puteți comuta între diferite forțe ale mini-benzii.

Împingător alpinist (opțional)

Ţintă: Întărirea întregului mușchi de susținere al trunchiului (stomac și spate). Stabilizarea centurii umărului.

Poziția de plecare: Strângeți o mini-bandă în jurul încheieturilor și picioarelor (instep, talpă) și luați o poziție push-up. Puneți mâinile sub umeri și degetele de la picioare lățimea umerilor despărțite pe podea. Înșurubați mâinile spre exterior pe partea inferioară („borcane deschise pentru gem”). Trageți umerii departe de urechi, adică înapoi și în jos („puneți omoplați în buzunarele din spate”).

Execuţie: Trageți alternativ genunchii spre piept împotriva rezistenței benzii. Celălalt picior rămâne complet întins și piciorul pe podea. Mențineți centrul de greutate al corpului scăzut. Corpul și capul rămân în linie.
Important: Acordați atenție liniei drepte a corpului (fără cort, dar și fără cort umed), fără rotație în șolduri: nu ar trebui să existe deplasări ale oaselor pelvine, ele rămân întotdeauna paralele cu solul!
Variații:
Ușor: așezați mâinile pe un obiect ridicat
Mediu: trageți genunchii în diagonală către pieptul celuilalt
Dificil: alternează între o împingere și patru exerciții la genunchi

Plimbare laterală

Flotări cu suport pentru mini-bandă

Ţintă: Întărirea mușchilor umărului, pieptului și tricepsului.

Poziția de plecare: Ghidați banda mini în jurul ambelor brațe superioare chiar sub umeri. Intră într-o poziție de împingere și plasează palmele sub umeri. Întoarceți mâinile spre exterior, așa cum este descris mai sus, gândiți-vă la borcanele cu gem. Activați tensiunea abdominală și a spatelui. Încordați fesele și fixați omoplații (puneți-i în buzunarele din spate). Luați o postură neutră în pelvis (imaginați-vă mișcarea buricului spre piept).

Execuţie: Coborâți corpul din brațe cât mai jos posibil fără a atinge podeaua cu trunchiul. Pauză scurt în cel mai de jos punct al mișcării și apoi îndreaptă-ți partea superioară a corpului într-un mod controlat înapoi la poziția de pornire.
Important: Asigurați-vă că coatele sunt ținute aproape de șolduri în orice moment și că miezul și fesierele sunt activate pentru a menține poziția pelviană neutră.
Variații:
Ușor: așezați mâinile pe un obiect ridicat
Mediu: De îndată ce v-ați împins în sus de la împingere, ridicați un picior la câțiva centimetri de pe podea timp de aproximativ 3 secunde
Dificil: plasarea picioarelor pe un obiect ridicat

Trupa mică foarte mare?!

Este întotdeauna impresionant cât de multă stare de fitness există de fapt în spatele unei trupe atât de mici. Minibanda face posibilă proiectarea unui antrenament cu mai multe fațete în cele mai mici spații. Dar minibanda nu este doar un mare ajutor în domeniul antrenamentului funcțional atunci când există puțin spațiu. De asemenea, folosim curelele mici din bootcamp-urile noastre în aer liber pentru a ne duce cizmele la un nou nivel fizic și, uneori, la limitele lor. La urma urmei, oricine a alergat 20 de pași în plimbare laterală cu o mini bandă în jurul picioarelor știe exact unde merge exercițiul. A doua zi cel târziu:)

Dacă sunteți interesat de micul jack al tuturor meseriilor și doriți să aruncați o privire mai profundă asupra lumii benzii de cauciuc cu aspect inofensiv, pur și simplu vorbiți cu antrenorul dvs. de bootcamp direct în tabără!
În magazinul nostru veți găsi, de asemenea, Kit-ul nostru Fit, care conține o coardă de sărit, două mini benzi de diferite puncte forte și un poster de exerciții. Aici veți găsi alte exerciții grozave pe care le puteți face cu ușurință acasă sau la serviciu.:)

Niciun botin? Nicio problemă, aveți întotdeauna posibilitatea de a participa la o sesiune de instruire gratuită de probă și de a pune întrebări antrenorului acolo!