Momentul corect al mesei Mâncați de cinci ori pe zi

„Mai bine cinci mese mai mici decât trei mese mari” - acest lucru este valabil mai ales pentru oamenii sportivi. De data aceasta în seria noastră nutrițională, ne uităm la beneficiile acestor „gustări” sportive.

Fie că vă limitați la micul dejun, prânz și cină sau preferați să mâncați cinci porții mai mici, este o chestiune de credință pentru mulți. Pentru expertul SPORTaktiv Mag. (FH) Doris Hiller-Baumgartner, sunt multe de spus pentru sportivi în favoarea variantei, în loc de fără gustări: „Cei care fac mișcare realizează rapid o cerință zilnică de 3.000 kilocalorii și peste 100 g proteine. În același timp, capacitatea organismului de a absorbi proteinele este limitată în timpul meselor individuale, ceea ce vorbește și în favoarea divizării. În plus, corpul are nevoie de o aprovizionare cu energie bine temporizată, fără stres excesiv, pentru a putea face sport. "

AVANTAJE SPORTIVE
Deci, există motive întemeiate pentru două gustări suplimentare pe zi. Cu cinci mese, alimentarea cu energie ar trebui distribuită aproximativ după cum urmează: 25% din micul dejun, 10% din gustarea de dimineață, 30% din masa de prânz, 10% din gustarea de după-amiază și 25% din cină. Pe scurt: cele două gustări necesită în jur de 300 de kilocalorii. Și despre compoziția gustării prietenoase cu sportivii: ar trebui să fie bogată în carbohidrați, proteinele ar trebui să fie dozate, grăsimile să fie folosite cu cumpărare și cu atenție. Exemplele din dreapta arată cum să o faceți. De asemenea, interesant: Consumul de calorii: cifra de afaceri și echilibrul energetic în viața de zi cu zi și în timpul sportului.

ENERGIE PENTRU FORMARE
Pentru toți cei care fac sport în principal după ziua de lucru, gustarea de după-amiază este sursa ideală de energie înainte de antrenament; din cauza cantității mai mari de energie, cina ar trebui să urmeze numai după exerciții.
O întrebare importantă apare cu tot ceea ce intră în stomac cu puțin timp înainte de exercițiu - și anume, toleranța. Pe de o parte, este important să acordați atenție tipului de carbohidrați. „Spre deosebire de nutriția de bază, alimentele selectate ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre și să aibă un volum redus”, explică expertul. Deci: înainte de mișcare, apucați pâinea mixtă mai ușor de digerat - pe de altă parte, pâinea integrală este mai potrivită pentru o gustare de dimineață.
Și în al doilea rând: „Există alimente ieftine și mai puțin ieftine înainte de antrenament, dar toleranța poate diferi de la persoană la persoană.” Iată câteva linii directoare generale:

Legume: Morcovii, dovleceii, roșiile de cocktail, spanacul, sfecla roșie (gătite) sunt ieftine. Nefavorabil: ardei, castravete, ridichi, varză și varză.
Pâine și produse din cereale: Pâinea mixtă, rulourile Graham, pâinea prăjită, grisul, fulgii de ovăz, quinoa (gătită), meiul (gătită), mămăliga (gătită) sunt ieftine. Nefavorabil: pâine proaspătă, produse de patiserie din drojdie, produse din drojdie.
Carne și cârnați: Șunca fiartă, Krakauer, cârnații de șuncă sunt ieftine. Nefavorabil: șuncă crudă, cârnați suplimentari, salam, cârnați împrăștiați.
Lactate sunt în general destul de nefavorabile înainte de sport.

Dar nu înțelegeți greșit: aceste recomandări se aplică într-adevăr numai dacă o unitate sportivă urmează după masă. În zilele fără sport sau cu o gustare de dimineață la serviciu, puteți lua cu ușurință brânză caș, castraveți și alte ingrediente cunoscute sub numele de „g’sund”.

este dietetician independent, specializat în nutriție sportivă în Ligist (St) și membru al consiliului de administrație al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE).