Miturile fitnessului la microscop bodymindfit
"Trăiască sportul, este sănătos și ne face să auzim!"
Acest lucru este valabil și în teorie, dar în practică pare de obicei diferit. Nu au existat doar de când Reinhard Fendrich a încercat să transforme cartofii de canapea în adevărați pasionați de sport cu imnul său sportiv. Erorile și erorile, ipotezele greșite cu privire la ceea ce este bine pentru organism și modul în care antrenamentul fizic poate fi mai eficient. Generații de sportivi amatori le-au cultivat și le-au transmis, iar noi sunt adăugate în mod constant. Vorbim despre nenumăratele mituri ale fitnessului pe care noi antrenorii de fitness trebuie să le clarificăm din nou și din nou în cadrul întâlnirilor cu clienții.
O mare parte din ceea ce ne este șoptit între sala de sport și terenul de sport de către sportivii amatori și amatori, chiar și de către antrenori, sub formă de sfaturi bine intenționate, în cel mai bun caz scenariu nu are niciun efect asupra sănătății noastre, în cel mai rău caz sunt chiar contraproductive. De aceea, am dori să explicăm unele dintre cele mai persistente mituri ale fitnessului și să explicăm mai detaliat de ce nu corespund realității.
Mituri despre exerciții și exerciții în general
Exercițiul deteriorează spatele
Acest lucru este doar parțial adevărat. În primul rând, sportul promovează fluxul de sânge în mușchii (din spate) și astfel îi face mai eficienți. În al doilea rând, discurile intervertebrale funcționează ca niște bureți. Sunt hrănite doar cu apă și menținute flexibile. Atunci când este expusă la stres (mers, alergare, urcare pe scări), această apă este presată din discul intervertebral, își pierde grosimea și, ca urmare, nu mai poate absorbi și șocurile. Discul intervertebral poate absorbi apa din mediul său imediat numai dacă este mișcat regulat și ușor în toate direcțiile (efect burete). Aceasta înseamnă că este reîncărcat în mod constant cu apă și că își păstrează capacitatea de a absorbi sarcinile mecanice.
De asemenea, trebuie menționat că execuția corectă și prietenoasă cu spatele trebuie să fie întotdeauna în prim plan în fiecare sport și formă de antrenament. Atunci exercițiile fizice sunt bune și pentru spatele tău. Din păcate, greutățile, intensitățile și repetările sunt încă mai importante decât executarea corectă a mișcărilor. Numai acest lucru s-ar putea transforma mult în bine.
De asemenea, este greșit să crezi că durerile de spate trebuie întărite și exercitate. De obicei, este exact opusul. De obicei, întărirea părții frontale a corpului și a șoldurilor în combinație cu măsuri de promovare a mobilității șoldurilor și a coloanei toracice este mai eficientă.
Înotul este bun pentru spatele tău
Opinia că înotul este bun pentru spate poate fi susținută doar într-o măsură limitată. Nu există nicio îndoială că acest lucru întărește mușchii din jurul coloanei vertebrale. Dar puteți înota optim numai dacă înotați orizontal în apă și coloana vertebrală este într-o poziție neutră (fără hiperextensie în zona gâtului). Totuși, acest lucru se întâmplă numai cu accesarea cu crawlere și spate cu tehnica potrivită - pe care în mare parte numai înotătorii de club și profesioniști îi pot stăpâni. Cei care nu au experiență în tehnica de înot își întind gâtul prea mult pentru a-și menține capul deasupra apei, ceea ce la rândul său pune o presiune enormă asupra coloanei cervicale și a mușchilor acesteia și, pe termen lung, provoacă exact opusul: dureri și tensiune la nivelul gâtului.
Întinderea statică înainte de încălzire protejează împotriva rănirii
Din păcate, opusul este adesea cazul. Întinderea mușchilor scade tensiunea de bază (tonul) și, prin urmare, îi face mai slabi și mai moi. Dar nu ar trebui să fie sub stres, deoarece mușchii slabi cedează mai ușor, folosesc mai puțină forță și fac corpul mai lent. După încălzire, are mai mult sens să efectuați mișcări dinamice, oscilante și ritmice pe toată gama de mișcări a unei articulații, așa-numita întindere dinamică. Acest lucru promovează mobilitatea și menține tonusul muscular relativ ridicat, astfel încât articulațiile, mușchii și tendoanele sunt pregătite în mod ideal pentru tulpină.
Stretching-ul static este mult mai eficient la sfârșitul antrenamentului sau ca unitate separată de stretching, în afară de antrenamentul normal, deoarece relaxează mușchii și poate promova astfel regenerarea.
Antrenamentul pe mașini este mai sigur decât cu greutăți libere
Antrenamentul pe mașină poate avea loc în „condiții cadru mai controlate”, deoarece dispozitivul de antrenament specifică execuția mișcărilor, dar antrenează mai intens grupurile musculare mari (motoare primare) și neglijează mușchii (stabilizatori) mai adânci și stabilizatori. Creșterea rezultată a forței poate fi periculoasă în afara sălii de gimnastică, deoarece mușchii stabilizatori (de exemplu, în jurul articulației umărului și în șolduri) nu pot susține mișcările mai viguroase din viața de zi cu zi și sporturile 1: 1, deoarece rămân subdezvoltate în comparație cu mușchii principali ai mișcării. Acest lucru poate deschide ușa mișcărilor compensatorii și, în cel mai rău caz, rănilor. Așadar, nu vă antrenați doar pe mașini, ci și cu greutăți libere (gantere) sau uneori numai cu propria greutate corporală. Acest lucru antrenează și întărește stabilizatorii nevizibili, dar cu atât mai importanți din corpul dumneavoastră.
Mituri privind pierderea în greutate
Mâncarea seara te îngrașă
Această afirmație este doar parțial adevărată. Depozitele de grăsime sunt stabilite atunci când există un bilanț energetic pozitiv pe parcursul zilei, adică s-au consumat mai multe calorii decât au fost consumate. Mâncarea seara nu vă dăunează corpului (întrebați doar italienii sau spaniolii din colț) și, de asemenea, nu are nicio influență directă asupra succesului dietei. Dacă pierderea în greutate se realizează prin renunțarea la Cina Domnului, acest lucru se datorează faptului că pur și simplu una sau mai multe mese au fost lăsate afară seara și, astfel, aportul zilnic de energie a fost redus. S-ar putea la fel de bine să fi omis una sau mai multe alte mese și să fi mâncat normal seara. În plus, o calorie seara valorează la fel ca o calorie dimineața sau la prânz.
Cu toate acestea, face o diferență dacă această calorie provine din zahăr rafinat sau făină (albă) sau dintr-o sursă de proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele. Prin urmare, ar trebui să acordați mai multă atenție echilibrului energetic și alimentelor proaspete, naturale decât timpului pe care îl consumați.
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sărace în calorii
De obicei, acest lucru trebuie contracarat cu un „nu”. Grăsimea este un excelent purtător de aromă pe care îl folosește industria alimentară. Cu toate acestea, dacă un produs este oferit cu un conținut redus de grăsimi, acesta ar trebui să aibă un gust tentant, astfel încât consumatorul să îl poată folosi întotdeauna. Al doilea purtător de arome „grozav” este zahărul. Când grăsimea este redusă, zahărul este de obicei adăugat pentru a echilibra gustul și conținutul de calorii al alimentelor cu greu se schimbă. Acordați o atenție deosebită etichetelor produselor cu conținut redus de grăsimi. De cele mai multe ori, vor descoperi că conțin mai mulți carbohidrați sub formă de zahăr. Comparația este mai ușoară atunci când un produs este oferit într-o variantă normală și într-o variantă cu conținut redus de grăsimi. În cazul produselor cu conținut scăzut de zahăr, desigur, totul funcționează invers. Mai puțin zahăr, mai multă grăsime. Sfatul nostru: mâncați cât mai puține alimente cu etichete! Natura ne oferă ceea ce are nevoie corpul pentru fiecare gust.
Cardio este singura modalitate de a pierde grăsime
Antrenamentul cardio susține pierderea de grăsime, deoarece organismul folosește mai multă energie sub formă de calorii. Cu toate acestea, aceasta nu este singura modalitate de a pierde grăsime, deoarece, așa cum am menționat deja, acest lucru depinde de cât mănânci și cât consumi (prin sport, viața de zi cu zi, exerciții fizice în general). Dacă bilanțul energetic zilnic este negativ (aportul de energie mai mic decât consumul de energie), corpul începe să se folosească de depozitele sale de grăsime pentru a obține caloriile lipsă pentru producerea de energie. Pentru aceasta, este de asemenea recomandabil să faceți antrenament regulat de forță, deoarece acesta tonifică și întărește mușchii, ceea ce are, desigur, un efect pozitiv asupra formei corpului. În plus, nu există un arzător de grăsime mai bun decât mușchii înșiși, iar aceștia asigură arderea grăsimilor 24 de ore pe zi, chiar dacă planificați o zi leneșă în fața televizorului.
Prin urmare, este recomandabil să combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță, perioade suficiente de odihnă și o dietă sănătoasă pentru a menține echilibrul energetic negativ.
Mituri despre antrenamentul cu greutăți
Doar ședințele ridicate duc la absul unei plăci de spălat
Există trei argumente împotriva acestui fapt:
Abs-ul plăcii de spălat se dezvoltă în bucătărie și nu în sala de gimnastică, deoarece doar o dietă sănătoasă, care le permite să-și reducă grăsimea corporală, permite abdominalelor lor (pe care le avem fiecare dintre noi) să vadă lumina soarelui. Acordați atenție unui echilibru energetic negativ pentru a reduce, de asemenea, grăsimea abdominală și vă puteți realiza nucleul visat chiar și fără ore de antrenament unilateral al mușchilor abdominali.
În plus, nu putem controla unde corpul își sparge grăsimea atunci când trebuie să o descompună din cauza aportului redus de energie. De regulă, pierderea de grăsime are loc uniform pe întregul corp; aceasta nu poate fi controlată prin antrenamente speciale în anumite regiuni (stomac, picioare, fese).
În plus, știința presupune acum că ședințele sunt mai susceptibile de a fi dăunătoare coloanei vertebrale și absolut inoperante. Pentru un trunchi puternic, recomandăm exerciții care să contracareze rotațiile, flexiile și extensiile coloanei vertebrale (de exemplu, sprijinirea antebrațului, flotări).
Ghemuiturile sunt rele pentru genunchi
Da, dacă te descurci incorect sau dacă corpul tău nu este apt din punct de vedere fizic pentru a efectua genuflexiuni corecte. Dacă nu este cazul, genuflexiunile în toate variantele lor sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea și stabilizarea picioarelor și protejarea genunchilor de impacturile externe.
Ghemuitul este unul dintre tiparele fundamentale de mișcare umană pe care fiecare copil mic le stăpânește perfect - până când începe să stea ore în șir la grădiniță și școală.
Cu toate acestea, realitatea arată că există destui sportivi care nu ar trebui să facă genuflexiuni, deoarece lipsesc condițiile lor fizice pentru mobilitate, stabilitate și control al mișcării în întregul corp (boli, afecțiuni, leziuni) sau au fost pierdute (antrenament unilateral, posturi de zi cu zi nesănătoase). Deoarece ghemuitele nu numai că antrenează picioarele, ci întregul corp și trăiesc, de exemplu, dintr-o coloană vertebrală corectă și dreaptă, inclusiv omoplați și mușchii miezului activat. În special cu acest exercițiu, tehnica este mult mai importantă decât greutatea. Cine creează mai întâi baza fizică și tehnică, nu se înșală niciodată cu genuflexiunile.
Antrenamentul muscular face femeile mai puternice
Antrenamentul muscular afectează femeile în mod diferit decât bărbații. Factorul decisiv pentru creșterea musculară (hipertrofia) este, printre altele, hormonul de creștere testosteron, despre care se știe că este produs și eliberat într-o măsură mult mai mică la femei decât în corpul masculin. Prin urmare, la femei nu se poate obține un câștig muscular comparabil.
Un alt factor este dieta. Pentru a câștiga cu adevărat masă, trebuie să creșteți în mod semnificativ aportul zilnic de calorii, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie. Dacă acest lucru nu se face, antrenamentul muscular strânge și întărește silueta feminină fără a o deforma excesiv.
Această listă de presupuneri false nu este exhaustivă, dar vă oferă o idee bună despre erorile majore. În cazul în care veți primi vreodată sfaturi bine intenționate de la colegii dvs. de sport, întrebați experții (antrenor, medic, kinetoterapeut) sau aflați din surse credibile de pe Internet dacă puteți urmări sfatul sau pur și simplu să-l uitați. Bucurați-vă de antrenament!