Motive pentru o dietă săracă în carbohidrați
Opt argumente convingătoare de ce ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați.
Dacă reduceți carbohidrații din dieta dvs., veți obține mai multe arderi de grăsimi și o stare de sănătate generală mai bună decât HighCarb - cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Acest articol vă va arăta câteva motive care v-ar putea convinge să încercați un conținut scăzut de carbohidrați.
Probabil știți statisticile - cel puțin o treime dintre americani sunt obezi, două treimi sunt cu siguranță supraponderali. Aceste numere sunt încă în creștere!
Rata diabetului este și mai șocantă - și o mulțime de cetățeni ar putea avea diabet, dar nimeni nu a fost încă diagnosticat. În Statele Unite, aproape 10% din populație are diabet și, potrivit medicilor lor, douăzeci și cinci la sută se află într-un stadiu chiar înainte de diabet - cu sensibilitate slabă la insulină și mult prea multă grăsime corporală.
Carbohidrați, grăsimi, supraalimentare, prea puțină mișcare - vinovații sunt clari. Atât componentele individuale, cât și toate împreună.
Interesant este că guvernul SUA recomandă oamenilor să mănânce o dietă bogată în carbohidrați. Cu o cantitate bună de 300g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, în 2010 USDA a redus în mod radical liniile directoare nutriționale la 130g pentru adulți - în același timp s-a sugerat că carbohidrații ar trebui să reprezinte în continuare o proporție mare din caloriile totale (45-65%).
Așadar, USDA a recomandat să trăiască cu conținut scăzut de carbohidrați?
Oricum ar fi, scăderea carbohidraților nu este un truc de dietă trecătoare. Este un stil de viață sensibil să te slăbești și să te simți bine. Tone de cercetare științifică din ultimii 10 ani au oferit motivele următoarelor opt puncte - motive pentru care ar trebui să urmați o dietă săracă în carbohidrați.
# 1 pierderea de grăsime. Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine - aceste tipuri de diete te ajută să pierzi grăsimea corporală și să o menții la distanță în timp ce menții masa musculară.
Dietele cu conținut redus de carbohidrați sunt extrem de eficiente la arderea grăsimilor din următoarele motive:
Există o ierarhie în clasamentul termic al diferitelor alimente. Deci - ce efect are consumul, de câte calorii are nevoie organismul pentru a digera carbohidrați, grăsimi și proteine. Digestia proteinelor necesită cea mai mare energie, apoi vin carbohidrații și cel mai economic mod de a digera grăsimile.
În plus - dacă mănânci mai puțini carbohidrați, ai tendința să mănânci mai multe proteine, ceea ce este mai sățioasă și îți protejează masa slabă - deci cu greu arzi mușchii, dar chiar și grăsimea corporală. Cantitatea de calorii arse de corpul tău în timp ce te odihnești este proporțională cu greutatea totală și este influențată mai degrabă de masa musculară decât de țesutul adipos.
Prin urmare, protejarea și menținerea masei musculare este un factor decisiv atunci când vine vorba de abordarea sensibilă a pierderii de grăsime și contracararea recuperării grăsimilor. Efectul a fost demonstrat într-un studiu de 21 de zile în care aportul de calorii al participanților rupți a fost redus cu 30%.
Comparativ cu o dietă pe care S.U.A. ADR a recomandat - cu 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală - s-a observat în grupul nostru (în care, apropo, carbohidrații au fost înlocuiți cu proteine, așa că am ajuns la 1,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală) că masa musculară a fost menținută în cea mai mare parte în timpul Grăsimea corporală a fost redusă. Șaptezeci la sută (!) Din pierderea în greutate a fost grăsime corporală, au pierdut doar 0,8 kg de masă slabă - în grupul cu carbohidrați doar 41% din pierderea în greutate a fost grasă - au slăbit 2,3 kg de masă slabă. Această pierdere a mușchilor sa dovedit a fi fatală pentru oameni de îndată ce s-a ajuns la cantitatea de energie pe care o mai foloseau în viața de zi cu zi. Acum știm - mai multă masă slabă = mai mult consum de calorii în viața de zi cu zi/în repaus.
Să o facem: mâncați alimente sănătoase și variați consumul de carbohidrați după cum vi se potrivește cel mai bine. O recenzie din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că 50 g sau mai puțin de carbohidrați pe zi au un sens perfect pentru o populație care este în mare parte grasă și inactivă.
Până la 150g pe zi este recomandat persoanelor mai slabe și mai active, în timp ce persoanele care se antrenează serios și greu (inclusiv sprinteri, sportivi de câmp sau artiști marțiali) pot beneficia de cantități mai mari de carbohidrați. Ciclismul cu bicicleta este o opțiune despre care toată lumea ar trebui să se informeze pe scurt - adică cu o zi mai multe carbohidrați, cu una până la trei zile mai puțin și din nou.
# 2 Mănâncă mai puține calorii.
Dietele cu aport redus de carbohidrați reduc pofta și atenuează senzația de foame.
Unele surse de carbohidrați sunt îmbogățite cu zahăr, motiv pentru care deseori au gust dulce. În corpul uman, gustul dulce stimulează pofta de hrană, mai ales atunci când întregul este combinat cu grăsimi.
Din punct de vedere evolutiv, există chiar și o teorie despre aceasta: oamenii sunt programați în așa fel încât sunt mereu poftiți sau caută hrană bogată în energie. Și atunci lucrurile care îmi vin în minte sunt cele mai dense în energie: dulciuri, mult zahăr, multă grăsime. Puteți să-l „desenați” mult timp dacă corpul dumneavoastră nu primește nimic de mâncare.
Multe studii arată că ne comportăm după cum urmează: Ori de câte ori vedem dulciuri, pofta de mâncare ne este stimulată și ajungem să mâncăm mult mai multe calorii dacă s-au adăugat îndulcitori artificiali la aceste alimente.
Nu mai mâncați în exces - limitându-vă consumul de carbohidrați. Evitați acumularea de grăsime corporală și modificările metabolice nedorite, cum ar fi un metabolism mizerabil, dezechilibrele hormonale și o sensibilitate slabă la insulină vor ceda încet. Aceștia sunt toți tovarășii - sau rezultatele - supraîncărcării cronice a zahărului din sânge.
Să o facem: dezvoltă un gust, o preferință, un interes pentru legume și fructe cu un indice glicemic scăzut. Aceste surse de carbohidrați par să reducă cantitatea totală de alimente pe care le consumăm, la fel și poftele. Utilizați ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, unt, oțet, condimente și alți purtători puternici de aromă pentru a rafina gustul și varietatea de legume și fructe. Găsiți câteva rețete, verificați ce fructe sunt reci, faceți-vă o salată de fructe. Dar rețineți că fructele sunt o sursă de carbohidrați.
# 3 reduce riscul de diabet.
Consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea insulinei - consumând alimente întregi, carbohidrați vegetali și multe fibre.
Fibrele joacă un rol masiv în prevenirea durerilor de foame și reducerea riscului de diabet. Dar majoritatea oamenilor care se luptă cu fibre nu înțeleg că doar anumite tipuri de fibre au efecte pozitive.
Insulina și zahărul din sânge sunt reglementate de rata digestiei și de cantitatea de fibre din alimente. Anumite surse de carbohidrați sunt bogate în fibre nedigerabile - vegetale, de exemplu. Acestea vă reduc aportul de energie, fiind digerate mai lent, comparativ cu sursele de carbohidrați cu digestie rapidă, cu conținut scăzut de fibre.
Dar alimentele procesate cu fibre adăugate sau alimentele care au în mod natural fibre digerabile (!) Nu aduc aceste beneficii - nu consumați mai puțină energie. Și probabil este și pentru că aceste alimente devin cele care o fac. oamenilor le place să mănânce.
Puteți observa influența fibrelor intacte (fibrele dietetice) asupra aportului de energie într-un studiu care a testat următoarele: Au fost examinate efectele consumului unui măr, consumului de piure de mere sau consumului de suc de mere. Rezultatele au arătat că insulina a crescut când participanții au băut suc de mere - urmat de piure. Mărul în sine a declanșat cel mai mic răspuns la insulină. Cercetătorii au ajuns la concluzia că eliminarea fibrei (măr - mai puține fibre: piure de mere - mai puține fibre: suc de mere) duce la următoarele efecte negative:
Digestie mai rapidă și mai ușoară
Stimularea foamei și supraalimentarea
Impactul pe termen lung al consumului de suc de mere comparativ cu consumul de mere întregi fusese documentat abia recent. Într-un sondaj efectuat la 187.382 de persoane, s-a constatat că persoanele care beau suc de fructe - în fiecare zi - își cresc riscul de diabet de tip 2 cu douăzeci și unu la sută. Cei care mănâncă cel puțin două bucăți de fructe pe zi - fructe naturale, mere, struguri, afine - și-au redus riscul cu douăzeci și trei la sută.
Să o facem: preferați alimentele întregi, întregi (!) Cu un indice glicemic scăzut ca sursă complexă de carbohidrați. De exemplu, fructe de pădure, cireșe, struguri, prune, piersici, citrice și aproape orice legume (fii puțin cruțat cu cartofi și cartofi dulci).
Evitați carbohidrații simpli, alimentele cu îndulcitori artificiali (fără calorii) și sursele complexe glicemice de carbohidrați. Exemple includ pâine, paste, prăjituri, alimente cu adaos de zahăr, limonadă, sodă dietetică, băuturi sportive, prăjituri, cereale și grâu.
# 4 Controlați tot ce puneți în gură.
Reducerea carbohidraților și creșterea proteinelor vă prezintă diverse sarcini - una dintre ele este să vă plimbați prin viață cu ochii deschiși și să vedeți ce împingeți de fapt în trapa alimentatorului toată ziua. Și dacă ceea ce mass-media ne vinde ca fiind sănătos și extraordinar este într-adevăr acea primă clasă.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine și grăsimi „bune” poate crește sațietatea mesei și poate îmbunătăți sănătatea metabolică. Aruncați o privire asupra echilibrului caloric: pentru fiecare procent mai mare de proteine, oamenii își reduc de obicei aportul de calorii cu 32 până la 51 de calorii pe zi!
Este bine documentat. Din păcate, comunitatea medicală și industria alimentară nu sunt atât de bune în crearea de planuri nutriționale pentru persoanele cu un conținut scăzut de carbohidrați. Câteva motive pentru care întreaga companie este neglijată pot fi văzute aici:
Există o reacție solidă împotriva dietei Atkins, care reprezintă consumul nelimitat de grăsimi. Organizațiile de sănătate au luat poziția opusă, deoarece se temeau că oamenii vor exagera și pur și simplu se vor îngrășa.
Într-adevăr, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi și bogate în proteine, care sunt susținute medical, permit pacienților să mănânce în mod sensibil - chiar și lucrurile care le plac - și consumă totuși mai puține calorii în general, deoarece senzația de foame este redusă
Comunitatea media principală strigă că toată pierderea în greutate este doar apă, deoarece depozitele de glicogen sunt evacuate. Acest lucru se întâmplă cu siguranță în primele câteva zile, dar arderea activă a grăsimilor are loc după două până la trei săptămâni și a fost documentată de mai multe ori în experimentele însoțitoare.
O mulțime de carbohidrați în legătură cu o mulțime de grăsimi duc la o compoziție corporală foarte proastă, la valori mai mari ale trigliceridelor, la stadiile de inflamație și la un risc crescut de boli cardiovasculare
Să o facem: Identificați o distribuție macro care vă permite să consumați necesarul ideal de calorii fără a tăia riguros porțiile. Ar trebui să vă simțiți mulțumit și plin după ce mâncați - aceasta este singura modalitate prin care puteți scăpa de pofte și să vă țineți de planul dvs. de nutriție.
# 5 Nu fi un sclav carb.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită o anumită cantitate de flexibilitate metabolică, astfel încât creierul să funcționeze mai bine și să se poată obține performanțe atletice.
Reducerea glucidelor în favoarea grăsimilor alimentare îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza grăsimile pentru energie. Această afecțiune se numește „flexibilitate metabolică” sau „metabolism adaptat al grăsimilor”. Fiind metabolic flexibil are efecte neuroprotectoare asupra creierului și reduce stresul oxidativ pe care îl aduce o dietă bogată în carbohidrați.
Una dintre numeroasele probleme pe care le aduce o viață de carbohidrați este să mănânci continuu la fiecare câteva ore pentru a menține nivelul glicemiei constant. Acesta nu este un mod foarte eficient de a furniza corpului energie - și reduce și arderea grăsimilor.
Să o facem: există două metode de a permite corpului să se adapteze la metabolismul lipidelor. În primul rând, reduceți carbohidrații și mâncați mai multe proteine și grăsimi. Conform studiilor, acest lucru determină oxidarea grăsimilor la persoanele destul de subțiri. În al doilea rând, faceți antrenament de intensitate mare (HIT), intervale de sprint. Acest lucru este util pentru persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime corporală - precum și pentru cei care au încă puțin mai mult pe coaste și îmbunătățește arderea grăsimilor.
Pentru persoanele supraponderale și inactive, HIT este catalizatorul final pentru îmbunătățirea flexibilității metabolice. Dieta singură nu pare a fi la fel de eficientă, cel puțin pe termen scurt.
# 6 Prevenirea foamei constante și a rezistenței la leptină.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din punct de vedere strategic îmbunătățesc sensibilitatea la leptină și astfel evită foamea - somnul este, de asemenea, îmbunătățit.
Leptina este un hormon secretat de țesutul adipos - la câteva ore după creșterea insulinei - care vă face să vă simțiți mai puțin înfometați. Când leptina poate funcționa corect, grăsimea corporală mai mare înseamnă că aveți niveluri mai ridicate de leptină și, prin urmare, mai puțină foamete. Acest lucru vă permite fie să mențineți, fie să reduceți grăsimea corporală. Scăderea grăsimii corporale înseamnă mai puțină leptină și mai multă foame.
Dar, aparent, acest efect poate merge complet greșit. Când oamenii mănâncă în mod cronic sau pur și simplu consumă prea mulți carbohidrați, insulina este împinsă în mod constant și celulele corpului devin rezistente la insulină. Acest lucru duce la un debit mai mare de insulină, care la rândul său duce la un debit mai mare de leptină. Pe o anumită perioadă de timp, hipotalamusul (din creier) devine rezistent și nu mai poate reacționa la mesajele de leptină pe care creierul ar trebui să le reducă acum cu amabilitate senzația de foame.
Mâncarea pe timp de noapte ne spulberă și răspunsul la leptină - dacă somnul este o problemă importantă pentru dvs., ar trebui să creați un plan de masă cu o frecvență de masă care să vă optimizeze sensibilitatea la insulină și leptină.
Pe de altă parte, insulina și leptina pot fi, de asemenea, perturbate de dietele pe termen lung, care sunt foarte sărace în carbohidrați. Absența insulinei (deoarece nu consumați niciodată carbohidrați) înseamnă că nu se eliberează nici leptină. Prin urmare, ciclismul cu carburi ar fi o idee bună.
Să o facem: scăzut în carbohidrați nu înseamnă nocarb. Încorporarea unor carbohidrați complecși în dieta ta indică hipotalamusului să apese butonul de resetare a leptinei, astfel încât metabolismul să poată începe să ardă grăsimi din nou. Ar trebui luată în considerare ciclismul cu bicicleta.
# 7 Scadeți tensiunea arterială.
Reducerea carbohidraților pentru a obține mai multe grăsimi și proteine poate duce la scăderi semnificative ale tensiunii arteriale!
Cercetările arată că o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați poate reduce tensiunea arterială mult mai mult decât v-ați aștepta de la medicamentul antihipertensiv mediu (între 0,8 și 2 mm) - un studiu arată că subiecții cu tensiune arterială crescută și-au redus citirile sistolice cu aproape 5 mm Hg prin înlocuirea carbohidraților cu proteine.
Acest efect pare să provină dintr-o sănătate mai stabilă a insulinei și o compoziție corporală mai bună. Pierderea a 1 kg de grăsime determină o scădere a tensiunii arteriale de aproximativ 1 mm HG. De asemenea, o dietă bogată în proteine pare să fie foarte bună în susținerea funcției vaselor de sânge, permițându-le să se dilate puțin și să scadă presiunea.
Să o facem: Lucrul drăguț al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că vă puteți schimba dramatic valorile tensiunii arteriale prin simpla înlocuire a carbohidraților cu proteine, fără a vă reduce caloriile totale sau a vă muri de foame. Începeți încet să înlocuiți treizeci de grame de carbohidrați - mergeți până la 60 de grame și așa mai departe.
# 8 Reduceți probabilitatea bolilor cardiovasculare.
Consumul redus de carbohidrați reduce colesterolul, trigliceridele și inflamația.
Există o mulțime de dovezi că dieta tradițională cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați a fost legată de inflamația cardiovasculară și întărirea arterelor. Valorile crescute ale trigliceridelor, care duc la probleme de colesterol (pe termen lung), pot fi observate după doar 5 zile de carbohidrați + conținut scăzut de grăsimi!
În schimb, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt considerate în mod continuu ca având un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol, indiferent de pierderea în greutate. Atunci când dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt combinate cu exerciții fizice și astfel grăsimea este arsă, efectul pozitiv asupra sănătății cardiovasculare este și mai mare.
Acest lucru poate fi confuz deoarece organizațiile din domeniul sănătății vă spun de ani de zile că grăsimile saturate cresc colesterolul - dar jurnalul Nutrition and Metabolism a afirmat de fapt că markerii colesterolului sunt cel mai dramatic crescuți de carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați. Cel puțin un mic pas în direcția corectă pentru relațiile publice.
Acest efect negativ este agravat atunci când carbohidrații simpli sunt combinați cu grăsimi vegetale. Reducerea consumului de carbohidrați, eliminarea grăsimilor vegetale (porumb, soia, rapiță și uleiuri vegetale) și înlocuirea acestora cu grăsimi animale naturale - aceasta îmbunătățește comportamentul colesterolului și reduce riscul bolilor de inimă.
Să o facem: Evitați carbohidrații simpli - înlocuiți-i cu carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie. Eliminați uleiurile vegetale izolate așa cum s-a menționat mai sus. Optează pentru unt și ulei de cocos, nu se oxidează la fel de repede la temperaturi mai ridicate. Folosiți ulei de măsline pentru sosul de salată.