More is more & Co 6 greșeli pe care nu doar începătorii le fac
Construiți mușchi, pierdeți grăsime, întăriți-vă: obiectivele tipice ale unui atlet ambițios de fitness sau culturist. Și nu doar la începutul propriei cariere de antrenament abordați așa ceva cu euforie și motivație în cea mai mare măsură posibilă. Din păcate, acesta este adesea exact motivul pentru care nu obțineți rezultate optime, deoarece erori precum următoarele sunt aproape inevitabile!
Greșeala 1: mentalitatea „mai mult este mai mult” în antrenament
Pe rețelele de socializare, un subiect domină totul atunci când vine vorba de antrenamentul de forță: Asta Volumul de antrenament și creșterea volumului de muncă. Din nou și din nou, experții ajung la o concluzie: mai mult este mai bine! Construcția musculară este dependentă de doză, ceea ce înseamnă că, dacă reușiți să construiți mai mult volum total, veți construi și mai mult mușchi.
Bineînțeles, acest lucru îi determină pe mulți sportivi să suspecteze că volumul de antrenament trebuie crescut mult pentru a obține rezultate maxime în construirea mușchilor. Ceea ce de obicei nu este menționat de acești experți pe rețelele de socializare este faptul că la un moment dat rezultatul este opusul. Și anume că Capacitatea de regenerare masiv copleșită este și, prin urmare, nu are loc o altă construcție musculară, ci mai degrabă o scădere neprevăzută a performanței.
Este adevărat că mai mult volum este mai bun decât un volum prea mic. Cu toate acestea, nu ar trebui să acționați orbește aici și, dacă aveți noroc, planificați pur și simplu mai multe antrenamente pentru săptămână, ci mai degrabă printr-o serie de experimente de încercare și eroare. aflați care prag personal este volumul maxim, din care se mai poate recupera și care oferă rezultate.
Greșeala 2: mai multe proteine sunt mai bune
Să rămânem cu mantra „mai mult este mai mult”, deoarece acest fenomen poate fi observat și cu proteine. Acest lucru este corect și pentru dietă. Cu același număr de calorii, dieta care are un conținut mai mare de proteine este mai eficientă. Acest lucru se datorează în principal faptului că proteinele au un efect termogen foarte ridicat. Aproape o treime din caloriile pe care le ingerăm prin proteine nu pot fi folosite deloc de organism, ci sunt redate mediului sub formă de căldură.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, lucrurile stau altfel, pentru că brusc proteina ne face mult prea plini pentru a consuma suficiente calorii în total. Și dacă reușim să o facem, pierdem din nou o mare parte din caloriile proteice. Deci nu am câștigat cu adevărat nimic.
În ceea ce privește pierderea de grăsime, se aplică următoarele: Cât mai multe proteine posibil. În termeni procentuali, totuși, ar trebui să existe încă suficientă libertate pentru cantități suficiente de carbohidrați, altfel performanța în sala de sport se va prăbuși rapid. Asta nu ar fi câștigat nimic din nou. Apoi, chiar și conținutul ridicat de proteine nu ajută la menținerea mușchilor.
Următoarele se aplică structurii: îndeplinesc cerințele de proteine și apoi împărțiți restul de calorii disponibile în carbohidrați și grăsimi. Mai mult de 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală are un sens limitat, chiar dacă multe mijloace media susțin altfel.
Greșeala 3: Prea multe calorii
și o altă eroare „mai mult este mai mult”. Începătorii, în special, cad în ipoteza că mai multe calorii într-o fază clasică de încărcare echivalează cu o creștere musculară mai mare. Încă o dată, presupunerea a eșuat pentru că mai multe calorii aduc doar ceva până la un punct foarte specific. Dacă pragul anabolic este depășit, urmează doar acumularea de grăsime. Așadar, construirea masei musculare nu înseamnă în primul rând obținerea unui exces extrem de calorii. Mai degrabă, este vorba de furnizarea energiei suplimentare necesare pentru a construi mușchi.
Deci, cum vă puteți da seama dacă consumați deja prea multe calorii? Urmărind cu atenție aspectul și dezvoltarea greutății. Dacă adăugați vizibil grăsimi în doar o lună, cantitatea de calorii a fost prea mare. Dacă greutatea pe cântare crește, de asemenea, peste 400 până la 700 de grame pe lună, în medie săptămânală, este probabil să vă bazați pe grăsime și să conduceți un excedent prea mare.
Ceea ce s-ar putea să nu sune prea mult la 400 până la 700 de grame este într-adevăr construirea musculară slabă cinci până la opt kilograme și jumătate pe an. Pentru un sportiv avansat care se antrenează și în mod natural, acest lucru este deja utopic. Unul sau trei kilograme pe an sunt realiste aici. Asta ar însemna că teoretic această creștere lunară este deja inutil de mare. Cu toate acestea, în mod natural doriți o anumită securitate - de asemenea, pentru a evita greșeala 4.
Greșeala 4: frica de calorii
Am ajuns în sfârșit la dogma „mai puțin este mai mult”. Dar, bineînțeles, nici acest lucru nu este ideal, pentru că, așa cum s-a descris deja, trebuie construit și un nou țesut suficientă energie. Dacă vă este prea frică de o posibilă acumulare de grăsime, progresul dvs. va încetini doar inutil, ceea ce este, de asemenea, o rușine și nu optim.
Puteți construi mușchi într-un deficit caloric? Da, este posibil, dar pur și simplu nu este optim. În general, procesul va fi lent și lent. Pe de altă parte, cei care tind să se îmbrace rapid cu grăsime ar trebui să își mărească semnificativ conținutul de proteine în dietă.
Eroare 5: regenerarea
Ei bine, regenerarea nu poate face parte din antrenament, dar este cu siguranță parte din progres, deoarece unul dintre principiile planificării cu succes a antrenamentului este că stimulul și recuperarea antrenamentului trebuie să fie în echilibru. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cresc literalmente peste noapte. În antrenament stabiliți doar un stimul de antrenament. Corpul trebuie să se adapteze la acest stimul. De exemplu, printr-o creștere a forței și/sau crearea de noi structuri proteice. Dacă stimulul de antrenament este setat prea puternic sau prea des, organismul nu mai poate ține pasul cu regenerarea sa. Se ajunge la unul Creșterea eliberării hormonilor de stres, care la rândul său are un impact negativ asupra sintezei proteinelor musculare dacă există o creștere cronică.
Este în întregime posibil să provocați supraîntrenarea pentru o perioadă scurtă de timp. Dar apoi intensitatea antrenamentului trebuie într-adevăr redusă masiv după aceea. Doar așa pot fi folosiți cu adevărat acești stimuli de antrenament pentru a adapta corpul.
Greșeala 6: bazându-se prea mult pe suplimente
Nu vrem să negăm deloc faptul că există unele suplimente care merită cu adevărat. Creatina, omega-3 și vitamina D3 de exemplu. Dar există la fel de multe suplimente nutritive pe piață care nu sunt de fapt de nici un folos. Costă doar bani. Devine foarte prost când suplimentele stabilite se dovedesc a fi din ce în ce mai inutile în timp. BCAA sunt un prim exemplu aici. Luată de zeci de ani de culturisti și sportivi de forță, a devenit clar că îmbunătățirile sperate nu au avut loc prin BCAA, dar, probabil, s-ar fi făcut aceleași progrese fără ele.
Dacă decideți să utilizați diferite suplimente, ar trebui să cântăriți cu atenție dacă merită cu adevărat sau dacă ar putea fi o risipă de bani. Cu toate acestea, un lucru este sigur: instruirea bine planificată, cu o dietă adecvată și faze de recuperare suficient de lungi, nu va funcționa în cele din urmă.