Modul de dietă al mușchilor și al mușchilor - cum să devii Goku - orice altceva

Un alt mod de a mocii, de data aceasta cu elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru dietă și construirea musculaturii.
Deci, sunt de fapt puțini utilizatori aici care ar fi mulțumiți de asta . nu sunt sigur dacă trolling . dar . uhm, nu mă pot gândi la nimic amuzant.

De ce ar trebui să mă crezi și nu MensHealth sau orice altă prostie care se vinde în masă (.)?

Nu sunt nici Arnold Schwarzenegger și nici proprietarul unui club de fitness, ci doar pe baza experienței mele.
Experiență pe care am împărtășit-o deja multor alții și pe care o folosesc pentru a avea grijă de câțiva alți sportivi în mod privat. Și credeți-mă, nu ar fi privat, ci profesionist dacă aș avea 5.000 de euro pentru licențe decente și câteva alte mii pentru un studio care ar fi interzis imediat dacă cineva ar fi abuzat de bar pentru bucle de biceps.

Nu voi intra în nicio discuție aici, toate acestea ar fi o prostie și un studiu demonstrează altceva, m-am săturat de aceste conversații, la fel cum m-am săturat de antrenorii care nu arată nimănui cum să se ridice greu, pentru că este doar nesănătos. Și genuflexiunile te distrug oricum, tuse. Dar aceasta este o altă poveste.

Dar destui mimimi.

Ce anume am să-ți spun?!

Voi păstra acest lucru simplu, cu excepția cunoștințelor de bază, este vorba despre două domenii: o dietă și construirea mușchilor.
Acestea sunt doar elemente de bază, elemente de bază care sunt prea intense pentru 90% dintre toți sportivii. În acest moment, toți cei care nu au făcut niciodată acest lucru sunt invitați să-și pună întrebarea, de ce atât de mulți oameni fac sport în mod activ, dar nu prea îl caută.

conţinut
1. Principii generale
1.1 substanțe nutritive
1.2 Suplimente alimentare
1.3 Când și cât de des să mănânci
1.4 Rata metabolică bazală
2. Construiți masa/mușchii
3. Dieta
4. Sfaturi care valorează de fapt mai mult decât simplul sfat!

1. Principii generale

1.1 substanțe nutritive

O dietă bună constă în:

Calorii
Pe scurt, aceasta este energia noastră, cu cât corpul nostru funcționează mai mult, cu atât consumăm mai multe calorii.
Corpul stochează calorii care nu sunt consumate ca grăsimi. Dacă mâncăm sub consumul nostru caloric, excesul de grăsime este ars pentru producerea de energie. Fiecare nutrient are un anumit număr de calorii, 1g proteine = 4,1 kcal/1g carbohidrați = 4,1 kcal/1g grăsime = 9,3 kcal

glucide
De asemenea, o sursă importantă de energie, în special pentru creier.
Carbohidrații constau din zahăr; numărul de unități de zahăr din molecule determină dacă consumăm carbohidrați simpli sau complecși.
Este important doar pentru noi să știm ce sunt carbohidrații cu lanț scurt și lung. Cele cu lanț scurt sunt absorbite rapid în sânge și declanșează o reacție puternică la insulină, un hormon care este responsabil pentru stocarea glucozei sub formă de grăsime. Cele cu lanț lung durează mult mai mult pentru a fi absorbite în sânge și, prin urmare, sunt mai saturate și nu declanșează o reacție puternică la insulină.

Grăsimi
Da, grăsimile sunt prietene și nu producători de grăsimi. Pentru că se face distincție și cu grăsimile, și anume între saturate și nesaturate.
Grăsimile saturate nu sunt doar bune pentru organism, pentru a-l menține scurt. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt sănătoase pentru organism, declanșează o sațietate crescută și, cu un aport de 20-30% din dieta noastră totală, cresc nivelul de testosteron.

Proteine
Responsabil de regenerarea și repararea mușchilor și a celulelor corpului. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi diferiți, dar să o simplificăm și aici: proporția aminoacizilor esențiali este puțin mai mare în proteinele animale decât în proteinele vegetale.

apă
Este trist, dar trebuie să scriu câteva rânduri despre asta, pentru că am atât de multe erori aici încât aș putea scrie despre ele ore întregi.
Nu mai folosi băuturi dulci ca principal aport de lichide și transformă-le într-o plăcere rară, dar numai dacă nu urmezi o dietă.
Și bea suficient, este important ca corpul să fie bine spălat, mai ales ca sportiv - există un motiv bun pentru care oamenii care cântăresc 100 kg și 5 litri de apă vin la studio. Ar trebui să luați cel puțin 2L cu dvs. pentru antrenament și să luați o înghițitură din când în când în pauze. În exerciții precum genuflexiuni și impasuri, iau o înghițitură după fiecare set. Ca începător, îți ia doar 50 kg pe umăr, de 10 ori fundul în jos și înapoi și corpul tău este aproape stropit de transpirație. deci bea!

1.2 Suplimente alimentare

„Voi cumpăra pudră de proteine acum, pentru că atunci voi construi mușchi.”, „El ia pudră de proteine, este umplutură, nu este natural” - urgh, hai să încercuim acești oameni, să alergăm în jurul lor și să ne aruncăm cu ei. Sunt SUPLIMENTE ALIMENTARE, își servesc scopul dacă restul dietei este corect. Nu are rost să beți un shake de proteine (30g proteine) după antrenament dacă consumați doar 80g proteine în timpul zilei. Voi vorbi doar despre zer, praf de proteine. Un astfel de shake constă dintr-o doză de 30g pulbere și 300ml apă/lapte. 30g pulbere are aproximativ 25g proteine, dacă totul se bea cu 300ml lapte, suntem la 30g proteine. Laptele are avantajul că are un gust bun. Aș putea să-mi vând pudra de banane din zer ca banana Müller Milch și nimeni nu ar observa. Cu toate acestea, apa este recomandată pentru o dietă în care ar trebui să evitați laptele și, de asemenea, atunci când sunteți pe drum mult timp și nu aveți ocazia să vă răcoriți băutura. Laptele cald nu este chiar atât de grozav. Zerul este absorbit foarte repede de corp, deci este bine să consumi imediat după antrenament.

Zerul are sens dacă restul dietei este corect și ai prea mulți bani undeva . nu este un leac magic, este probabil o optimizare a planului tău de nutriție, ceea ce îți oferă un avantaj posibil de 5% și probabil chiar exagerez Gândiți-vă dacă preferați să scoateți cei 20 de euro pentru câteva kilograme de carne. În caz contrar, rămâne de spus, acordați atenție producătorilor cunoscuți, aici există o mulțime de gunoaie ieftine, pentru că nu doriți . Voi fi bucuros să vă dau recomandări la cerere.
(Sună din nou ca o afacere cu droguri și de parcă zerul ar fi cumva înfundat)

1.3 Când și cât de des să mănânci

Vino încet punctele despre care s-ar putea scrie articole gigantice pe cont propriu, dar asta nu ar trebui să fie problema ta. Din fericire, este relativ ușor să păstrezi acest scurt aici. Important pentru dvs.: 3 ore, încercați să mâncați la fiecare 3 ore
- Metabolismul dvs. beneficiază de acesta
- Dacă intervalele dintre mese sunt prea lungi, veți stoca mai multe grăsimi, deoarece corpul simulează că va trebui să rămână fără hrană pentru o lungă perioadă de timp, iar grăsimea este doar o rezervă de energie
- Ajungi la valorile tale nutritive fără să mănânci o cantitate mare deodată
- După cum sa menționat deja, corpul dvs. are întotdeauna suficiente proteine, carbohidrați și așa mai departe și astfel rămâne în mișcare.
Un plan alimentar optim este în jur de 6

1.4 Rata metabolică bazală

Toată lumea are zilnic nevoie de calorii, rata noastră metabolică bazală. Rata metabolică bazală este ceea ce avem nevoie pentru dieta și construirea mușchilor. Dacă vrem să slăbim, trebuie să venim sub această rată metabolică de bază, dacă vrem să acumulăm masă, trebuie să fim deasupra acesteia. Cât de mare este rata noastră metabolică bazală depinde de greutatea, vârsta, înălțimea și activitatea noastră din timpul zilei, desigur, există și o formulă pentru acest lucru:

Pentru bărbați:
10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Pentru femei:
10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) -161

Rezultatul trebuie acum multiplicat cu unul dintre următorii factori:

x 1,2 = activitate sedentară, adică mișcare mică sau mică în timpul zilei
x 1.375 = exercițiu ușor, exerciții de una până la trei ori pe săptămână
x 1,55 = exercițiu moderat, sport de trei până la cinci ori pe săptămână (1,55 este o valoare bună pe care ar trebui să o luați, rata metabolică bazală este un lucru pentru sine oricum, mai târziu)
x 1.725 = activitate mare, exerciții intense, exerciții șase până la șapte zile pe săptămână
x 1,9 = activitate foarte mare, la fel ca una de mai sus, dar și cu un loc de muncă solicitant fizic

Ca un mic exemplu, un sportiv la vârsta de 25 de ani, înălțimea de 1,80 m și 80 kg greutate și exerciții moderate:
10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805

x 1,55 = 2,800kcal rata metabolică bazală

Problema cu rata metabolică bazală este că este doar o orientare. Trebuie să aflăm singuri unde este rata metabolică bazală, deoarece genetic este diferită pentru fiecare persoană. Dar este mai bine decât să nu ai nicio valoare pentru început.

2. Construiți masa/mușchii

Oamenii fac mișcare și se plâng, nu construiesc mușchi, ci doar nu se îngreunează. Din nou și din nou încerc să îi fac pe oameni să-și dea seama că trebuie să mănânce mai mult. Dar recunosc, am făcut aceeași greșeală ca toți ceilalți la început, doar că am observat că pur și simplu nu funcționează. Când am început să fac mișcare, dieta mea consta în 50g fulgi de ovăz + lapte, un măr, un pachet de orez, 200g pui și două pâine cu cereale integrale cu câte 30g piept de pui. Lucru nebunesc este că, dacă intervievezi 10 persoane într-un studio, 8 dintre ei vor spune cu siguranță că este mult mai mult decât mănâncă. Pentru că, practic, nimic din ceea ce am mâncat toată ziua nu a valorat până la 1,5 mese din ceea ce este necesar.

Ca peste tot, există aici o formulă care poate fi folosită ca ghid.
2g proteine per kg greutate corporală
3-4g carbohidrați pe kg greutate corporală
1g grăsime pe kg de greutate corporală
Și cu aproximativ 300-500 kcal mai mult decât rata noastră metabolică bazală.

Pentru un sportiv de 80 kg, am fi la 160g proteine, 320g carbohidrați, 80g grăsimi și 3.300 kcal. Lucrul (ne) amuzant în acest sens, majoritatea oamenilor au ghinionul că pentru mulți acest lucru pur și simplu nu este suficient. Pentru comparație, când am urmat primul meu plan alimentar decent, la 70 kg eram la 210g proteine (aproximativ) 380g carbohidrați, 80g grăsimi și 3.500kcal. Doar cu aceste valori am observat cât de încet, dar sigur mă construiam.

Există o problemă cu câștigarea masei, veți îmbrăca grăsime, care nu poate fi evitată. De fapt, urmați o dietă după aceea oricum, dar pentru ao restrânge ar trebui să începeți să scăpați, să respectați și să scrieți pentru a vedea de ce valori nutritive aveți cu adevărat nevoie. Dacă obțineți aproximativ 1 kg în fiecare lună, puteți presupune că este vorba de 250g de masă musculară. Dacă obțineți mai mult de 1 kg, în majoritatea cazurilor este prea mult grăsime și ar trebui să reduceți valorile nutriționale. Există întotdeauna excepții, în special pentru începătorii care încep să se antreneze, dar care fac totul chiar de la început, există cazuri în care cineva poate acumula până la 5-10 kg de masă musculară pură într-un an. dar asta îți atrage atenția dacă ești unul dintre acei norocoși.

Aș numi un exemplu de plan, doar pentru a face pe cineva să înțeleagă la ce să se aștepte. Există, desigur, un milion de posibilități, dar este vorba doar despre a arăta ce mâncați aici.

6:00 a.m. - 100g fulgi de ovăz, 250ml lapte, 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
9:00 a.m. - 100g nuci, o boia tocată
12:00 p.m. - 125g orez (nefiert), 300g piept de pui, 100g broccoli
15:00 - 1 cutie de ton, orice fel de salată
17:00 - 120g pâine integrală, 50g unt de arahide
După antrenament - 300g apă, 15ml ulei de in, 30g zer
La două ore după antrenament - 100g paste, 200g carne slabă, orice legume
Înainte de culcare - 250 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi

Deci, practic vi se aplică următoarele:
Calculați valorile nutriționale de care aveți nevoie, uitați-vă la valorile nutriționale atunci când faceți cumpărături și, în timp, veți ști ce conține. Creșteți-vă încet dieta, de la o zi la alta nu există corp care să mănânce atât de mult și nu vă ajută dacă vomați din nou totul.

3. Dieta

O dietă este de obicei menținută timp de aproximativ 6 până la 10 săptămâni. Așteptați aproximativ 500g de slăbire pe săptămână - este mai mult? Apoi, acest lucru se datorează apei din corp și/sau (sperăm că nu) masei musculare pe care o pierdeți în timpul dietei. O astfel de dietă este destul de dură, mai ales când îți dai seama în timpul antrenamentului cât de mult îți lipsește puterea pentru unele lucruri, deoarece nutrienții lipsesc pur și simplu. Dar vă veți simți, de asemenea, obosiți și slabi în afara antrenamentului, corpul încetinește unele funcții, deci este important să vă ocupați. Nu trebuie să fie fizic, principalul lucru este că faci ceva, fie că joci computerul. Dar bine, să trecem mai întâi la modul în care funcționează această dietă.

Există multe diete diferite, unele funcționează, dar multe sunt prostii. O dietă funcționează întotdeauna întotdeauna dacă vă exercitați suficient de mult și aveți un deficit caloric. Vă recomandăm să consumați 500kcal sub rata metabolică bazală, în exemplul nostru de sportiv de 80 kg, acesta este de 2200kcal. Creșteți aportul de proteine la 3-5g per kg de greutate corporală, carbohidrați scăzuti (maximum 150g

, sau chiar mai mici) și dau valori ridicate diferitelor grăsimi, grăsimile sunt pur și simplu extrem de sățioase. Aproximativ 1g de grăsime pe kg de greutate corporală.

Din nou, trebuie să vă calculați valorile nutriționale și să vedeți ce consumați. Iată o mică listă bazată pe B. Breitenstein, pe care o consider a fi baza perfectă:

Ar trebui consumat regulat

1) Carbohidrați: fulgi de ovăz, legume și salate
2) Proteine: carne slabă de tot felul, păsări de curte fără piele, pește, albuș de ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, file de pui, file de curcan, brânză ușoară, proteine praf
3) Grăsime: ulei de pește, grăsime de cocos, ulei de măsline, ulei de in, semințe de in, nuci, semințe de floarea soarelui
4) Băuturi: cafea, ceai, apă

Rareori trebuie consumat:

1) Carbohidrați: fructe, orez, cartofi, paste
2) Proteine: bucăți de carne slabă (până la 15% grăsime), lapte
3) Grăsime: gălbenușuri, unt
4) Băuturi: băuturi ușoare

Nu mânca niciodată:

1) Carbohidrați: zahăr, pâine, dulciuri
2) proteine: cârnați, carne grasă, pește sărat
3) Grăsimi: grăsimi animale vizibile, margarină
4) Băuturi: alcool, băuturi răcoritoare, cola, sucuri

Nu prea mult text, nu? Așa este, multe reviste și portaluri online îl transformă întotdeauna în științe uriașe, totul este atât de simplu . este greu și nimeni nu vrea să meargă pe calea cea mai grea.

Trebuie să recunosc, am avut cel mai mare succes până acum cu așa-numita dietă anabolică. Dar a fost și cel mai greu lucru pe care l-am reușit până acum. Dar permiteți-mi să spun așa, dacă nu sunteți suficient informat și trebuie să luați acest ghid în inima dvs., ar trebui să vă țineți mâinile departe de AD.

4. Sfaturi care valorează de fapt mai mult decât simplul sfat!

Bine, de fapt, la cererea utilizatorului, am vrut doar să-l păstrez în legătură cu dieta. Dar totuși vreau să scap de câteva propoziții scurte.

Ei bine, cred că s-a spus cel mai important lucru. Dacă există ceva, sunt bucuros să răspund la orice întrebare, fie că este vorba despre nutriție, antrenament sau orice altceva. Nu mă aștept să fie foarte interesat aici, mai ales că este activ un singur utilizator din rândul utilizatorilor care l-au solicitat.: 3 Și pentru că încă nu-mi dau seama că postez asta într-un forum anime, mă lovesc acum.
.Poate ar trebui să folosești mai multe glume Son Goku.