Mituri despre sport și nutriție - 15 mituri și fapte explicate de antrenorul personal EVO Fitness

În calitate de antrenor personal, mi se adresează deseori întrebări despre exercițiile fizice despre miturile nutriționale. Se vorbește și se discută peste tot - în familie, la serviciu, pe rețelele de socializare, în ziare, pe bloguri etc. Există multe opinii cu privire la acest subiect. Pe de o parte, este bine, dar de unde știi ce este cu adevărat adevărat?

despre

Scris de antrenorul personal Øyvind Holt

Postat inițial pe @ evolution.evofitness.no

În acest articol, voi risipi unele dintre miturile despre exerciții fizice și dietă, sperăm să vă clarific unele îndoieli și să vă răspund la întrebări. Care dintre afirmațiile care circulă sunt adevărate și care nu?

  1. Antrenamentul a fost eficient numai în cazul în care mușchii vă erau răniți a doua zi.

NU ESTE ADEVARAT

Vă puteți antrena mușchii fără ca apoi să vă doară. Nu vă propuneți un obiectiv de durere a mușchilor a doua zi.

  1. Când începeți antrenamentul cu greutăți, trebuie să consumați mult mai multe proteine

NU ESTE ADEVARAT

Se recomandă consumul a 0,9 g de proteine ​​pe zi și kg de greutate corporală. Un sportiv de top care se antrenează peste 20 de ore pe săptămână are nevoie de 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Cei care exercită mai puțin (5h/săptămână) nu au nevoie de mai mult de 1g de proteine ​​pe kg zilnic. Nu există dovezi că masa musculară crește dacă consumați 3-4g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru majoritatea oamenilor, este, prin urmare, complet suficient să-și îndeplinească necesarul de proteine ​​printr-o dietă normală și echilibrată.

  1. Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă

DREAPTA

Metabolismul este cel mai rapid la vârsta de 20 de ani, după care încetinește cu aproximativ 1% pe an. Pur și simplu, dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci pe măsură ce îmbătrâniți, nu puteți mânca la fel de mult fără a vă deplasa mai mult.

  1. Unii oameni au oase mai grele și mai mari decât alții

NU ESTE ADEVARAT

Greutatea medie a unui schelet este de 2,5 - 4,5 kg. Deci greutatea corporală depinde în principal de compoziția mușchilor și a grăsimii.

  1. Dacă o dietă nu a funcționat pentru dvs., nici în viitor nu veți putea pierde în greutate

NU ESTE ADEVARAT

De fiecare dată când încercați, aflați mai multe despre exerciții fizice și alimentație sănătoasă. nu renunta!

  1. Joggingul arde mai multe calorii decât mersul pe bicicletă

DREAPTA

Cu același timp de recuperare și încărcare, joggingul arde mai multe calorii decât mersul pe bicicletă.

De ce este asta?

  • Joggingul este o activitate constantă, fără pauze. Pe bicicletă, pe de altă parte, faceți o pauză mai des și este necesară mai puțină energie pe unele trasee, cum ar fi coborârea unui munte.
  • La jogging, se utilizează atât mușchii corpului superior, cât și cel inferior. La mersul pe bicicletă, accentul se pune în principal pe corpul inferior, motiv pentru care consumul general de energie este mai mic.
  • Când faceți jogging, vă purtați întreaga greutate corporală. Pe bicicletă, pe de altă parte, sunteți susținut de bicicletă.
  1. Exercițiul la intensitate scăzută arde mai multe grăsimi (kcal/calorii) decât efectuarea unui antrenament de intensitate ridicată

NU ESTE ADEVARAT

Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi calorii. Cei care mănâncă mai multe calorii decât arde câștigă în greutate deoarece excesul de calorii este stocat sub formă de grăsime. Această logică poate fi inversată: cei care ard mai multe calorii decât mănâncă pierd în greutate. Cele mai multe grăsimi sunt arse la o frecvență cardiacă de 70-75, dar cu cât intensitatea activității este mai mică, cu atât arderea grăsimilor este mai mică.

  • Interval intens de 30 de minute - arde în principal carbohidrații - consum ridicat de calorii

Consumul total de calorii: aproximativ 300-500 kcal

  • 30 de minute „Powerwalk” - consum redus de calorii. Grăsimea este arsă, dar mai puțin (100-300 kcal) și durează mai mult pentru a pierde în greutate.
  1. Antrenamentul de anduranță este mai bun pentru a pierde în greutate decât antrenamentul de forță, deși mai mulți mușchi vor arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești

DREAPTA

1 kg de masă musculară crește rata metabolică bazală (metabolismul în repaus) cu doar 13 kcal pe zi (1). Este mai rapid cu antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, pe termen lung, masa musculară este importantă pentru a vă menține greutatea. Experiența arată că cantități mici (100kcal) duc la creșterea în greutate pe o perioadă mai lungă de timp (2).

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentelor de anduranță. În general, se recomandă o combinație a ambelor.

  1. Mâncarea seara crește probabilitatea de a deveni supraponderal

NU ESTE ADEVARAT

Ceea ce contează este numărul total de calorii din zi

Aveți o necesitate de calorii de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Dacă ați consumat doar 500 de calorii pe parcursul zilei, puteți mânca în siguranță 1500 de calorii seara. Indiferent de modul în care distribuiți caloriile pe parcursul zilei, este important să nu consumați mai mult de 2000 dacă nu doriți să vă îngrășați.

  1. A purta o pungă de plastic neagră atunci când faci mișcare în zilele fierbinți și însorite va arde mai multe calorii

NU ESTE ADEVARAT

Singurul lucru pe care îl veți obține cu acesta este posibila deshidratare și oboseală. În mod indirect, căldura poate reduce chiar consumul de calorii, făcându-vă să vă epuizați mai repede.

  1. Bărbații au mai multă masă musculară decât femeile

DREAPTA

La un bărbat adult, în medie, 40% din greutatea corporală constă din masa musculară, în timp ce la o femeie adultă, doar 35%.

Om mediu, 80 kg - 32 kg masă musculară

Femeie medie, 60 kg - 21 kg masă musculară

  1. Trebuie să luați micul dejun pentru ca „arderea caloriilor” să înceapă

NU ESTE ADEVARAT

Caloriile sunt arse indiferent dacă luați micul dejun sau nu. Cu toate acestea, micul dejun este recomandat, deoarece oferă energie pentru a începe ziua.

  1. Exercițiile de forță vizate pentru abdomen reduc grăsimea abdominală

NU ESTE ADEVARAT

Antrenamentul specific de forță abdominală nu vă va reduce grăsimea abdominală. Vă scăpați de grăsimea din burtă folosind în general mai multă energie decât obțineți din alimente. Secretul? O dieta sanatoasa si echilibrata si multa miscare.

  1. Activitatea fizică întărește scheletul

DREAPTA

Activitățile în care vă purtați greutatea corporală, cum ar fi antrenamentul de forță, jogging, aerobic, dans, alpinism etc., au un efect pozitiv asupra structurii osoase. Masa osoasă este cea mai mare între 20 și 30 de ani. Cei care exercită mult la o vârstă fragedă pot beneficia de o masă osoasă mai puternică mai târziu. De la vârsta de 30 de ani ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a preveni descompunerea masei osoase (acest lucru este valabil mai ales pentru femeile după menopauză).

  1. Intinderea dupa un antrenament previne durerea musculara

NU ESTE ADEVARAT

Nu există dovezi că întinderea previne durerea musculară. Stretching-ul favorizează mobilitatea, care la rândul său are un efect pozitiv asupra coordonării. Durerea musculară apare atunci când vă suprasolicitați corpul. Puteți preveni acest lucru pornind încet și crescând treptat intensitatea.

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Pregătirea forței - În teorie și practică. Gyldendal
  1. Bahr, R., Manual de activitate - Activitate fizică în prevenire și tratament. Direcția Sănătate