Moft dietetic cetogen sau aliat al sportivului Rețete ale sportivilor
Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bună ziua sportivi, sper că vă descurcați bine și faceți progrese în direcția obiectivului dvs. !
Auzim din ce în ce mai mulți sportivi de top trecând la dieta ketogenică sau LCHF cu rezultatul, performanță îmbunătățită. Așadar, s-ar putea să vă întrebați ce este acest mod de a mânca și dacă ar putea fi potrivit pentru dvs. ca sportiv de anduranță. ? Să descifrăm împreună acest regim.
Dieta ketogenică: ce înseamnă ?
Comparativ cu o dietă convențională în care cea mai mare parte a aportului de energie este alcătuită din carbohidrați, în dieta ketogenică există o mulțime de lipide (grăsimi) și foarte puțini carbohidrați (există o schimbare mică sau deloc în aportul de proteine).
Pentru comparație, aici este o diagramă care identifică în mod clar diferențele în aportul de calorii în conformitate cu cele 2 moduri dietetice.
Dieta ketogenică și LCHF (Low Carb High Fat) sunt aceleași ?
Principiul rămâne același (reduce considerabil cantitatea de carbohidrați și mărește grăsimile), cu excepția faptului că dieta ketogenică este mai restrictivă în ceea ce privește aportul de carbohidrați:
- aproximativ 50g de carbohidrați/zi pentru dieta ketogenică
- 100 până la 150g de carbohidrați/zi pentru dieta LCHF
Ce impact și interese asupra organizației ?
Într-o situație convențională, organismul folosește mai multe tipuri de nutrienți pentru a produce energia de care are nevoie (mai întâi carbohidrați, apoi grăsimi și, în final, proteine, dacă este necesar). Ca parte a unei diete ketogenice (prin urmare, cu foarte puțini carbohidrați), organismul se adaptează la absența carbohidraților, producând molecule numite corpuri cetonice din lipide (de unde și numele modului alimentar). Aceste cetone sunt apoi utilizate de celulele noastre.
Organismul nostru este ca un motor hibrid capabil să funcționeze pe 2 tipuri de combustibili. Trecerea la o dietă ketogenică necesită câteva zile de adaptare adesea cu oboseală, dureri de cap, senzație mare de foame. Pentru ca organismul să producă corpuri cetonice, este necesar să se mențină un aport foarte scăzut de carbohidrați, altfel corpul va reveni la funcționarea normală.
Într-o dietă clasică, când se consumă carbohidrați, organismul reacționează prin eliberarea insulinei (în cantități variabile în funcție de tipul de carbohidrați ingerat) pentru a regla nivelul zahărului din sânge prin promovarea depozitării în ficat, celule musculare și adipocite (celule grase). Ca o reamintire, nivelul ridicat de zahăr din sânge este dăunător organismului. Atunci când consumul de carbohidrați nu este adaptat (de exemplu, când există o dominație a alimentelor cu IG crescut), acesta are loc de-a lungul lunilor, o creștere în greutate. Celulele devin din ce în ce mai puțin sensibile la insulină. Se poate instala hiperglicemia dăunătoare. De multe ori apariția diabetului de tip 2 nu durează mult.
Cu dieta ketogenică, există foarte puțină producție de insulină, deoarece se consumă foarte puțini carbohidrați, iar grăsimile sunt mai ușor de utilizat de organism decât într-o dietă convențională, ceea ce permite adesea pierderea în greutate.