Motive bune pentru exerciții fizice și o dietă sănătoasă - și există ceva de câștigat! Femei de schimb - The
Activitățile sportive prelungesc viața și oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare, a deteriorării mentale și a bolilor precum demența. Construirea masei musculare este un remediu eficient pentru hipertensiune arterială, rezistență la insulină, dureri articulare, căderi și oase rupte. De exemplu, într-un program de 9 luni cu femei în postmenopauză, antrenamentul de forță a reușit să crească densitatea osoasă, în timp ce densitatea osoasă a scăzut în grupul de comparație inactiv al femeilor.
Semnele clasice ale îmbătrânirii și bolile precum hipertensiunea arterială, diabetul, deteriorarea mentală și mobilitatea redusă nu numai că pot fi întârziate, dar pot fi chiar parțial inversate prin practicarea activității sau a sportului. Nu este în niciun caz că după o anumită vârstă, fie că este vorba de un anumit deceniu sau de debutul menopauzei, se atinge un vârf fizic din care poate coborî doar. O acumulare și o îmbunătățire este posibilă în orice moment.
Încă din 1977 a fost posibil să se confirme teoriile că necesarul de energie al persoanelor în vârstă este la fel de dependent de compoziția corpului ca și cel al persoanelor mai tinere. Prin urmare, consumul este determinat de masa musculară și masa corporală în ansamblu. Cercetări recente confirmă, de asemenea, că activitatea și masa musculară determină consumul, nu vârsta.
Prin urmare, condițiile noastre de bază sunt destul de similare, în afară de faptul că persoanele mai înalte în sine au o masă corporală mai mare și, prin urmare, un consum mai mare. Singurii factori esențiali care rămân sunt mișcările inconștiente, mișcarea conștientă și comportamentul alimentar.
Dar cum joacă exact menopauza în această ecuație? De fapt, menopauza pare să amplifice efectul de a fi mai puțin activ. De-a lungul anilor, mai multe studii pe termen lung au comparat femeile de la mijlocul anilor 40 care fie au trecut prin menopauză, fie nu. În cazul femeilor în timpul menopauzei, necesarul de energie a scăzut atât în repaus, cât și pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, când s-a luat în considerare compoziția corpului, cheltuielile energetice ale femeilor au fost ceea ce aritetic ar trebui să fie. Acest lucru înseamnă că femeile din timpul menopauzei deveniseră în medie mai inactive și pierduseră mai multă masă musculară, astfel încât necesarul lor de energie scăzuse - și majoritatea dintre ele și-au consumat în medie grăsime corporală.
O posibilă explicație pentru acest efect sunt celelalte simptome tipice asociate menopauzei, în principal: depresie, tulburări de somn și epuizare. Somnul are, în special, o influență majoră asupra nivelului nostru de activitate în timpul zilei și, de asemenea, al apetitului. Somnul slab creează o nevoie crescută de a economisi energie în timpul zilei, suntem obosiți și dorința de a ne mișca este redusă. Aproape o reacție a corpului pentru a compensa energia neîncărcată complet cu un program de economisire. Stările depresive sunt, de asemenea, însoțite de un impuls redus. Cu toate acestea, este important să spunem că aceste efecte nu sunt infinit de mari, dar sunt relevante pe termen lung, deoarece arderea „doar” cu 100 kcal mai puțin pe zi este de aproape o lună plus cu un consum de energie altfel neschimbat Lire vizibile pe cântar.
Ce înseamnă acest lucru pentru întrebarea cum este cu pierderea în greutate a femeilor în timpul sau după menopauză? Faptul este evident că bătrânețea ne reduce dorința naturală de a ne mișca, iar menopauza, cu simptomele sale stresante pentru organism, poate promova în continuare acest proces. Iar scăderea nivelului de estrogen din cauza schimbării hormonale poate avea, de asemenea, un impact asupra depozitării și distribuției celulelor adipoase.
Dar chiar dacă acest proces este „normal”, în sensul „statistic vorbind, așa se întâmplă cu majoritatea”, acest proces poate fi influențat. După cum sa menționat mai sus, factorii esențiali sunt nu numai mișcarea inconștientă, ci și mișcarea conștientă, ci și comportamentul alimentar. Ambele pot fi transformate. Deoarece un kilogram de grăsime corporală corespunde cu 7000 kcal, îl puteți salva în dieta dvs. sau îl puteți consuma suplimentar. O femeie medie inactivă în jur de 50 (165 cm, 70 kg) consumă în jur de 1700 kcal pe zi (există calculatoare online care necesită calorii care pot oferi o estimare inițială pentru calculele corespunzătoare). Dacă vrea să piardă un kilogram pe săptămână, trebuie să economisească 500 kcal pe zi. Deci, ea poate mânca doar 1200 kcal sau face exerciții intense timp de o oră pe zi - sau poate mânca în jur de 1400 kcal și face exerciții timp de 20 de minute.
Într-un experiment de 12 săptămâni cu 121 de femei aflate în postmenopauză, acestea au fost împărțite în mod aleatoriu în trei grupuri: un grup de control care nu a făcut nimic, un grup de scădere în greutate care a redus calorii și un grup de scădere în greutate care a redus calorii în timp ce făcea un program de exerciții. Ambele grupuri de slăbire au pierdut în jur de 10 kg de masă corporală în cele 12 săptămâni. În grupul care a slăbit fără să facă mișcare, pierderea a constat atât în grăsime corporală, cât și în puțin peste 1 kg de masă musculară. Pe de altă parte, grupul sportiv pierduse doar grăsime. Consumul lor de energie în repaus a crescut de fapt după cele 12 săptămâni, comparativ cu înainte, așa că acum au ars mai multă energie, în ciuda scăderii. Ambele grupuri de scădere în greutate au avut valori sanguine semnificativ mai bune comparativ cu grupul de control, tensiunea arterială scăzuse și circumferința abdominală scăzuse.
Într-un experiment structurat în mod similar, au fost examinați doar factorii de risc din valorile sanguine, iar aici pierderea în greutate de aproximativ 10 kg în doar 16 săptămâni a adus o îmbunătățire semnificativă a valorilor colesterolului și zahărului din sânge la femeile cu greutate mare după menopauză, indiferent dacă făceau sport în timp ce slăbeau. a avut sau nu.
Un alt studiu de scădere în greutate cu femei la mijlocul anilor 50 a fost, de asemenea, capabil să reducă semnificativ riscul de boli de inimă. Femeile au pierdut în medie aproape 15 kg și, comparativ cu grupul de control, grăsimea lor din burtă și markerii de risc pentru bolile de inimă au fost semnificativ reduse.
Cancerele sunt, de asemenea, legate de greutate și aproximativ unul din cinci cazuri de cancer mamar se corelează cu creșterea în greutate în viața adultă. Pe de altă parte, pierderea în greutate de 10 kg sau mai mult după menopauză poate reduce semnificativ riscul de cancer mamar. Acest lucru ar putea fi confirmat și experimental: femeile supraponderale cu vârste cuprinse între 50-75 de ani au fost repartizate aleatoriu în patru grupuri: un grup de slăbire (consumând mai puțin), un grup sportiv (fără slăbire), un grup de slăbire cu sport și mâncare mai mică sau grupul de control care nici Exercitat, încă scăzut. Valorile estradiolului au fost reduse în toate cele trei grupuri experimentale, iar valorile testosteronului și ale estradiolului liber au fost, de asemenea, reduse în grupurile de pierdere în greutate. Exercițiile fizice și o scădere mai mare în greutate au sporit efectul. Factorii de risc hormonal pentru cancerul de sân ar putea fi reduși semnificativ, în principal prin pierderea în greutate, dar și prin exerciții fizice.
Aceasta a fost doar o mică selecție de studii pe acest subiect care arată că scăderea în greutate în timpul sau după menopauză nu este posibilă doar, ci are sens și din punct de vedere al sănătății pentru a evita riscul de îmbolnăvire sau chiar pentru a îmbunătăți bolile existente.
Apropo de pierderea în greutate: Spune-ne rețeta ta ușoară preferată de vară și, cu puțin noroc, vei câștiga una dintre cele trei ediții ale cărții mele Overcome the Logic of Fat și o mostră de Neovadiol Creme de la Vichy. În plus, cele trei rețete câștigătoare vor fi publicate pe pagina Remifemin plus Facebook. Pur și simplu trimiteți-ne rețeta cu numele și adresa dvs. la [email protected]. Data limită pentru tombola noastră este 15 iulie 2017, condițiile de participare pot fi găsite aici.
În următoarea mea postare, vă voi spune câteva strategii despre cum puteți pierde în greutate mai ușor în timpul menopauzei.
Nadja Hermann
Nadja
Domnișoară Dr. Nadja Herrmann este autorul bestseller-ului Spiegel »Overcoming Fat Logic«. În carte, treceți în revistă științific unele dintre cele mai mari mituri ale dietei. De asemenea, ea scrie blogul de benzi desenate erzaehlmirnix.